最近發現辦公室一族中存在一個很突出的問題，那就是上班的時候需要長時間的坐著面對電腦。久而久之就會出現如下問題：屁股疼、屁股變大、腰疼、腰部肉肉越來越多等問題。那麼如何才能更好的預防和改善如下問題呢？下面卉子老師就教你幾招。

動作1：坐在椅子邊緣，雙手放在身體的兩側，掌心放在椅子的邊緣，指尖朝下，雙腳打開與髖骨同寬，臀部離開椅子慢慢向下，保持5秒，然後返回到椅子上，重複練習10次為一組，每次練習3組。

這個動作能夠鍛煉到雙肩和肱三頭肌。注意做的時候一定要收著肚子，讓大腿與地板平行。

動作二：端坐在椅子上，雙手側平舉打開，手臂和肩膀一樣高，雙肩后展，胸腔打開，肩胛骨向中間靠攏，手臂延展，掌心朝前，手臂做內旋，練習20次，掌心朝後，手臂做外旋，練習20次為一組，重複練習3組。

這個動作可以鍛煉雙肩。上班族因為久坐的關係，容易發生肩周炎，這個動作能夠很好的改善肩膀酸痛的情況。

動作三：坐在椅子邊緣，雙手放在身體兩側，背部立直坐直，收著腹部，抬右腿向上，伸直膝蓋，腳尖回勾，保持3秒，然後還原，換另一條腿，重複練習10次為一組，練習3組。

這個動作可以 鍛煉到髖部和大腿，下沉時需要沉之大腿與地板平行才能達到運動效果。

動作四：雙手放在頭部后側，手臂向外打開，展開胸腔。坐在椅子上，用右手肘去觸碰左膝蓋，身體前屈的時候感覺到腹部肌肉的收緊，還原，左手肘碰右膝蓋，重複練習10次為一組，練習3組。碰不到膝蓋，只要最大幅度向兩側扭轉即可，注意一定要保持腹部收緊。

這個動作鍛煉腹部斜肌和核心，是一個非常好的體式，可以趁中午休息時練習。

動作五：端坐在椅子上，雙手放在椅子兩側的扶手上，身體立直向上，注意不要聳肩，伸直手臂，臀部向上離開椅子，保持這個動作或者上下移動，重複練習10次為一組，練習3組。動作頻率不宜太快。

這個動作可以鍛煉肱三頭肌，釋放脊柱壓力，改善長時間坐在凳子上造成的不良坐姿。

動作六：臀部坐在椅子的前半部分，雙手抓住椅子邊緣，身體向後傾斜虛靠在椅背上，收緊腹部，屈右膝靠近胸腔，然後慢慢向下伸直向下的同時，左腿向上靠近胸腔，換另一邊。如果這樣對你來說比較容易，試著同時抬起雙腿向上，重複練習10次，練習3組。

這個動作強度比較大，腹部全程需要收緊， 鍛煉核心肌肉。背部微微后傾，脊柱是直立的，不能駝背。收緊腹部的同時注意順暢的呼吸不要屏息。

動作七：如果你有一張有輪子的椅子，坐在上面，向前伸展雙腿，腳尖朝上，腳後跟在地面上，腳後跟蹬地面，同時屈膝讓椅子靠近雙腳，注意控制不要讓椅子碰到小腿，然後伸直雙腿，讓椅子遠離雙腳，重複練習10次為一組。做3組練習。

如果你的椅子輪子比較靈活，不會發生響聲，這個動作可以嘗試一下。能夠鍛煉大腿前側和后側肌肉群，美化腿部線條。

動作八：端坐在椅子上，背部向上直立。雙手側平舉，屈手肘，大小臂90度，大臂與地面平行，雙手臂向身體中間靠攏，然後向兩側打開，肩胛骨內收向身體中線靠近，重複練習10次為一組，練習3組。

這個動作可以鍛煉到胸肌和肩膀周圍肌肉，預防肩周炎和胸部下垂。但是前提是做的時候大臂需要和地板平行。

萬事貴在堅持，希望你在瑜伽路上的不遠處遇見最美的自己。