大塊頭—大智慧，蛋白質增肌

​隨著社會健美運動的風行，越來越多的健美愛好者通過力量訓練配合服用運動營養補劑的方式來實現增長肌肉並塑造健美體魄的目的。這也造成了越來越多的健美和健身愛好者開始服用增肌類營養補品，這類營養補品又以「蛋白質粉」的使用最為普遍。蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎。在這裡我提醒，單純補充「蛋白質粉」這種運動營養品，而不進行適當的力量訓練或身體活動，雖然可以獲得一定比例的肌肉增長，但是其增肌效果並不明顯。所以，蛋白質補充劑一定要配合運動一起使用才能起到效果。

增肌補充蛋白質的作用

稍有健身常識的健美愛好者都明白蛋白質的重要性，具體來說，運動後補充蛋白質的作用主要有以下兩點：

1.提供增肌原料

蛋白質作為肌肉生長的必需原料，在運動后肌肉合成的高峰期進行補充是非常必要的。但是，不同的蛋白質增肌效果是大相徑庭的。研究顯示，只有在攝入必需氨基酸時才有肌肉合成的凈增長。因此，健美愛好者應該補充富含必需氨基酸的優質蛋白（主要是動物蛋白和大豆蛋白）。

2.促進合成激素釋放

同碳水化合物一樣，某些氨基酸成分如谷氨醯胺和支鏈氨基酸，具有促進合成激素釋放的作用。與前者不同的是，谷氨醯胺和支鏈氨基酸可促進另一種合成激素——生長激素的分泌，生長激素可加速蛋白質合成，從而促進肌肉生長。

​如何補充蛋白質

與某些健美愛好者在運動前補充蛋白質的做法不同，正確的補充時機是在運動后一小時內。科學研究表明，力量訓練也能促進生長激素的分泌，這是因為力量訓練的用力對肌纖維所造成的細微損傷能激發體內的修復機能，促使生長激素分泌和蛋白質合成。力量訓練后，生長激素的分泌大約能維持兩小時左右。同時，訓練后的一個小時又是肌肉蛋白質合成的高峰階段。因此，訓練后蛋白質補充的最佳效果是，使所補充的蛋白質的利用高峰與由於負重訓練而引起的生長激素分泌高峰及肌肉蛋白質合成的高峰相一致，從而獲得最佳的增肌效應。

如何更好的吸收蛋白質

絕招一：盡量補充完全蛋白

完全蛋白就是包含有人體所需的22種氨基酸，且比例適當的蛋白質，例如動物蛋白和豆類蛋白。這類蛋白是對人體最有益的，其中大豆是最好的蛋白質來源。種類齊全，但比例不適當的叫半完全蛋白，在穀物中含量較多，例如米飯、燒餅等。種類不全的叫不完全蛋白，例如肉皮中的膠質蛋白等。將這兩類蛋白搭配食用，使所含氨基酸相互補充，才能更適合人體需求。

絕招二：選擇更易消化的蛋白質

蛋白質被人體消化、吸收得越徹底，其營養價值就越高。同樣的食物經過不同的加工后消化率會產生很大變化。例如整粒大豆的消化率為60%，做成豆腐、豆漿后可提高到90%;其他蛋白質在煮熟后吸收率也能提高，如乳類為98%，肉類為93%，蛋類為98%，米飯為82%。

絕招三：選擇生理價值更高的蛋白質

被人體吸收后的蛋白質的利用程度高低，醫學上稱為蛋白質的生理價值。常用食物蛋白質的生理價值是：雞蛋94%，牛奶85%，魚肉83%，蝦77%，牛肉76%，大米77%，白菜76%，小麥67%。總體來說，動物蛋白質的生理價值一般比植物蛋白質高。
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絕招四：補充蛋白質的最佳時間

運動后蛋白質合成速率增加，如果能在此刻及時由食物提供充足的蛋白質，就能使肌纖維增粗，肌肉增大，得到最好的肌肉塑形效果，同時也能最有效地利用食物中的蛋白質。一般運動后90分鐘內是補充蛋白質的最佳時間。當然在每一次的正餐當中補充足量的蛋白質也是必不可少的。

絕招五：食慾不佳就補充蛋白粉

很多男性在運動后完全沒有食慾，或是沒辦法立刻吃飯，這時補充比較容易消化吸收的蛋白粉，是個不錯的選擇，因為它能夠迅速提供氨基酸作為原料。如果你的日常飲食以素食為主，也應該補充蛋白粉，最好選擇添加有各種維生素的完全蛋白粉。

絕招六：計算出需要補充的蛋白量

一個健康男性，每公斤體重每日需要1.2～1.4克蛋白質;如果是長期堅持鍛煉者可以適當地增加至每公斤體重每日1.7～1.8克左右蛋白質。以一個正在進行健美訓練的70公斤的男性為例，每日需要補充的蛋白量為120克左右。

絕招七：合理安排飲食

現在看看如果每日需要攝入120克蛋白質，該怎樣安排一日飲食。舉例：

早餐：雞蛋1個(含蛋白質6克)牛奶1袋(含蛋白質15克) 全麥麵包4片(含蛋白質10克)獼猴桃1個共含蛋白質31克

午餐：雞胸肉50克(含蛋白質10克)麵條2兩(含蛋白質6克) 炒青菜1盤(含蛋白質3克)北豆腐100克(含蛋白質7克) 豬肝50克(含蛋白質10克)共含蛋白質36克

晚餐：草魚100克(含蛋白質18克)牛肉100克(含蛋白質20克) 米飯100克(含蛋白質3克)蔬菜1盤(含蛋白質3克)共含蛋白質44克

晚上：酸奶1杯(含蛋白質10克)共含蛋白質10克共計含121克蛋白質。
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特別提醒

1.食物烹制時間過長、溫度過高，特別是炸、烤、煎等方法容易使蛋白質受到破壞。

2.盡量將每餐的蛋白量控制在30～50克，因為人體一次只能吸收30克左右的蛋白質，太多也是浪費。

3.對於要降體重或是食量有限的人來說，用蛋白粉代替一部分食物是較好的選擇。蛋白質並非越多越好，因為超過需要量太多的蛋白質需要被排泄掉，會加重腎臟負擔。腎臟，這個在男性體內極富魅力和潛力的器官，是人體內蛋白質排出的惟一途徑，過多蛋白質會使腎臟超負荷運轉，造成代謝產物排出受阻、腎功能損傷、加速腎臟生理功能老化。
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