肱三頭肌訓練動作——俯身啞鈴臂屈伸

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，今天繼續跟大家說說肱三頭肌的訓練動作，今天要跟大家一起聊的是俯身啞鈴臂屈伸，一個很簡單卻很有效的訓練動作，尤其是單臂的訓練，真的是會練到抽筋的。

在介紹動作之前想跟大家說一點的就是，在KI健身為數不多的粉絲當中，還是有幾名女士的，因為最近一直講的力量訓練，真為難你們還能關注KI，再次感謝你們的支持，想告訴大家尤其是女性，力量訓練對女性的重要性在某種程度上要高於男性，常去健身房的人都知道，力量區的女性是非常值得尊重的。

關於女性力量訓練的好處以及所謂的『長肌肉』問題，已經快說爛了，就說點跟今天訓練動作相關的，不知道大家還記不記得『拜拜肉』

在看文章的朋友不論男女，都可以看看自己的手臂，想要有效的減掉『拜拜肉』除了堅持做有氧之外，力量訓練自然是不能少的，那就繞回了今天要說的訓練動作。

平時比較常見的俯身啞鈴臂屈伸主要是單膝單手俯身在平板凳上的單臂啞鈴臂屈伸（也可以伏在其他支持物上，比如啞鈴架）和站姿俯身的雙臂啞鈴臂屈伸（如上圖）兩種變化，至於坐姿的比較少用到，大家知道就好。再有的變化就是龍門架的了，不過那已經不能算是啞鈴的臂屈伸了，在後面會跟大家說的。

現在先以平板凳的俯身單臂啞鈴划船為例，跟大家聊一聊這個動作：

動作原理：利用了肱三頭肌使肘關節伸的功能

目標肌肉：這個動作是比較全面的，對肱三頭肌的線條、對稱性和分離度都有很好的訓練效果。

輔助肌肉：三角肌

動作要領：一側腿放在平板凳的一端，臀部微微后坐，腰背保持挺直，俯身，同側手臂放在肩關節前上方，肘關節伸直不鎖死，另一側腿向斜後方踩實地面，膝關節伸直不鎖死，髖關節保持中立，收緊肩胛骨，手握啞鈴，大臂夾緊身體，平行或略高於背部水平面，小臂自然下垂，呼氣，肱三頭肌發力，帶動手臂，向後伸直，大臂盡量保持不動，身體位置不要變化，吸氣還原，重複動作，呼吸速率2~4秒。

注意事項：身體不能晃動，大臂夾緊身體，平行或略高於背部水平面，收緊肩胛骨。

常見問題：這個動作，只要稍微標準一些，幾乎不會出現肱三頭肌沒有感覺的情況，只會是太有感覺了，比較常見的問題是肩關節不適，新手在做這個動作的時候，一定要注意大臂夾緊身體，小臂伸的時候不要帶動大臂，否則肩關節會向後打開，尤其肩關節比較緊張的，就會出現不適，或者三角肌出現酸脹感。

動作變換：除了上面說過的變換動作，俯身單臂啞鈴臂屈伸還有一些延伸動作就是伸直後手臂內旋或者外旋，三個頭的側重點就會發生變化，更高階一點的訓練者可以加上肩伸再加旋轉。新手不建議這麼做。

還有一種可以分享給用小重量減脂的女性訓練者：

訓練安排：這個動作理論上建議放在靠後的位置練，不過我習慣放在前面，這個就看你自己了，新手建議4~5組，每組15個，老手的話，建議4組左右，每組8~15個。

好了，今天就跟大家說到這裡。愛健身，愛生活，希望健身能夠帶給大家更好的生活，這裡是KI健身，喜歡我們的文章可以點贊、轉發、評論，同時歡迎大家關注微信公眾號：KI健身。謝謝大家的支持。