減肥、健身、康復訓練：史上最全的下肢肌力訓練

強化下肢力量可以使你擁有不一般的體魄，也可以快速的指導受傷者恢復健康，反覆練習這些動作重獲運動場所具備的控制力、強度與肌力。想強化下肢肌肉力量的朋友火速收藏吧~

1.杠鈴蹲舉

功效：訓練腿部、骨盆與脊椎肌肉相當有效，同時增進整個力量與強度的最佳基礎運動

步驟：1.雙腳打開與肩同寬，雙手抓握好架上的杠鈴橫杆，低頭繞過去，雙腳立於橫杆正下方，向後退一步向上挺直，將杠鈴頂在上背部

2.深呼吸，繃緊小腹和臀部，開始往下蹲，兩側腳尖微微朝向外，膝蓋彎曲過程要保持與腳掌的方向相同，臀部自然向後突出

3.保持脊柱正位，慢慢蹲低身體同時維持精確的控制力，臀部彎曲並且前緣不超過趾尖

4.持續彎曲膝關節直到大腿平行於地面，軀幹傾斜成45度，然後慢慢回到起始位置在重複進行

2.單腿下蹲

功效：類似於蹲舉，看似簡單實則執行困難度較高

步驟：1.雙臂放鬆自然下垂，雙腿打開與肩同寬，腳尖朝向正前方

2.吸氣收縮小腹，雙臂向前抬起，同時右腿抬離地面，臀部向後方沉，膝蓋保持在腳掌正上方

3.臀部繼續向下沉到呈現半蹲狀或者到達極限，暫停動作片刻回到起始位置，然後換成左腳重複上述步驟

3.直膝抬腿

功效：主要增強股四頭肌收縮力，膝關節的完全伸直和抬腿過程中的張力是做康復運動的重點

步驟：1.上身挺直坐在地板上，雙腿在面前伸展，儘可能收縮左腿的股四頭肌使膝關節完全伸直

2.左腿想外側旋轉45度，同時儘可能維持住股四頭肌的張力以及膝蓋打直

3.繼續保持股四頭肌的張力及腿部外旋，同時左腿抬高離地20—30公分，並確認膝關節沒有一點彎曲，暫停片刻，然後慢慢放下回到起始位置，換成右腿重複上述步驟

4.保加利亞式啞鈴分腿蹲

功效：有助於促進髖部與大腿的平衡與強度

步驟：1.雙腿打開與盆骨同寬，右腳在前膝蓋微彎，左腳在後置於長凳上

2.保持身體垂直，頭部面向正前方，縮小腹自然呼吸，慢慢蹲低知道左膝幾乎著地

3.右腿慢慢打直回到起始位置，右腳不要往後踏或者移位，重讀進行到預計次數再換左腿

5.杠鈴弓步蹲

功效：強化腿部和臀部大肌肉

步驟：1.雙腿打開與骨盆同寬站立，膝蓋放軟，將杠鈴扛在上後背，雙手握住橫杆兩端

2.核心肌肉收縮，右腳向前跨一大步，同時左膝放低接近地面，自然呼吸

3.蹲至左膝幾乎碰地，然後伸直右腿向後退回起始位置，反覆達成預定次數后在換腳

6.離心式單腿下蹲

功效：此動作特別被用來治療髕骨肌腱損傷，也可以用於各種下肢損傷的晚期，鍛煉四頭肌的離心肌力，需注意的是不要讓受傷的腿承載體重——肌肉用力是為了慢慢講身體放低

步驟：1.腳尖朝前站在下斜平面上，角度約25度

2.右腿微彎，左腳抬離地面直到膝蓋彎曲成直角

3.重心置於右腿，核心肌肉緊縮，慢慢彎曲右膝儘可能往下蹲，停頓片刻

4.左腳放回傾斜板上，右腳抬起，左腳用力往下蹬，讓身體站直回到起始姿勢，換腳在重複

7徒手短力矩內收肌運動

功效：這個動作對於內收肌有問題的傷者有幫助，只需同伴幫助即可，負荷大小可以隨需要調整，如果早期仍有疼痛或者無力，最好不要操之過急，等到肌肉強度增長后在逐漸增加阻力

步驟：1.仰卧在地上，膝蓋彎曲與地面成60度，協助者成跪地姿勢，前臂抵住傷者膝蓋內側

2.協助者施力將兩膝朝地面推開，傷者必須全程出力做拮抗，知道關節活動度的極限位置，接著將兩側膝蓋拉回起始位置，此時協助者向下的阻力應該大幅度減輕

8.等長內收肌運動

功效：這是內收肌受損的重要康復運動，對於髂關節炎的康復也有重要作用

步驟：1.骨盆正中仰卧，膝蓋彎曲成直角，雙腳平方於地，兩膝間夾一顆球，以舒服為前提盡量擠壓氣球，暫停10秒，然後放回到起始位置，繼續重複設定的次數

2.將氣球置於兩角腳踝之間，盡量擠壓雙踝之間的球，暫停10秒然後回到起始位置

3.骨盆采正中位置仰卧，膝蓋與髖關節都成90度，兩膝之間夾一個氣球，以舒服為前提盡量擠壓，暫停10秒鐘回到起始位置

9.踏階向上

功效：這個動作主要鍛煉腿部主要肌肉：股四頭肌、腿后肌群和臀部肌群，開始可以先用低踏階進行練習，然後漸漸增加高度

步驟：1.面向踏階站立，上半身打直，左腳踏在上面，腳跟不要突出邊緣

2.左腳跟往下蹬，背部挺直，左腿與臀部肌肉用力將右腳抬高到踏階，左膝應大約呈90度，中心放在前腿的膝蓋，股四頭肌用力

3.身體站在踏階同時吐氣，然後反轉動作下踏階回到起始位置

10.踏階向下

功效：這個動作同樣是主要鍛煉腿部主要肌肉：股四頭肌、腿后肌群和臀部肌群

步驟：1.站在踏階，雙腳打開大約與肩同寬，雙手叉腰

2.重心置於右腳，左腳往前下方踏出邊緣，不要碰到地面，同時右膝彎曲

3.左腳懸空，重心置於右腳，右膝打直，重複再換腳進行