文／營養在前線 梁方利

今天有位微博上的朋友私信我：梁老師，我想要增肥。經過和她的溝通，了解到她是一位21歲女生，身高173cm，體重48kg，想要健康地增重。

她早餐比較簡單，喝個豆漿吃個餅，午餐吃得少，晚餐有時會吃雞蛋餅，睡前會喝袋牛奶。比較愛吃肉、吃菜很少，遇到愛吃的多吃一些，不愛吃的就不怎麼吃，吃飯比較慢，容易有飽腹感。另外，由於吃蔬菜少，有大便乾燥問題。沒有運動習慣。

通過她的資料，可以了解到她的BMI只有16，屬於偏瘦型，三餐飲食不太規律，食慾一般，基於這位女生想要健康增重，我給她的整體建議是通過增加餐次的方式來增加食物攝入量，多攝入營養密度高的食物，同時調理腸胃增強營養吸收，以及生活方式上的一些建議。

相對於大多數要減肥的人，這些想要增重的人，真的很讓人羨慕。

這裡想起一個段子：

減肥的人總覺得自己吃得不多，然而總瘦不下來。

增重的人也困惑自己吃了很多，但還是胖不起來。

1、每天4～6餐

在現有的三餐基礎上，在上午10點、下午4點以及睡前兩小時加餐。

也可以根據她個人的上課、學習情況來做調整，至少保證加一餐。

加餐多選擇牛奶、酸奶、堅果等營養豐富的食物。

2、盡量選擇營養密度高的食物

營養密度高的食物，即單位熱量的食物提供的營養素濃度越高，食物的營養價值就越高。

例如燕麥片等全穀物、紅薯、雞蛋、牛奶、瘦肉類、魚蝦類、深綠蔬菜、豆製品、水果乾、堅果，以及有些糖分高的水果也可以吃適當多吃些，例如龍眼、葡萄、棗等

這些食物盡量每天都食用，可以安排到正餐或者加餐，每天保證吃2個雞蛋、500ml牛奶、每餐都要吃主食等。例如睡前加餐，可以喝250ml牛奶，再加1～2片全麥麵包，既能補充營養，又簡單方便。

3、適量攝入能量密度高的食物

對於很多營養價值低的加工食品、高油脂烹調的油炸食物，例如餅乾、薯片、點心、鍋巴、蛋撻、各種派等，雖然能讓人發胖，但並不建議過量、經常食用。

即使增重也要限制脂肪的攝入，尤其是避免反式脂肪酸。

4、保證充足的飲水量

建議每天飲用1800～2000ml水，其中包含500ml的牛奶，牛奶可以分別放在早餐、睡前加餐飲用。

5、通過益生菌調理腸胃

益生菌可以通過調節腸道菌群，恢復腸胃功能，增強對食物營養的吸收。

可以選擇益生菌類的膳食補充劑，不建議選擇益生菌飲料。

6、增加運動

運動可以提高代謝，及時補充營養后，能夠促進肌肉的增長。餐前做適量的有氧運動，可以增強食慾，提高消化吸收能力。

對於這位女生來說，由於沒有運動習慣，可以先從簡單的運動開始。

在宿舍準備一對小啞鈴，依照健身視頻來做全身肌肉的塑形。

有氧運動可以考慮健身操、游泳等，游泳對於改善心肺功能和增厚肩背肌肉特別有益，同時還能促進食慾。

運動完趁著食慾好，多吃點富含蛋白質的魚肉蛋類食物，主食也多吃點。

7、保證良好的睡眠

晚上保證7小時睡眠，白天盡量午休30分鐘。

盡量避免熬夜，除了影響睡眠質量，也會影響食慾。

8、保持愉悅心情

壓力過大會影響食慾，心情好自然就食慾好，培養對各種美食的熱愛，另外學習上也要注意勞逸結合。

增重和減重一樣，是循序漸進讓身體變得更健康的過程，不要急於求成求快，以免給身體帶來傷害，養成了良好的習慣，再結合正確的方式，達到健康的體重並不是難事，最後希望大家都擁有健康的體重