增肌為什麼需要蛋白質?不同食物的蛋白質含量是多少?

蛋白質是一種對身體結構和功能起著主要作用的營養物質。人體的生長、發育、運動等一切生命活動都離不開蛋白質。人體運動系統中肌肉的成分及肌肉的收縮、運動過程中的代謝也與蛋白質有關。

蛋白質對增肌的影響

肌肉是由眾多肌纖維組成的,訓練是為了撕裂這些肌纖維,然後吸收攝入的蛋白質,進行」超額恢復「,使肌肉增長壯大。因此,訓練的再多,蛋白質攝入不足,肌肉也沒有足夠的營養去增長。

人體每天需要多少蛋白質?

因情況而定,一個成年人每天的蛋白消耗量應該根據體重而決定。你需要用蛋白質來餵養肌肉,而不是使他們轉化成脂肪。

專家告訴我們,一個健康的成年人每一天卡路里的攝取量應該有10%-35%來自於蛋白質,這就大致意味著70-245克蛋白質攝取量,與其對應的是2800卡路里熱量的飲食。大多數身材不錯的傢伙,都遵循每磅體重攝取至少0.5 克蛋白質的規律(約1kg體重攝入1g,如果健身的人群則更多可以攝入到2g,健美的人群甚至可以攝入到4g)。

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事實證明這是一種保持良好體形的完美 策略。但如果你處於肌肉增長階段,可以適當增加攝入量 ,每天每磅體重至少攝取 1克蛋白質。如果你處於減脂階段,則要注意適當降低蛋白質和卡路里的攝取。

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肉類主要是雞胸肉、豬瘦肉、瘦牛肉、魚肉等。推薦幾個蛋白質含量高的,大家參考一下。

  • 雞胸肉每100克蛋白質含量19.4克,熱量133大卡;

  • 豬瘦肉每100克蛋白質含量20.3克,熱量143大卡;

  • 瘦牛肉每100克蛋白質含量20.2克,熱量106大卡;

  • 鱈魚每100克蛋白質含量20.4克,熱量88大卡;

  • 鯽魚每100克蛋白質含量17.1克,熱量108大卡;

  • 基圍蝦每100克蛋白質含量18.2克,熱量101大卡;

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  • 河蝦每100克蛋白質含量16.4克,熱量87大卡。

3、蛋類主要是雞蛋,每100克蛋白質13.3克,熱量144大卡。

4、奶類主要有牛奶、酸奶、乳酪等。

  • 牛奶每100ml蛋白質含量3克,熱量54大卡;

  • 酸奶每100克蛋白質含量2.5克,熱量72大卡;

  • 低脂乳酪每100克蛋白質含量21.6克,熱量241大卡。

增肌食譜1:

早餐:紅棗玉米糊糊一碗、牛肉包兩個、山竹4個。

中餐:素燜扁豆、番茄菜花、蝦仁蒸蛋羹、1碗米飯。

晚餐:麻辣燙、包括豆腐、蘑菇、青菜、海帶、雞肉、牛肉等一大碗。

增肌食譜2:

早餐:牛奶燕麥粥1碗、雞蛋1隻 、蘋果。

中餐:大豐收(多種生蔬菜蘸醬)1盤、糯米藕半盤、炒土豆絲半盤、蘿蔔燉牛腩1碗。

晚餐:白灼基圍蝦半盤、三鮮日本豆腐半盤、清炒芥藍1盤、饅頭1個或玉米小餅。

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