全身各肌肉群的推薦動作
一、肩部肌肉群
1、三角肌前束:推薦動作,啞鈴前平舉,如果你這個地方薄弱就要先開始這個動作。
2、三角肌中束:推薦動作,啞鈴側平舉,這個動作鍛煉你的肩部,卻會讓你的腰部看起來更小。
3、三角肌后束:推薦動作,俯卧啞鈴側平舉,比較難的孤立動作,預防不必要的傷害,用小重量。
注意:這些都屬於孤立的動作,意思是,它們一次只能對一個肌群起作用。而複合動作,一次可以對很多肌群起作用,比如深蹲,硬拉和推舉等。
二、肱三頭肌
1、前:推薦動作,俯身支撐臂屈伸。
2、中:推薦動作,仰卧臂屈伸。
3、后:推薦動作,站姿頸后臂屈伸。
注意:你也可以嘗試頭上繩索臂屈伸和近距卧推。不要忽略三頭的鍛煉,它們幾乎承載你你手臂70%的力量!
三、肱二頭肌
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1、內側:推薦動作,寬距杠鈴彎舉。
2、外側:推薦動作,錘式彎舉。
四、背景肌肉群
1、斜方肌:推薦動作,聳肩。
2、背闊肌:推薦動作,直臂下拉,可以增加厚度,和達到V字身材效果。
3、背部:推薦動作,坐姿划船—可以增加厚度和寬度,也可以進行俯身划船,單臂啞鈴划船等。
4、下背部:推薦動作,啞鈴硬拉,山羊挺身。
五、胸部肌肉群
1.上部:推薦動作,平板或者上斜啞鈴飛鳥
2.中部:推薦動作,啞鈴推舉—手臂下落在胸部中間區域
3.下部:推薦動作,繩索十字夾胸和下斜啞鈴卧推
六、腹部肌肉群
1、上部:推薦動作,負重卷腹—這個重量要讓你在很少的次數能達到力竭。
2、下部:推薦動作,仰卧舉腿和懸垂腿舉。
注意:不要鍛煉腹部斜肌,因為在其它的動作中,都有鍛煉到它們,這可以防止讓你看起來身體方方正正的。一周鍛煉腹肌一次,就像其它肌群一樣,並且使用大重量努力訓練它們。
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七、腿部肌肉群
1、四頭肌:推薦動作,腿屈伸---可以鍛煉你股四個頭肌肉組織。
2、腘繩肌:推薦動作,深蹲和腿舉—這屬於複合動作。
3、四頭,臀肌和腘繩肌:推薦動作,啞鈴和杠鈴箭步走—複合動作。
4、小腿:推薦動作,坐姿提踵或站姿提踵。
注意:用大重量和多次數,至少完成20次。
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