四個小動作,保護半月板

前兩天有朋友留言給國醫君,提到要是半月板損傷了,就不是「傷筋動骨100天」那麼簡單了。是的,半月板是兩個半月狀纖維軟骨,是構成膝關節的重要結構。我們可以通過一些專項訓練,強化腿部和膝蓋周圍的肌肉群,改善其柔韌性,可以有效降低半月板受傷概率。

平衡箭步蹲

兩腳打開,呈箭步蹲姿勢,身體保持在雙腳之間,雙手前平舉。吸氣,收緊腹部,穩定骨盆。呼氣時一腳屈膝,吸氣和呼氣反覆做10~15次。

注意事項:兩腳的距離要適當,身體重心始終在中間。髖關節、膝蓋和腳後跟始終在一個平面。

坐姿伸膝

坐姿,身體靠於椅背上,左腳掌懸空,右腳輕放在地面上,保持身體向上延伸的感覺。吸氣時收腹部,脊柱延伸,肩膀下沉;呼氣時左腳伸直,綳直腳背,吸氣時左腳再收回。兩側各重複10~15次。

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注意事項:始終保持軀幹穩定,伸腿時,大腿始終保持在水平位置。

直立下蹲

站立時,兩腿分開與肩同寬,腳尖微微向外,雙手前平舉,肩部保持放鬆。吸氣,收緊腹部,穩定骨盆,呼氣屈膝下蹲,膝蓋對齊腳尖,保持身體向上且穩定;吸氣時背部挺直,收緊大腿向中併攏,慢慢還原站立。重複10~15次。

注意事項:練習時骨盆始終處於正中位,避免弓背和塌腰。下蹲時動作要柔和緩慢,且腳跟始終不要離開地面。

單腿上踢

俯卧於墊子上。肘關節彎曲90度,肩部下沉。吸氣,收緊腹部,穩定骨盆,左腳屈膝,向臀部方向踢腿2次。呼氣,左腳向後放於地面。連續做15次。換右腳做同樣的動作。

注意事項:頸部始終保持延伸感,避免頭部後仰。身體抬高時,腹部收緊,避免塌腰。另外,動作和呼吸保要保持節奏和流暢。

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