「吃貨」的減脂餐哲學

2017-01-24
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作者：口袋減脂營學員歡子
微博：歡子crys

既然是寫一個吃貨的哲學，就不免要先說說這個吃貨——我自己。超級愛廚房的巨蟹女，從小獨立能力就很強，小學三四年級的時候，周末上完奧數班回家的路上，就順便把買菜買肉的活兒承包了。初中以後便開始煎炸烹炒，做全家人一大桌子飯菜了……如果能夠回到從前，我大概不會考什麼大學，讀什麼碩士，做一份朝九晚五規規矩矩的工作，而是少小離家拜師學藝，然後做一個雲遊四方，看盡人間煙火的伙夫。

但生活往往很難按照我們預設的方式前進，2013年起，突然愛上了跑步，一年多的時間裡完成了4個全程馬拉松，2個半程馬拉松和大大小小的路跑賽事。

隨後，身體里另外一個叫作「運動員「的小宇宙便一發不可收拾地爆發了，爬山、潛水、滑雪、游泳、自行車、籃球、撞球……雖然都只能算菜鳥級的水準，但是每一種嘗試都讓我覺得新奇而快樂。直到2014年的夏天，因為核心力量差等原因導致跑步時腿部太費力，膝蓋開始不舒服，在朋友的慫恿下辦了張健身卡，開始了我的健身之路。

從最開始的茫然只會使跑步機橢圓機，然後一點一點地接觸、了解並且喜歡力量訓練，直到成為自由力量區華麗麗的常駐女漢子。

（力量區的女漢子）

在學習和積累的過程中，和大家一樣關注了許多微博、微信公眾號，也逐漸留意其他健身黨在吃什麼。雖然自己也慢慢懂得了三大營養素、基礎代謝等減脂必備的理論基礎，但看到許多減脂餐一片水煮雞胸肉，一堆水煮蔬菜塞在飯盒裡，對於我這個吃貨來說，是心存抗拒的。

因為從沒在吃上下功夫，所以在我的健身之路上，吃與動之間，一直在博弈，每日奔波於健身房，一周6練甚至7練。但在吃上從不特別規劃，感覺胖了就控制，少吃一點，自制力差一些的時候就會呼呼地長了5斤10斤，說白了就是毫無計劃，全憑心情。

（從小到大都是愛吃的胖子）

故事的轉折發生在2016年的春末夏初，在FitTime睿健時代的app上看到口袋減脂營，一個個成功減脂的逆襲案例對於近半年又因為吃得太好而體脂飆升的我來說造成了不小的衝擊，然而更為吸引我的是——減脂營學員們餐盤，繽紛的蔬菜，多樣化的肉食，豆製品奶製品菌菇類堅果水果一個都沒缺席，重點是，運動量似乎也沒有很大，但他們還瘦了！於是，我報名了。28天，無論是個遊戲，還是一個與自己的約定，我都決定試試。

（口袋減脂營學員Yan的健康餐

剛拿到食譜時，看了很久才領會，因為每一餐的結構都非常豐富，而且給出了很多可以替換的選擇。意味著接下來的28天不必拘泥於太多的條條框框，可以在規則的範圍內隨心所欲地在廚房倒騰出適合自己的口味。和美容院里所謂不節食但不讓吃主食豆製品甚至限制喝水的減肥食譜來說，口袋減脂營的食譜份量適度充足，飲食結構完整，三餐配比科學。看到食譜的那一刻我就放心了，接下來，只是需要一次完美的執行。

減脂餐也要追求色香味意形養

無論增肌餐、減脂餐，其實我們都是在做一件尋常生活里最重要的小事，那便是好好吃飯，享受美食。我是個美食愛好者，輕度外貌控，於我而言，一頓好的減脂餐的評價標準其實就是萬千人類對所謂美食的傳統定義——色香味意形養。01所謂色，指的是食物的視覺在我的減脂餐盤裡，色彩豐富是很重要的。除了拍照上鏡以外，更重要的是從營養學的角度來講，每一類顏色的食物往往是具有某些特定的營養優勢的，在控制總量的前提下，餐盤裡的色彩越多，就意味著每天攝入的食物品類越豐富，營養結構越完善。所以五顏六色的餐盤，不只是為了好看，更會為身體提供全面的營養供給。因此，假定某一餐里計劃吃200g左右的蔬菜，我不會只吃一個番茄或者黃瓜，而是選擇三五顆櫻桃番茄，半根黃瓜，甜椒、綠葉菜、西蘭花之類的搭配在一起。

（色彩斑斕的高顏值早餐）

02所謂香，指的是食物的氣味

食物的香味分為兩種，一種是陽光雨露泥土所賦予食物本身的清香。另一種是工業時代的產物，大量的食品添加劑與重油重鹽高糖催化下的重口味。正在或即將開始減脂的你，應該知道如何選擇。在減脂營里，我不止一次被食物本身的香味打動。烤箱里的紅薯的清甜，煎鍋里小火慢煎一塊牛排散發出肉汁的鮮香……

如何讓食物顯現其特有的香味呢？

答案是，當我們選擇少油、少鹽、不過度調味時，食物本身的獨特味道才會真正顯現出來。而吃下這些真正的食物之後，我們的身體才會得到一個正向的回饋，朝著減脂的目標不斷邁進。

03所謂味，指的是食物的味道

身邊有很多吃貨朋友曾經跟我說過，每次看到健身黨的食物，就對健身這件事望而卻步了，生食、水煮，所有的一切都是那麼的寡淡。其實，在我看來，減脂餐也完全可以有滋有味，也可以適當的調味。大部分的健身人群和我一樣只是個普通的健身愛好者，又不參加健美比賽或者里約奧運，完全沒有必要斷絕所有的調味料，但選對調味才是關鍵。

在這裡，推薦一些我經常使用的調味料。第一大類是沙拉醬汁，最常使用的是Walden farms的千島醬，零熱量零糖零脂肪，冠利的香草醋汁也是非常低卡的好選擇。第二大類是一些肉製品的調料，推薦Mrs的混合香料，口味濃郁而完全無鹽。其他經常使用的還有simply organic的海鹽混合香料，公雞牌零卡辣醬等，無論是煎蛋、蔬菜、肉類、意麵，需要增加一點調味的時候都可以使用。但在醬料的或者調味的使用上，點到為止是最好的狀態，讓我們的味蕾慢慢跳脫重口味的轟炸，重新喚回敏銳，學會品嘗食物原原本本的美好。

（我的調料一家）

04所謂意，指的是食物的意境

其實，意境是個特別抽象的概念，但我認為，只要我們在生活里處處留心，天天用心，只要我們有意識地告別了垃圾食品，選擇了對的食物，拋棄過度的加工和調味，用盡量新鮮、簡單的手法把食物原本的狀態呈現出來，就是最好的意境了。

05所謂形，指的是食物的形態

我的工作比較忙碌，興趣愛好廣泛也需要時間，所有留給做飯擺盤拍照的時間其實非常有限。如何讓自己的減脂餐看起來好吃，如何讓照片看起來更有腔調，分享一些完全不成熟的小經驗吧。第一，選對餐具和拍攝背景。減脂餐本身追求的是乾淨、新鮮的內涵，所以，在餐具的選擇上，越乾淨簡潔越好。我最常使用的餐具其實就是一個簡簡單單的西餐白盤，最常使用的背景也是純白色的，白色的背景搭配色澤豐富的食物，無論用手機、相機拍攝，呈現出的一定都是美好的畫面，我一直相信乾淨就是美好，節制就是力量的道理。

第二，不用刻意擺盤，但要花點小心思取悅自己。

我沒有花太多的時間修飾和擺盤，但還是會不經意地滲透一些小心思在減脂餐里。比如：一份豐盛的沙拉用純白的西餐盤或者稍微有點深度的沙拉碗最適合，中式的香菇蒸雞胸肉或者蝦丸湯就選稍微有點古典韻味的淺口中式菜碗，帶點日料感覺的烤魚柳可以用日式的長條形平盤。

第三，營造一些氛圍和層次感。

在食物擺盤時，可以有意識地營造一些自己喜歡的feel，可以是美式風格的全部堆疊在一起，也可以像法餐一樣在沙拉、肉類、主食之間留出一些空間感，我最愛的風格還是中式的，葷菜、素材、主食各自放在小巧的盛器里，吃的時候內心會油然而生一種美好的儀式感。

06所謂養，指的是食物的營養

或許養，才是減脂餐真正的靈魂。在養這件事上，需要把握三個重點。 第一，熱量。不要恐懼熱量，但要有所敬畏。關於節食的種種謊言真的是老生常談了，人是個生命體，不攝入充足的熱量哪有力氣去工作、去運動、去享受生活呢，但無論是增肌還是減脂，我們都必須對熱量有一個科學而客觀的認知，了解自己的基礎代謝水平，每日的運動和其他耗能，明確自己的需求，然後計算出自己每日所需要攝入的熱量。具體的方法很多，網上可以自己查閱，在口袋減脂營里，教練和營養師也會提供科學的指導。

第二，營養結構。

碳水化合物、蛋白質、優質脂肪，缺一不可。保證每天攝入適量的碳水化合物，從雞蛋、雞胸肉、瘦牛肉、魚蝦中攝入充足的蛋白質，還要保證一定量的優質脂肪，橄欖油、堅果、牛油果都是不錯的選擇。讓三大營養素在科學的比例下為我們的身體協調供能，才是真正的有營養。至於比例問題，還是口袋減脂營的食譜給了很好的答案。另外，最近我開始使用薄荷，詳細記錄每一餐里每一種食物的份量，會自動計算出一天里三大營養素的供能比例，不要怕麻煩，要相信科學。

第三，選擇更有利於保持穩定血糖水平的可替代選項。

以碳水化合物為例，如果喜歡吃米飯，大可不必在減脂期間戒掉，可以選擇糙米取代白米。如果喜歡麵食，一樣可以選擇食用低Gi的全麥意麵代替白麵條。如果喜歡早餐食用水果玉米脆片配酸奶，可以嘗試著換成原顆粒燕麥片。這些可替換選項具有更低的升糖指數，更多的膳食纖維，不會立馬引起血糖的劇烈波動而造成脂肪囤積，還能為我們帶來更全面的營養和持久的飽腹感，何樂而不為呢？

減脂餐要快手

我是個普通上班族，每天早八點奔辦公室，晚上六七點回家，中午午休的時間也就一個多小時，健身、練琴、讀書、喝茶、畫畫等等小愛好也不想荒廢，所以留給烹飪的時間真的非常少。在減脂營的28天里，真正的外食只有一次，其餘的一日三餐全部都是自己做，快手是必須的。如何實現快手呢？

01準備功課很重要

通常，我會提前一天規劃出第二天吃什麼，然後把第二天所需要的肉類全部從冰箱里拿出來解凍，肉類可以根據自己的口味提前用調味料腌制（凍之前就提前切小塊分裝），蔬菜洗凈切好，然後將它們用保鮮袋分裝好放進冰箱的零度保鮮層，這樣，第二天在烹飪的時候就可以省去洗、切的繁瑣手續，只需要十幾分鐘甚至幾分鐘的時間做熟、調味就好了。比如：早餐我喜歡來一份新鮮可口的雞蛋沙拉，那麼前一天晚上，我會把黃瓜、小番茄、彩椒、生菜之類的全部洗好切好放進保鮮袋，第二天早晨只需要煮一個水煮蛋，再把所有的蔬菜倒進碗里，拌一拌就可以開吃了。

02對時間統籌規劃，讓廚房協調運作

在烹飪的時，時間的統籌規劃很重要，要善用各種廚房電器。舉個例子，我準備一頓正餐時，會把提前把腌制好的雞排放進烤箱里，此時，用電磁爐炒一份提前洗好切好的蔬菜，還可選擇用空氣炸鍋或微波爐同時烹制紅薯或南瓜。當雞排烤好的時候，炒蔬菜也幾乎可以同步出鍋了，而微波爐里的紅薯也已經準備就緒，一份營養豐富的正餐便在最短的時間內完成了。你可以靈活變通地使用這個原則和各種烹飪手法，清蒸、水煮、烤箱烤制、微波烹飪、空氣炸鍋快烤都是製作一份優質減脂餐的好選擇。在這裡要忍不住再推薦一個神器,pam的零脂噴鍋油,無脂肪無熱量,煎蛋煎肉炒菜都很好用。

減脂餐也要有腔調

關於食物，我最喜歡的形容是，人間煙火味。過去的幾年裡，之所以一直排斥所謂的健身餐、減脂餐，大概就是因為潛意識裡總認為那些慘兮兮的餐盤裡缺少了一些人間煙火味。

我想說的是，即便我們在減脂，也應該對食物心存感恩，對生活多一點美好的期許。我想做的是，讓自己的減脂餐看起來和千千萬萬尋常人家的餐桌並沒有太大區別,所以在我的減脂餐單里,自製的火鍋、燒烤、炒菜、牛排套餐都有出現，和平常人家的飯桌沒有太多不同，唯一的不同是，我們有意識地選擇了更新鮮的食材，更少加工的烹飪方法和更科學的營養供給。

在科學的規劃之下,我們都可以在廚房隨心所欲地創造美味,無論你健身或不健身，增肌或減脂，我們都應該努力讓自己所吃下去的每一餐多一點腔調，多一點美好。我的生活小態度 自打跑馬拉鬆開始，身就有人開始問我，是怎麼堅持下來的？後來天天健身，天天自己做飯，再到如今每一天都讓自己吃得更科學、更健康，仍舊不斷被問到如何堅持？

我一直相信，但凡需要很多毅力和堅持才能做的事，大都不會長久。於我而言，無論創造美食，或者在運動中大汗淋漓，靠的似乎都只是最簡單純粹的喜歡。因為喜歡，所以做這些事情的時候，內心充滿了無比的愉悅。那感覺就像每一次衝過了馬拉松42公里的終點線，雖然兩條腿酸疼無比整個人都彷彿被掏空了一般，但內心往往會冒出一個無比雀躍的念頭，下一次，我還要來！