如何減肥,控制體重?

如果達到了需要醫學手段干預的減重,臨床工作者一般會有如下考慮:輕度肥胖者,控制進食總量,採用低熱卡、低脂肪飲食,避免攝入高糖高脂類食物,使每日總熱量低於消耗量。多作體力勞動和體育鍛煉,如能使體重每月減輕500~1000g而漸漸達到正常標準體重,則不必用藥物治療。

中度以上肥胖更須嚴格控制總熱量,女性患者要求限制進食量在5~6.3MJ(1200~1500kcal)/d,如超過6.3MJ/d者,則無效。男性應控制在6.3~7.6MJ(1500~1800kcal)/d,以此標準每周可望減重1~2磅。食物中宜保證含適量必需氨基酸的動物性蛋白(佔總蛋白量的三分之一較為合適),蛋白質攝入量每日每公斤體重不少於1g。脂肪攝入量應嚴格限制,同時應限制鈉的攝入,以免體重減輕時發生水鈉瀦留,並對降低血壓及減少食慾也有好處。此外限制甜食、啤酒等。

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而對於自己想控制體重保持健康體態的人而言,可以通過以下幾個步驟來調節控制體重:

1.適度節食。節食是一種緩慢漸進而較長期的飲食行為,關鍵在於堅持。一般每周減輕體重0.5~1千克為好,如果吃得過少,反而會引起飢餓,既對身體不利,又難於堅持。

2.多吃蔬菜。多吃蔬菜一則可以補充維生素和礦物質、微量元素,這對脂肪的新陳代謝起著重要作用。二則蔬菜中含有食物纖維和一些活性物質,能促進脂肪、糖類代謝。如果多吃些蔬菜,可以消除飢餓感,新陳代謝的速度不會下降,而且攝入的熱量也較少。

3.改變不良飲食習慣。每餐定時定量,吃好早餐,午餐適量,晚餐少吃,不得在睡前進食,要控制零食,糾正挑食、偏食、暴飲暴食的不良習慣。要粗細糧搭配,干稀搭配,葷素搭配,適量吃點魚、瘦肉、蛋,多吃粗雜糧,食物要多樣化,防止食物單調而造成營養不良。

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4.飲水要充足。減肥過程中,因脂肪代謝活動增強,需要更多的水分來排除廢物。在正常情況下,每人每天要飲水2000毫升左右。充分喝水可使代謝運轉正常,體重更易得到控制。

5.加強運動,促進新陳代謝和能量轉換。

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