深蹲不只有杠鈴深蹲,淺談關於深蹲動作以及深蹲的演變路程

總所周知,深蹲是練大腿肌肉的王牌動作,也是三大力量訓練之首,不過深蹲的作用不僅是訓練大腿肌肉,還能強化肺活量,提高心臟功能,可以說大腿肌肉的發達程度與肺活量和心臟功能成正比,蹲得越深,需要的肺活量越大,心臟功能越強。如果說深蹲是一個彙集所有動作的綜合訓練,那也不為過。

深蹲雖然是一個側重於腿部的動作,但是其它對你全身肌肉的生長都有好處。深蹲可以釋放更多的睾丸激素和生長激素,為整個身體在訓練的時候,提供一個高度合成代謝的環境,如果你想增加肌肉,不練深蹲肯定是不行的。而且深蹲的消耗絕對不亞於其他任何一種運動,所以無論增肌減脂還是塑形,深蹲都是必練動作

不過這次要介紹的不是深蹲,而是深蹲的一些變化動作,在深蹲的基礎上加上其他的一些上肢動作或者下肢變化動作,達到全身性的綜合訓練,提高身體整體肌肉質量。

從運動訓練的原理來看,只做單一訓練動作,對身體所產生的適應也不全然是好事。偶爾增添一些變化,反而能讓身體肌群獲得更不一樣的能力,讓肌肉發展更全面。

  • 深蹲推舉

在無負重深蹲時,上肢是處於比較放鬆的狀態,加上一個推舉的動作就可以達到全身性的鍛煉,動作很簡單,不過訓練效果很好,腿部、背部、肩部都能得到很好的鍛煉,同時也增加了深蹲的趣味性

  • 深蹲跳

深蹲跳其實是一個深蹲演變的功能性動作,是一個非常經典的動作,對下肢肌肉的爆發力和核心穩定都有著不錯的鍛煉,要配合好呼吸,下蹲吸氣發力吐氣。不過這個動作不宜負重,如果腿部力量較好的可適當加點重量。除起始下蹲動作以外,之後在跳起接下蹲動作時,盡量做到只用前腳掌著地

  • 靜蹲

靜蹲是一種極其適合於普通人的鍛煉方法,通過等長收縮的方式來訓練大腿的肌肉力量,還可以治療髕骨軟化、髕骨關節軟骨損傷等等下肢類的傷痛。如果覺得難度過大,可選擇靠牆蹲,蹲至大腿與地面平行,如果太深會增加髕骨關節的壓力,也達不到鍛煉大腿肌肉的效果。一般蹲至力竭結束為一次,休息1分鐘左右然後重複進行,訓練3-5次為最好。如果動作過程中有疼痛或者不適,應當停止訓練

無論是負重深蹲還是自重深蹲,最重要的還是動作的標準性,深蹲是運動中比較複雜的動作,練習的部位也比較多,所以很容易受傷,我們訓練還是要以安全為主,正確的動作才可以把受傷的幾率降到最低同時提高運動的質量。此外,負重深蹲對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響,所以練負重深蹲可以說是職業選手及業餘健美愛好者的必修課。

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