吃蛋白粉就一定增肌?會吃、會練,保持健身增肌正確姿勢

健身增肌正確攝入蛋白質

隨著健身理念的普及與深入,想增肌就要攝入蛋白質,已經廣為人知。力量訓練造成肌纖維的微撕裂,然後通過休息、肌肉完成修復,變得更為粗大。所以,只有保證足夠的蛋白質攝入,配合科學的健身方法,肌肉的質量和圍度才能得到有效提高。那麼,到底怎麼攝入蛋白質呢?

許多新手剛開始健身就問,「我該不該買蛋白粉吃」?火火君的建議是,新手以培養運動習慣和學習正確的運動方法為主,剛開始無需考慮吃蛋白粉的問題。有了一定運動基礎后,應根據自己的身體情況和階段健身目標,在專業健身教練或健身達人的指導下,制訂自己的增肌健身方案。這其中應具體考慮蛋白質的攝入安排。

力量訓練

在力量訓練為主的情況下,每kg體重每天可以攝入1.5至2克的蛋白質,舉個栗子:你的體重是70kg,那麼一天就攝入105至140克蛋白質。到此,問題來了:是不是每天就要吃這麼多的蛋白粉呢?非也!這裡計算出的量,是你每天應攝取的蛋白質的總量,包括你從食物中攝入的蛋白質量。也就是說,如果你能從每天的日常飲食中攝入足量的蛋白質,那麼吃不吃蛋白粉就無所謂了。

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但事實上,我們普通人很難準確計算從飲食中攝入的實際蛋白質量。此外,上班族一般都是早餐匆匆,午餐外賣,晚餐回家吃一頓,很難有條件好好規劃自己的飲食。日常飲食應多攝入肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質的增肌食物,採取少食多餐的方法,每頓飯不要吃得太飽。運動和飲食之間間隔30分鐘至1小時,運動結束30分鐘攝入一至兩勺蛋白粉。

火火君的做法是,在力量訓練期間,三餐中盡量安排富含蛋白質的食物,有時提前做一些健身餐裝盒外帶食用,訓練后則就著少許碳水(主食)沖飲攝入1勺蛋白粉(約70克、火火君體重70kg)。諸君可做參考。

健身增肌飲食

如果你確實沒有條件自己做,比如天天吃食堂或吃外賣的,那麼可以每天服用一些蛋白粉。力量訓練后30分鐘內,就著一些易吸收的碳水化合物(例如香蕉或麵包),喝一杯蛋白粉。經濟能力有限的,或不想吃蛋白粉的(確實有人不喜歡喝蛋白粉,或者是因為其口味,或者是因為身體對其的耐受性),或以直接煮雞蛋吃,一個整雞蛋(蛋黃蛋白都吃),再加幾個蛋清(只吃蛋白),數量根據你自己的情況來定。蛋白也是優質的蛋白質,和吃蛋白粉的效果是一樣的。

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美國飲食營養協會在2009年時提出,抗阻訓練者的蛋白質需求量約為每天每公斤體重1.2至1.7克,但增肌訓練中對於蛋白質的攝入量到底多少為宜,迄今尚無定論。遵循前述「每kg體重每天可以攝入1.5至2克的蛋白質」的參考標準,已能滿足普通健身愛好者最大化增肌的要求,沒毛病!

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