揮別排骨男，男性增重增肌要訣分享！

對於瘦子而言，因為沒有多餘脂肪蓋在你的腹部上，體脂低意味著你不需要嚴格控制飲食，對那些油脂較多的食物可以稍微隨意一些，這個優勢在你健身有一定成果的時候，非常有意義。排骨男們就朝《太陽的後裔》里的宋歐巴那樣完美的身材努力吧！保證讓妹子驚呼連連。

飲食計劃

都說：「三分練七分吃」這個說法是有道理的，然而大多數人卻想著怎麼訓練才能有效的增肌，忽略了飲食，導致訓練效果始終不明顯。

●我們為什麼要吃呢？

人的身體是需要攝入熱量，同時也需要代謝熱量。也就是說，當你攝入的熱量大於你代謝的熱量時，你的體重就會增加，反之則減少。只要你吃的真的足夠多，即使你不去健身，也能夠增重，但是增加的有可能是那些不健康的脂肪。

●我們要怎麼吃呢？

雖然少食多餐才是王道，但我們的目的是增重那就需要多食多餐。多餐的意思是你可將一日三餐可以分為5-6餐（早餐、點心、午餐、下午茶、晚餐、宵夜）。這樣你可以更均勻地攝入你的熱量，攝入更多的熱量，攝入你平時吃撐了也吃不夠的熱量。

訓練計劃

對健身來說，可以將需要訓練的肌肉分為大肌群和小肌群兩個部分。其中大肌群有：胸、肩、背、腿；小肌群有：手臂、小腿、腰腹。要讓自己健碩起來，當然是優先把大肌群練起來。

●訓練哪裡容易快速顯壯？

先把胸練大了，這樣身板就會馬上變厚實了；把肩練起來了，人馬上變得寬闊了。胸和肩有點型之後，就可以開始鍛煉背和腿了，但這兩個部位較難入門，而胸肌是最容易入門的，所以前期可以在優先訓練胸肩背腿的同時，讓胸肌更優先一些，感受控制阻力和肌肉增長的過程，方便運用到其他肌群中。

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●訓練的方式

在訓練時你主要是以大重量，低組數，複合動作，自由重量為主。

大重量：充分熱身後，做6-8組的強度，組間休息90秒，這個強度也就是等於你得做到力竭了。

低組數：一般大肌群使用4個動作，每個動作4組；小肌群使用3個動作，每個動作3組。

複合動作：像卧推、深蹲、引體向上、推舉、硬拉這些多關節，一次要用到多塊不同肌肉的動作，就叫複合動作，瘦子入門要多練。

●肌肉的休息與恢復

肌肉由眾多肌纖維組成，訓練是為了撕裂這些肌纖維，然後吸收你攝入的蛋白質，進行「超額恢復」，你的肌肉就會變大。因此你的休息時間很重要，肌肉練完了，必須給足夠的時間去修復，它才能生長；如果還沒修復好，你就再次訓練撕裂它，顯然就不會有好效果了。

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