最近，小W的同事小S看到小W在Echo的指導下減肥，於是參照他的食譜每天和他吃幾乎一樣的東西。但半個月下來，小W瘦了，小S卻胖了！小S向Echo陳大青發起了相關提問。

Echo給到小W的食物清單中，米和面提供了碳水化合物；

肉、蛋、乳製品提供了必要的蛋白質；

食用油及堅果種子富含優質脂肪；

而蔬菜及水果則是多種維生素及礦物質的膳食來源。

是很適合小W的健康減肥食譜。小S的也只有微小區別：

攝入熱量幾乎相同，但為什麼小W就有很好的減重效果，小S的體重不掉反增呢？

這就得從我們的消耗來說了。

我們人體無時無刻都在消耗能量，而歸根到底，能量消耗主要是這3個方面構成。

基礎代謝

首先是維持細胞代謝及呼吸等最基本生命活動的基礎代謝，也就是躺在床上不動啥也不幹的人體最低需求能量。基礎代謝會佔到消耗能量的 50% 以上。影響基礎代謝的因素主要是性別、年齡及體表面積。

測量基礎代謝的方式有很多，較嚴謹的方法有雙標水或代謝車，但往往測試環境嚴格且費用過高。所以對於大眾來說，一些基礎代謝回歸預測公式可能會更能方便快捷。

男 = 66.5 + 5.0 ×身高（厘米）+ 13.8 ×體重（公斤）— 6.8 ×年齡（歲）

女 = 655.1 + 1.8 ×身高（厘米）+ 9.5 ×體重（公斤）— 4.7 ×年齡（歲）

以上公式僅適用於一般正常體脂範圍的估算。

Echo幫小W測算的基礎代謝為1450千卡，而小S 也測算了自己的基礎代謝，僅為 1200千卡 。

從這裡已經可以看出小W已經略勝一籌。

生熱效應

除去基礎代謝這個大頭的熱量消耗，生熱效應的消耗也非常可觀。

生熱效應一般包括日常活動消耗及計劃性的體力活動。

日常活動平均每天會消耗 200-400kcal 熱量。

而運動消耗的熱量視你的運動強度而定。

一般肌肉越發達、運動強度越大、時間越久，所消耗的能量就會越高。

Echo幫小W計劃了每周有2-3天下班後會去做拳擊訓練，這個運動是集有氧和無氧為一體的。

而小S每天下班就是看看韓劇幾乎不做運動，小W自然消耗更多又勝一籌。

食物熱效應

食物熱效應這個估計大家聽說的少了，但它的消耗也不可小覷。

食物熱效應簡單說就是消化食物也會有消耗。

例如，碳水化合物可使能量消耗增加5%-10%；進食脂肪能增加4%-5%；進食蛋白質則能增加30%-40%之多！一般的混合膳食也能增加基礎代謝的10%。

小W因為拳擊教練的增肌要求，每日攝入的蛋白質比小S略多，食物熱效應也會相應多些。

所以結論很明朗了，雖然兩位的攝入熱量都在 1570千卡 ：

小W：基礎代謝 1450千卡 + 生熱效應 250千卡+運動200千卡= 全天消耗能量1900千卡 ＞ 全天攝入能量1570千卡 能量不足以消耗

小S：基礎代謝 1200千卡 + 生熱效應 250千卡+運動0千卡= 全天消耗能量1450千卡 ＜ 全天攝入能量1570千卡 能量過剩

沒有專業的營養師貼身指導，難道我們就只能憑感覺減肥了嗎？！不！！

Echo有一個可以方便大家自己為自己設計食譜的建議：

攝入熱量 ＞ 消耗熱量 熱量盈餘 增肌/增脂

攝入熱量 ＝ 消耗熱量 熱量平衡 塑形

攝入熱量 ＜ 消耗熱量 熱量虧損 減脂

減脂熱量選擇應該是基礎代謝的 1.2 倍左右

另外一定要避免攝入熱量低於基礎代謝，因為過低的熱量攝入不僅會導致營養素攝入不足，也會有因為在減脂期間過度飢餓誘發暴飲暴食從而復胖的風險。

有機會再來說說，那些因節食減肥而缺乏某些營養，導致了你的減肥事倍功半了。