每天究竟要吃多少蛋白質、碳水化合物、脂肪？

| 熱量攝入與消耗 |

能滿足一天身體所需要的營養物質，並控制熱量的攝入，就是營養計算的意義。

從熱量角度分析，其實我們每天都是在熱量攝入和熱量消耗的過程中度過的：

•攝入熱量>消耗熱量，就會產生熱量盈餘，可能導致脂肪的囤積

•攝入熱量<消耗熱量，熱量不足，會消耗身體內的糖或脂肪，甚至是蛋白質來進行供能

每天的熱量消耗途徑有哪些？

•基礎代謝BMR（與年齡、性別、身高體重等因素相關）

•日常活動（與工作類型、運動頻率、強度等因素相關）

《中國居民膳食營養素參考攝入量》推薦基礎代謝率計算公式：

男性

18～44歲 : (15.3M+679 )95%

45～59歲 : (11.6M+879 )95%

女性

18～44歲 : (14.7M+496)95%

45～59歲 : (8.7M+829 )95%

M／體重 單位／公斤

在計算出基礎代謝后，再乘以一個每日活動係數，就可以大概算出每天的總熱量消耗了（運動健身人群一般屬於中度或重度活動人群）：

男子活動係數

輕度 1.55

中度 1.78

重度 2.10

女子活動係數

輕度 1.56

中度 1.64

重度 1.82

舉例：25歲男性，體重65公斤，每天運動一小時（屬於中度活動）

BMI：（15.3*65+679）*95%=1589Kcal （維持生命活動的最低能量）

每日熱量消耗：1589*1.78=2828 Kcal

網上還有幾種關於熱量消耗的公式，都可以拿來計算，計算結果較為接近。

什麼吃到嘴裡會產生熱量？

每天熱量的輸入都來自於吃到嘴裡的食物，這些食物種類繁多，不要忽略任何入口的「熱量」。

這些食物的熱量基本都是由七大營養素構成的：碳水化合物、蛋白質、脂肪、水、膳食纖維、維生素、礦物質。但是除了碳水、蛋白質、脂肪這三大宏量營養元素外，其他元素的熱量基本都是可以忽略不計的。

每克碳水化合物與蛋白質都含有4千卡熱量，而脂肪是9千卡熱量（每克酒精含有7千卡熱量）。

如：100克的米飯熱量為：116kcal，包含了25.6克的碳水，2.6克的蛋白質和0.3克的脂肪。

每天吃的食物不僅僅是為了滿足一天的熱量需求，其中所含的宏量及微量營養物質也是維持我們身體健康所必需的，所以營養物質的搭配攝入就顯得十分重要了。

| 制定飲食比例 |

知道了這些基本數字之後，我們就可以根據自身的情況和目標，制定每天所需要的熱量及營養物質搭配比例了。

增肌應該怎麼吃？

對於增肌期來說，每天的攝入熱量>消耗熱量，需要有熱量盈餘，肌肉才有足夠的能量修復生長。

增肌期每天每公斤目標體重需要50千卡左右的熱量，如：一個65公斤的男性想增肌至70公斤，每天所需要的熱量=70*50=3500千卡。

多吃！

可能剛開始看起來會有些多，只有這樣才能創造一個熱量盈餘的狀態，達到增肌的目的。一口吃不成胖子，慢慢來，保證每天有一定的熱量盈餘，並配合規律的增肌訓練。

➟增肌期的營養比例

建議增肌的飲食比例（碳水化合物：蛋白質：脂肪）=6：2：2。

也就是一天60%來自碳水，20%來自蛋白質，20%來自脂肪。那麼想增肌至70公斤的男性，每天需要有2100千卡熱量來自碳水化合物，來自蛋白質和脂肪的熱量各700千卡。

結合每克營養物質提供的熱量（碳水4千卡，蛋白質4千卡，脂肪9千卡），我們可以算出一個想增肌至70公斤的男性每天需要攝入：525克碳水，175克蛋白質和77克的脂肪。

把這些所需營養物質合理的分配到一日三餐中需要參照（早餐：午餐：晚餐）=3：4：3，也就是早餐和晚餐要攝入30%的營養物質，即想增肌至70公斤的人，早餐和晚餐分別需要157.5克碳水，52.5克蛋白質和23克脂肪。

如果上午和下午各一次加餐則是：（早餐-加餐-午餐-加餐-晚餐）=2：1：4：1：2

減脂應該怎麼吃？

減脂期的每日攝入熱量<每日消耗熱量，這樣創造的熱量缺口才能達到減脂的目的。減脂期每天每公斤目標體重所需熱量是30千卡，如：一個55公斤的女性想減脂至50公斤，那麼她一天所需要的熱量就是50公斤*30千卡=1500千卡。

➟減脂期的營養比例

建議減脂期的飲食比例（碳水化合物：蛋白質：脂肪）=5：3：2，相對於增肌期來說，碳水化合物的量有所減少，蛋白質含量適當增加。

也就是50%的熱量來自碳水，30%的熱量來自蛋白質，20%的熱量來自脂肪。那麼想減脂至50公斤的女性，每天需要有750千卡熱量來自碳水化合物，450千卡的熱量來自於蛋白質，300千卡的熱量來自於脂肪。

結合每克營養物質提供的熱量（碳水4千卡，蛋白質4千卡，脂肪9千卡），我們可以算出一個想減脂至50公斤的女性每天需要攝入：187.5克碳水，112.5克蛋白質和33克的脂肪。

三餐的熱量比例與增肌期相同，同樣是（早餐：午餐：晚餐）=3：4：3。即想減脂至50公斤的人，早餐和晚餐分別需要56克碳水，33克蛋白質和10克脂肪。

了解了這些基本的營養攝入原則后，結合目前的健身目的，按照上述公式方法思考目前的飲食結構，根據自身實際情況作出合理的調整。

送男神一枚

來自硬刻時代