哪些易引起胃腸道不適的「健康食物」—Hight FODMAPs

自澳大利亞醫生髮明低FODMAP飲食以來已有幾年，但FODMAPs仍舊沒有正式的中文名。暫且稱FODMAPs為『發漫』。那麼Low FODMAP diet，就叫低發漫飲食吧。

低發漫飲食對於許多功能性胃腸病（比如腸易激綜合征IBS）患者（包括成人和兒童）是非常有效的。也有少量研究表明，低發漫飲食對炎症性腸病（IBD）能起到一定的積極作用。

什麼是發漫（FODMAPs）？

發漫（FODMAPs）是存在於食物或食品添加劑中的一些短鏈碳水化合物和糖醇，包括：低聚糖、二糖、單糖和多元醇。這些短鏈碳水化合物在人體腸道中無法被完全消化，因而能被腸道的細菌發酵利用。其中的一些糖類具有滲透作用。

什麼是發漫不耐受？（FODMAP intolerance）

許多常見的食物含有很高的發漫,儘管在大多數情況下這些食物被認為是健康的，但它們仍舊可能造成腸易激綜合征（IBS）以及炎症性腸病（IBD）患者的癥狀。來自乳製品的乳糖，來自某些水果的果糖或糖醇，以及來自蔬菜的果聚糖都可能會誘發或加重這些病人的問題，比如會引起腹痛、腹部不適、脹氣、大便頻率的改變（便秘、腹瀉或兩者交替進行）。這些病人的不良反應即統稱為發漫不耐受。

雖然絕大數腸易激綜合征的患者都存在發漫不耐受的問題，但發漫本身並不會造成腸易激綜合征。它僅僅是誘發或加劇癥狀。

所以，許多人可以吃大量富含發漫的食物而不存在任何反應，但那些腸道失調的患者攝入少量這類食物就可能引起極大的不適。雖然所有的發漫都可能引起IBS患者的癥狀，但不同的人群對不同類型的發漫的反應是不一樣的，並且對於發漫的耐受程度也是因人而異的。比如一個人可以較好地耐受果糖，但乳糖會使他腹瀉；而另一個人可以吃少量的乳糖，但吃太多也會出問題。

什麼造成了發漫不耐受？

有以下幾個可能的原因。在某些情況下，小腸細菌過度生長（SIBO）會引起IBS的癥狀以及發漫不耐受。病人小腸中過度生長的細菌提前發酵了這些人體無法完全消化的碳水化合物，使得病人小腸內聚集大量的氣體，從而引起各種癥狀。

在另一些患者中，由於病人缺少足夠的消化液來預分解這些可發酵的糖，大腸中的細菌會異常發酵，從而影響腸道功能的正常運行，引起腹瀉或便秘。

當然，大腦和腸道是通過神經、免疫和激素相關聯的（腦腸軸），因此精神和身體的壓力也可能會促使腸道功能的改變，從而引起發漫不耐受。有研究發現，壓力會極大地改變腸道菌群。所以腸道菌群的紊亂可能是造成發漫不耐受的原因之一。這也或許可以解釋為什麼IBS、發漫不耐受和焦慮往往關聯在一起。

低發漫飲食有效嗎？

對於腸易激綜合征的患者而言，76%的患者的癥狀能得到改善，對腹瀉型的病人效果更佳。也有少量的研究表明對克羅恩病和潰瘍性結腸炎的患者有幫助，不過需要更多的研究來支撐。

我需要一直進行低發漫飲食嗎？

一般而言，建議患者在營養師的監護下進行6-8個星期的低發漫飲食。隨著癥狀的改善，在8個星期後再慢慢重新攝入各個種類的高發漫的食物。

最近的研究也發現，長期的低發漫飲食會減少腸道中某些有益菌的數量。因此，對於長期的健康而言，重新攝入高發漫食物是必要的。

低發漫飲食能治癒腸易激綜合征嗎？

不能，但這是一種能有效的控制癥狀的膳食方案。在癥狀穩定后，需要患者重新去慢慢耐受高發漫的食物。

哪些食物是高發漫的？哪些是低發漫的？

高發漫的食物（需要避免或減少的）：

蔬菜：蘆筍、洋蔥、韭菜、大蒜、豆類、甜菜根

水果：蘋果、梨、芒果、桃子、李子

乳製品：牛奶、市售酸奶、冰淇淋、軟質乾酪

蛋白質來源：豆類（不包括發酵豆製品和豆腐）

穀物和面點：小麥以及各種小麥製品、黑麥。

堅果：開心果、腰果。

低發漫食物（可以食用的）：

蔬菜：青菜、菠菜、豆芽、白菜、青椒、胡蘿蔔、黃瓜、西葫蘆、生菜、西紅柿

水果：香蕉、橙子、柑橘、柚子、葡萄

乳製品：無乳糖牛奶、無乳糖酸奶、硬質乳酪

蛋白質來源：豬牛羊肉、魚肉、雞肉、發酵豆製品（豆鼓）、豆腐

穀物：無麩質麵包、酸麵包、大米、燕麥、無麩質披薩

堅果和種子：杏仁（一次少於10粒）、南瓜籽。

在6-8周的限制性飲食后，每次添加回一種新的高發漫食物，看你是否對其產生反應。輕度的反應是可以接受的，如果反應劇烈，則避免那些食物。