多不飽和脂肪酸：我們必需的「靈油」

多不飽和脂肪酸們

多不飽和脂肪酸主要可分為ω-3和ω-6兩大類，所謂ω-3，就是第一個缺口位於從鏈條的ω端數過來的第3和第4個碳原子中間，ω-6的第一個缺口則位於第6和第7個之間。

ω-3們可以：降血壓、降血脂、調節心率、抗癌症、預防骨質疏鬆、預防痴獃、減輕慢性炎症、提升大腦健康。主要包括：

ALA：也稱為α-亞麻酸，含有18個碳原子、3處缺口。動物油中有一定含量（豬油中不到1%），亞麻籽油、核桃油、菜籽油中含量比較多，但是各種植物也都有，比如草、海藻——只是含量極少（草里能有多少油呢？），比如海帶（未乾）中的ALA含量，每100g只有5mg左右，還不到萬分之一。

EPA：二十碳五烯酸（這個名字很好理解：它的鏈條上有20個碳，其中有5處缺口），魚油中含量較多，大多數植物中毫無蹤跡，極少數植物中有少量存在，比如紫菜和裙帶菜（未乾）（驚喜！）中，每100g都含有100~200mg左右（驚喜到此為止）。大腦中的EPA含量越高，人的心情就會越好，越不容易抑鬱或焦慮。

DHA：二十二碳六烯酸（同上理解）。也是魚油中含量較多，植物中，別想了——沒有，就是沒有。

這是脂肪酸中最當紅的明星，它的名字出現在各種奶粉、補劑、食品的包裝和廣告上。這並非因為它對健康有各種好處，而單單是因為它對於我們的大腦非常重要，尤其是它對於孩子的大腦發育至關重要：大腦中有8%的重量都是DHA，而神經細胞的細胞膜在重量上有一半都是DHA——這是人類大腦中頭等重要的建材，它對於我們的認知能力、智商（還有視力）都非常重要。相比於健康，人們更在乎智商，不是嗎？但也只是在乎一下而已。

ω-6們可以：調節血液凝結、促進細胞增殖、組織修復、參與免疫系統的正常工作。主要包括：

LA：也稱亞油酸，十八碳二烯酸（18個碳、兩處缺口）。動物油中含有不少（豬油中甚至有10%），但植物油，比如豆油、玉米油中則有非常多。

GLA：γ-亞麻酸，跟ω-3中的ALA類似，含有18個碳原子、3處缺口。月見草油中含量較多。相比於其他的ω-6是促進發炎的，GLA反而有抗發炎的效果。

AA：也稱花生四烯酸（本身跟花生沒什麼關係）、二十碳四烯酸。對發炎反應、組織修復非常重要，也促進神經細胞的生長和修復。廣泛存在於各種肉、蛋里，海藻中也有少量存在（比如海帶、紫菜，大約含萬分之一左右）。

3與6的平衡

ω-3和ω-6在身體里主要是作為建材使用的（用來當能源太浪費了，尤其是稀有的ω-3）。而且，它們在身體內往往有著相同的崗位，因為崗位數量有限，ω-3和ω-6（主要是EPA、DHA對AA）往往存在著「競爭上崗」的關係——然而同樣的崗位，誰在上面卻有完全不同的效果。

大體來說，在崗的ω-6們會促進發炎反應，以應付受傷、抵禦外來攻擊、修復組織；在崗的ω-3們則具有抗發炎的功能，使得我們的身體不會長期處在發炎狀態下。沒有ω-6這些好戰分子，我們的免疫系統就不能積極工作，我們就不會從受傷中恢復；沒有ω-3這些和平分子，我們的免疫系統就會過度活躍，會引發慢性發炎，甚至自身免疫性疾病。

如果吃我們自然該吃的食物，3與6的平衡自然就會達到。而這種平衡之所以會成為問題，因為在現代飲食中，我們吃著越來越多的ω-6——大量的植物種子油，還有用植物種子養肥的禽畜；相比來說，越來越少的ω-3——尤其是海洋魚類，尤其是脂肪多的魚。好戰分子與和平分子的比例，本來應該是1︰1，最多4︰1的，現在卻達到了10︰1，甚至25︰1。難怪過敏和哮喘的人越來越多，難怪自身免疫性疾病越來越多——我們的免疫系統已經完全被好戰分子們控制了。

「必需脂肪酸」的尷尬

人體中有各種酶，可以把某種脂肪酸轉化為另一種脂肪酸。然而有兩種脂肪酸是我們完全不能自主生產，必須從食物中攝入的，即所謂的「必需脂肪酸」（曾被稱作「維生素F」）：ALA和LA——它們分別是最短的ω-3和ω-6，生物體可以用它們合成更長、更複雜的ω-3和ω-6，比如EPA、DHA、GLA、AA。其實相比於「必需脂肪酸」，後者（尤其是EPA和DHA）才是我們更「必需」的，它們僅僅因為可以從ALA和LA合成出來，而沒有獲得「必需脂肪酸」的殊榮。

是啊，既然可以合成嘛，我們注意一下使菜籽油、吃點核桃就行了吧。問題在於，我們的身體將ALA轉化為我們更需要的EPA和DHA的效率非常低：成年健康男性，能將攝入到體內的ALA的約8%轉化為EPA，而只有0%~4%能轉化為DHA；成年健康女性，相應的轉化率則有21%（EPA）和9%（DHA）。女性兩倍於男性的轉化率，得益於較高的雌激素水平；而因為女性在懷孕時雌激素水平暴漲，胎兒能保證得到足夠的DHA用以發育大腦。更年期之後，那是另一個故事了。

好吧，如果我們每天需要600mg的DHA，那我們需要吃多少核桃（每100g去殼的核桃，最好時能含有9g左右的ALA——差的也有2%的，毫無EPA和DHA）呢？一個將轉化力提升到最高境界（4%）的男性，需要25×600mg（即15g）的ALA，也就對應著166g（三兩）的頂級核桃。好吧，每天要吃掉三兩的去殼的、高質量的核桃……其中幾乎沒有水分……還讓人吃其他東西嗎？

不是還有其他堅果嗎？混著吃唄。那不行：每100g去殼的夏威夷果只有0.2g的ALA，而100g腰果中還不到0.1g，100g美國大杏仁只有0.006g……那就相當於7500g（15斤）的夏威夷果（無殼），至少30斤的腰果，或者500斤的美國大杏仁……每天……或者你想每天吃500斤海帶？好吧，你是女人，250斤可以吧？

那麼，大量吃亞麻籽油呢？好吧，這應該是含ALA最多的東西了，每100g含有50g！每天只要30g亞麻籽油就夠了。也好，不過要全喝下去的，不要炒菜后隨著刷鍋水都倒掉了……對了，亞麻籽油不能用來炒菜，那麼多多不飽和脂肪酸太不穩定了……連儲存都要很小心，見光見熱容易氧化……灑在沙拉里能吃掉多少？算了，還是直接喝吧……記得每天都喝……

而且所謂4%、9%的轉化率，只是理想情況下的。有許多因素會讓實際的轉化率遠遠低於這個值，比如睡眠不足、壓力、缺乏運動、環境污染、不健康的飲食等等。而其中最值得注意的，還是是前來摻乎的ω-6：

ω-3中的ALA轉化為EPA和DHA，需要一系列酶的參與，而ω-6中的LA轉化為GLA和AA恰恰也需要這些酶——它們擠在同一條路上，又是競爭關係。所以如果飲食中的LA過多（即大量的豆油、玉米油、花生油），那麼身體轉化ALA到EPA和DHA的效率將大打折扣。雪上加霜……也許每天要吃半噸海帶才行了。

魚讓我們能夠胡思亂想

既然我們這麼需要EPA和DHA，為什麼我們的身體沒有進化出更高的合成效率呢。因為我們以前沒有這麼缺它們：我們不吃草，我們吃那些吃草的動物，它們用大量的時間，已經在體內轉化出了很多EPA和DHA，儲存在它們的脂肪組織（尤其是骨髓和腦中），我們直接拿來用就行了。（每100g羊腦或豬腦中含有500mg左右的DHA——牛腦甚至更多——基本上已經夠一天所需了。）

有多少腦子可以吃啊？好吧，有一些化石證據表明，人類的腦容量急劇擴大（尤其是大腦皮質中灰質的擴大），其實是發生在海陸交界處的原始「人」中。魚類，尤其是含脂肪多的魚類（瘦魚都把它們的DHA存在腦子和肝臟里了），尤其是含脂肪多的海洋魚類，含有超多的DHA，比如每100g鯖魚或三文魚里就有1g左右的DHA，連淡水的鯰魚中，每100g也有200mg以上的DHA。

有這些食物吃，還用自己合成那麼多幹嘛？除非你也想辛苦吃植物或其他低等生命，來辛苦合成、儲存DHA，最後被更聰明的物種吃掉……

智慧需要有物質基礎，而這種物質在食物鏈中是逐層累積的，於是智慧也是逐層累積的；作為智慧生命，我們只能站在食物鏈的高端。

因為站在食物鏈的高端，所以我可以這樣胡思亂想了（非科學）：

女性轉化DHA的效率是男性的兩倍，所以在同樣匱乏DHA的飲食中，女性在平均水平上應該比男性更聰明一點……

女性要獻出大量的DHA來滿足胎兒和嬰兒的大腦的發育需求，在匱乏DHA的飲食中，這好像解釋了所謂的「懷孕傻三年」……

越聰明的女性會生出越聰明的孩子，因為聰明的女性，體內的DHA含量比較多，能給孩子的量也就比較多；而男性的聰明，在這一點上對於後代來說沒有繼承性……所以我們喜歡聰明的女人，郭靖傻乎乎的則沒有關係……

因為能吃上魚，沿海文明才是最具創造性的文明，才是最能為文明做出貢獻的文明，才是最燦爛的文明……

……