對於每個人來說，要想健身有效果，一套完整的訓練計劃是少不了的。這句話不知道健Sir強調了幾百遍了，無論是減脂、塑形還是增肌，健身計劃的發揮作用可以超乎你的想象哦！

可是，制定計劃真的很麻煩，經常會遇到一些問題，「一周之內要休息幾天呢？」「有氧運動和力量訓練要如何搭配呢？」「每個動作要分幾組呢？」想想都好頭疼。想要制定好健身計劃，先要搞清楚：健身計劃有什麼好處？

首先，健身計劃能夠約束你的行為，每周重複了這些動作，久而久之它將成為一個穩定的習慣陪伴你左右；再則，制定運動計劃可以保證鍛煉更具有科學性和針對性，促使我們做到有步驟、有系統地鍛煉，同時也便於檢查自己的運動效果。

計劃的好處這麼多，健Sir認為即便你是小白，都要有一套屬於自己的健身計劃，剛開始可能會碰到一些磕磕碰碰，但是只要持之以恆，掌握了一些技巧，相信再難的挫折都會遊刃有餘了。

現在，健Sir為大家推薦一套瘦人增肌訓練計劃。有的小夥伴天生就瘦嘎嘎，一心想增肥，想擁有傲人自信的身材，可總是找不到突破口，也許這個計劃能幫你實現增肌的願望哦！一起來看看吧~

這個訓練計劃是：一次練一個部位，胸、背、腿、肩、腹和臀部。每個部位2-3個動作，每個動作6-8組。

星期一：胸部

動作：卧推8組、上斜飛鳥8組、俯卧撐8組。

星期二：背部

動作：寬距正握引體向上10組、單臂啞鈴划船10組。

星期三：休息

星期四：腿部

動作：啞鈴箭步蹲10組、杠鈴深蹲10組。

星期五：臂部和腹部

動作：杠鈴臂彎舉5組、俯身啞鈴臂屈伸5組、卷腹6組、抬腿5組。

星期六：休息

....依次循環。

這套計劃最重要的是動作的質量，在質量保證的前提下再追求重量和數量。如何保證質量呢？就是讓肌肉去感受。如果你訓練的目標肌肉是胸肌，那麼在做動作時讓胸肌去感受撕裂、膨脹、充血的狀態。

另外，想要增肌，飲食上面也要下很大的功夫哦！瘦人增肌要少食多餐，以蛋白質為主，一些常見的食物比如：牛肉、雞肉、雞蛋、牛奶、麵包等，再配合一些水果也是很有必要的。記住，訓練后25克的增肌粉要及時補充，晚上最好11點左右入睡，因為這個時候是身體恢復的最佳時機，想增肌可不能熬夜的。