有氧運動vs無氧運動,一字之差,到底差在哪裡?

混跡於健身圈的各位小主們,對於快速瘦身、短時增肌這事兒最上心吧。可知道「三分練,七分吃」的你,了解各種健身大道理的你,真的懂得該怎麼練嗎?健身那麼久,你分清有氧和無氧了嗎?

今天,就跟小健一起來了解下,有氧運動vs無氧運動,一字之差,差在哪裡吧!

何謂有氧or無氧運動?

有氧運動:人體運動是需要能量的,在運動過程中肌肉消耗的能量都是以有氧代謝(氧化反應)供能為主,低強度、能長時間進行的運動,基本上都是有氧運動,比如:快走、慢跑、長距離慢速游泳、慢騎自行車等。

無氧運動:人在利用氧氣的過程中,有一個相當大的時間差,這個時間差決定了劇烈的、短時間的運動,成為了無氧運動。比如 100 米短跑,200 米短跑,100 米游泳,舉重等都是無氧運動。

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「有氧運動」與「無氧運動」的區別:並非完全取決於運動形式的不同,而在於他們之間的能量代謝系統不一樣。見下圖

有氧代謝VS無氧代謝

有氧代謝是緩慢但持久的供能系統,主要燃料是碳水化合物和脂肪。靜止時,身體由持續的氧氣供應產生能量,維持基礎代謝率。當我們開始運動,運動強度增加不是太多、太快,我們的身體會調整呼吸與心跳,有氧代謝仍然能保持身體能量需要,就不會感到太疲憊。基本上能持續進行三分鐘以上的運動依靠的都是有氧代謝供能系統。當運動強度增大到一定程度,能量需求超過有氧代謝系統的供給能力時,就開始無氧代謝了。無氧代謝只能耗糖,特點是供能迅速但是產能量比較少,所以大重量舉重時我們舉十多下就會力竭。

有氧與無氧很少獨立存在,也不會一下子從一種代謝狀態轉換到另外一種狀態,更多時候他們互相重疊,只不過有時候有氧代謝佔主導,有時候無氧代謝佔主導。

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有氧VS無氧哪個燃脂效果更好?

問:我想要減肥瘦身,有氧運動和無氧運動哪個效果更好?

答:無氧+有氧,先無氧後有氧!

理由:有氧減脂確實可以減肥。但是,有氧減脂的速度,遠遠不及舉鐵+有氧來快且持久。無氧代謝主要消耗糖原,糖原消耗的結果是加速有氧代謝動用脂肪供能,無氧與有氧結合減脂效果更好。

舉例:跑步(有氧)VS舉鐵(無氧)

跑步(有氧)對於減脂而言是有效的,但是單純有氧,或者過度有氧,很容易遇到平台期;舉鐵(無氧)不僅可以消耗能量,還可以幫助我們增長肌肉,增長出來的這些肌肉,從很多方面都可以增加我們的基礎代謝。

人體每日耗能代謝:人體每天的熱量消耗,主要由三部分構成,即基礎代謝+運動消耗+食物熱效應,其中基礎代謝佔比達65%+,而肌肉的增加可以顯著提升基礎代謝(每累計創造3500大卡熱量差能減掉1磅脂肪)。

有氧VS無氧該怎麼選擇?

沒有哪一種運動是適合所有人的,哪種運動適合你需要根據自身情況而定,包括:年齡、體質、運動基礎、體型目標、有無疾病等。

· 無運動基礎人群:從有氧運動開始,提高心肺功能,增強體能,然後再加上無氧訓練。

· 視自身體型來定:天生偏瘦,想強壯肌肉、健美體形,那麼應該以無氧訓練為主;「肌肉體質」,很容易長肌肉,想瘦身應以有氧訓練為主。

· 身體情況不佳者:糖尿病患者、肥胖症患者、脂肪肝患者以及年齡大的人群,應以有氧運動為主;預防骨質疏鬆、骨質軟化,那麼應當以無氧運動為主。

· 視時間情況來定:時間充裕,那麼最好的是無氧與有氧都做,一般建議先無氧再有氧;運動時間有限,將有氧無氧結合起來,做高強間歇運動(HIIT),減脂塑形效果非常好。

訓練建議:

根據你的訓練目標來調整,以1小時的訓練時間為例子:如果以增肌為主,建議40分鐘無氧訓練+20分鐘有氧訓練;如果以減脂為主,建議20分鐘無氧訓練+40分鐘有氧訓練。

看到這裡,你分清有氧和無氧了嗎?出汗只是脂肪轉換之後一種形式,而非最主要的方式。根據自身情況對症下藥,不,對症選運動,效果肯定是杠杠滴~

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