營養師說：人過50，要學會吃「五色飯」！

作者：健康專家、國家一級營養師陳培毅

在人生的不同階段，我們的生理狀況不同，營養需求也不一樣。所以，老人的營養標準和兒童、年輕人相比，是有差異的。

因此，英國食物標準局特地推出了《居家老人膳食指南》，對老人的飲食做出了詳盡的指導。在這份指南中，他們用黃、綠、粉、紫、藍5種顏色分別代表主食、蔬果、肉類、零食、乳製品這5類食品，告訴我們每類食物應該怎麼吃、吃多少。下面簡單給大家介紹一下：

首先是主食，它是黃色，代表能量和活力。

英國人建議老人最好土豆米飯換著吃，因為土豆中維生素C、鉀、磷含量都非常豐富，這是其他主食難以望其項背的。老人的晚餐，最好是低熱量的土豆或紅薯，這樣還有助於第二天順暢排便。

其次是蔬果，它是綠色。

老人每天攝入的食物總量中，應該有1/3是蔬菜水果。要求老人每天5種，每種80克。每頓飯應當有一到兩種蔬菜，而水果最好放在兩餐之間吃，而不是飯後，這樣有助於保持血糖的穩定。每天攝入400克蔬菜水果，可以降低冠心病和某些癌症的發病率。

然後是肉類、魚類、蛋類、豆類，它們是粉色。

雖然豆類是素食，但它和其他肉類的共同特點是蛋白質含量豐富。因此，如果吃了豆製品，就要減少肉的分量。老人應該保證，每頓正餐里都有一些肉或其代用品，即便是血脂高的人，要限制脂肪攝入，但也不能不吃一點葷腥都沒有，可以在烹飪的時候，把肉眼可見的肥油去掉。多吃蒸煮的，少吃煎炸的。

接下來是乳製品，它用藍色表示。

乳製品明明都是白色的，之所以用藍色是因為這是一種讓人感覺平靜的顏色，而乳製品就有這個功效。老人每天的飲食中，要有1/8的分量應該是牛奶和奶製品，最好能保證400毫升的牛奶、酸奶攝入量，底線則是250毫升。如果胃口不好，可以選擇喝酸奶。

最後一類紫色，是零食。

大家別以為老人就不吃零食了，很多老人也愛吃餅乾、冰激凌、蜂蜜、糖、蜜餞果脯、軟飲料一類的零食。不過，建議老人吃零食點心，最好隔天吃，不要每天都吃。如果你每天吃2到3種零食，那每一種就只能吃兩三口。

以上是英國人為老人提供的膳食指南，我們國家的營養學會老年營養分會也為老人制定了《中國老年人膳食指南》，建議大家「食物多樣，穀類為主，粗細搭配，多吃蔬菜水果和薯類，每天吃奶類、大豆或其製品，常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉」。這些原則建議大家能夠記得，並且把它貫徹到日常生活中去，如果能堅持做到，對於預防老年疾病是大有好處的。

本文出自陳培毅《身體缺的不是葯，是營養》一書！

名醫傳承，壹號專家（微信公眾號：壹號專家健康說）旗下中醫養生頻道，關注我們，收穫更多中醫秘方。