膝關節不好的中老年人該如何鍛煉？

很多中老人人都有骨關節炎的問題，其中膝關節炎的佔大多數，膝關節不好的中老年人鍛煉方式是個很值得關注的問題。

膝關節不好的人的整體訓練內容與正常人差異不大，也要包括有氧運動、抗阻訓練、柔韌性訓練這三個部分，但因為關節炎的問題，在形式上和強度上要做些調整。

有氧運動，可以選用對關節影響比較小的游泳，因為有了水的浮力，膝關節不用負擔身體的體重，承擔的壓力會很小，如果是蛙泳的話，蹬腿是可能膝關節還是會承受一點衝擊力的，但總體上比跑步，還是小了很多。也可以選用自行車，因為大部分的體重都被車座負擔了，膝關節的壓力也會少很多。強度可以為中等強度，大約為心率儲備的40~60%。頻率也是和正常人一樣的3~5次/周，保證每周有超過150分鐘的運動量，如果單次運動時間過長會誘發疼痛的話，也可以選用短時間、多次的訓練，比如一次10分鐘，每天3次，每周5天這樣。

概況一下，有氧運動：形式：游泳/自行車； 頻率：3-5次/周，強度：中等強度；時間大於等於150分鐘/周。

抗阻訓練，訓練的肌肉與正常人訓練的肌肉差不多，應該包括全身的大肌肉群（肩、背、腹、腰、臀、腿、上臂），另外加強膝關節周圍肌肉的訓練。可以選用低負荷多頻次的訓練，比如負荷強度為最大強度1RM的40~60%，重複15次，頻率2~3次/周。

柔韌性訓練，與正常人一樣，盡量包括全身大肌肉群覆蓋的所有關節，尤其是受累關節，頻率最好能保持每天一次。

其他注意事項：

1.急性疼痛、腫脹時，說明關節存在炎症，疼痛的關節不進行劇烈活動，可以輕柔的活動一下關節，避免關節僵硬、攣縮。

2.注意熱身和冷身都要充分，避免運動中出現損傷。

3.剛開始的運動量小一些（剛開始時允許達不到設定的目標值），逐漸增加，達到目標狀態。

4.注意選擇運動時的衣物、鞋子，可以幫助減少運動損傷。