不要盲目相信健美運動員，你應該有自己的計劃！

本文適合初級及以上訓練者

內容標籤：訓練強度 身體適應

原著：Christian Thibaudeau

編譯：陸肆壹

不要像奧賽級職業選手/百年難遇基因天才那樣訓練！

如果你是一個普通健身愛好者，就不能像奧賽職業健美運動員或動作電影明星那樣訓練。

如果你的基因一般，也無法和基因怪胎一樣承受瘋狂訓練。

我們總是習慣於模仿那些偶像的訓練計劃。

真相是，追逐他們很可能會讓你停滯不前。

那麼，大眾健身愛好者應該如何訓練，才能獲得最好的結果？基本上是這樣的:

1.採用「推/拉分化」（或者推+股四頭肌/拉+腘繩肌）每周訓練6天。

2.如果你能夠確保這個訓練頻率，那麼每個肌肉只需做一個動作，做3個正式組：頭兩組採用中等的強度讓身體做好準備，最後一組採用高強度。

3.一周當中，每次訓練採用不同的訓練動作和訓練模式。

最嚴重的錯誤：被天才誤導。

最常見的錯誤就是訓練量太大。

訓練肌肉的最重要目標是激發人體蛋白質合成。一旦它已經被觸發，那麼在訓練中繼續懲罰肌肉就沒有額外的好處了。

額外施加的訓練量並不會繼續帶來肌肉增長，它甚至可能導致肌肉流失！

增肌的關鍵，是儘可能最大化蛋白質合成(構建肌肉)，同時努力最小化蛋白質分解。

你的訓練量不斷增大（訓練時間越長，訓練組數越多），分解就越厲害。

應該如何對待訓練---頻率為王

為了最大化肌肉增長，訓練頻率的設計是最重要的，這裡的頻率包括：

每周訓練同一肌肉的次數；

每周「訓練日」的次數。

掌握頻率對於普通健身愛好者來說至關重要，訓練的目的在於刺激蛋白質合成。

你訓練得相對頻繁，你的身體就會有更多處於合成代謝狀態的機會，你的肌肉增長機會就越大。

但是，訓練頻率和訓練量經常是負相關的。對於普通人來說，如果訓練頻率非常高，訓練量就一定要降低。

基因天才或者部分奧賽級健美運動員卻能長時間保持高昂合成代謝模式，可以採用高頻+高強度。

頻率比訓練量更有效。

每周訓練同一肌肉3次，是普通愛好者的推薦頻率(一周練同一部位三次的頻率，那麼必須要降低單次的訓練強度)。

每周訓練6天、每次訓練半個身體、短時間，低訓練量。

這是獲得最佳頻率的唯一途徑，魚和熊掌不能兼得，同時避免過多的皮質醇釋放（分解代謝激素）。

訓練分化

「推/拉分化」是最好的訓練分化，無論是從生理上還是心理上來講：

拉類肌肉：腘繩肌、背部肌群、肱二頭肌

推類肌肉：股四頭肌、胸大肌、三角肌、肱三頭肌

每一次「推」或「拉」訓練課中，都做4個動作——每個肌肉群選擇1個動作。

拉訓練課——

腘繩肌動作

背闊/背部肌群動作

菱形肌/三角肌后束動作

肱二頭肌動作

推訓練課——

股四頭肌動作

胸大肌動作

三角肌動作

肱三頭肌動作

每周，你都行進3次拉訓練課，以及3次推訓練課。每次訓練課使用不同的動作。你可以自行選擇動作。

例如，第一次腘繩肌訓練使用羅馬尼亞硬拉，第二次腘繩肌訓練是俯卧腿彎舉，第三次腘繩肌訓練是反向腿彎舉。

如何做組？

每個動作做3個正式組。頭兩個正式組類似預備組，讓你逐漸進入狀態，讓血液流入肌肉，增強心肌鏈接。

這兩組並不是傳統的熱身。它們的重量接近於你最後一組的重量。

或者，你甚至可以用和你最後一組相同的重量，只是做更少的次數。

基本上，你在這兩組中做出的努力程度大約是「七成力」。

然後你將做最後一個全力以赴的正式組，使用特殊的技術/方法(下面解釋)，並且達到力竭(但不要達到使用欺騙動作的地步)。這些特殊技巧只適用於每個動作的最後一組：

技巧1：大重量暫停/休息

●選擇一個你能做大約4-6次的重量。

●做4-6次，休息10-15秒，再做2-3次，休息10-15秒，再做1-2次。

●始終採用相同的重量，只做這樣的一組。

技巧2：最大化離心收縮

●每次動作採用5秒的下放速度，同時集中感受目標肌肉的緊張。

●每次動作離心收縮的最低點，停頓2秒。

●做6-8次這樣的動作。最後一次時，在停頓位置保持儘可能長的時間。再一次，你只能這樣做一組。

技巧3：6-8-10漸降組

●先採用一個重量做6次至力竭。

●立即降低重量再做8次，降幅是25-40%（取決於具體動作）。

●再次降重25-40%，做10次。

●調整重量的間歇儘可能短，同樣，你只能這樣做一組。

具體計劃及推薦動作

這個計劃是「反常規」的，至少與大多數傳統訓練計劃不一樣。但是到目前為止，你感覺傳統計劃真的有用嗎？

星期一（拉訓練課1）

1.羅馬尼亞硬拉：6次x2組。第3組採用大重量暫停/休息。

2.窄距高位下拉或引體向上：6次x2組。第3組採用大重量暫停/休息。

3.俯身啞鈴側平舉：8次x2組。第3組採用6-8-10漸降組。

4.站姿杠鈴彎舉：6次x2組。第3組採用大重量暫停/休息。

星期二（推訓練課1）

1.頸前深蹲：6次x2組。第3組採用大重量暫停/休息。

2.平板杠鈴卧推：6次x2組。第3組採用大重量暫停/休息。

3.啞鈴側平舉：6次x2組。第3組採用6-8-10漸降組。

4.仰卧臂屈伸：6次x2組。第3組採用最大化離心收縮。

星期三（拉訓練課2）

1.俯卧腿彎舉：6次x2組。第3組採用6-8-10漸降組。

2.直臂下壓或者仰卧上拉：6次x2組。第3組採用最大化離心收縮。

3.胸部支撐杠鈴划船：8次x2組。第3組採用大重量暫停/休息。

4.牧師凳彎舉：6次x2組。第3組採用最大化離心收縮。

星期四（推訓練課2）

1.腿屈伸：6次x2組。第3組採用6-8-10漸降組。

2.蝴蝶機夾胸或者龍門架夾胸：6次x2組。第3組採用最大化離心收縮。

3.站姿杠鈴推舉或者啞鈴推舉：6次x2組。第3組採用大重量暫停/休息。

4.窄距卧推或者三頭雙桿臂屈伸：6次x2組。第3組採用大重量暫停/休息。

星期五（拉訓練課3）

1.反向腿彎舉：6次x2組。第3組採用最大化離心收縮。

2.反握高位下拉：6次x2組。第3組採用6-8-10漸降組。

3.中握距坐姿划船：6次x2組。第3組採用最大化離心收縮。

4.啞鈴垂式彎舉：6次x2組。第3組採用6-8-10漸降組。

星期六（推訓練課3）

1.哈克深蹲或腿舉：6次x2組。第3組採用最大化離心收縮。

2.上斜杠鈴卧推或者上斜啞鈴卧推：6次x2組。第3組採用6-8-10漸降組。

3.仰卧上斜啞鈴前平舉：6次x2組。第3組採用最大化離心收縮。

4.繩索三頭臂屈伸：6次x2組。第3組採用6-8-10漸降組。