上班族的午餐怎麼吃才能健康又營養？

上班族的午餐一般都是以自帶、外賣盒飯、洋快餐或者餐廳拼餐這四種方式為主。如何讓上班人士在忙碌工作的同時，也能吃上有營養的午餐？

自帶午餐

◆優點內容可控，食材質量高，油脂質量好，油鹽用量自己掌握。可以納入粗糧、豆類、薯類等外邊很難吃到的健康食材。

◆缺點因辦公室多半沒有冰箱，保存時可能帶來微生物繁殖的風險。此外，頭一天晚上必須做好，帶回家還要刷飯盒，年輕人往往嫌麻煩。

◇建議帶3個盒子，一個裝主食，最好粗細搭配，比如半份米飯加一塊蒸紅薯；一個裝需要加熱的菜肴，葷素比例1∶2，蔬菜盡量多裝；一個裝水果或冷盤。蔬菜頭天晚上做好之後立刻分裝，冷卻后直接放入冰箱保存，不要裝剩菜。宜選擇適合再次加熱的品種，如番茄、茄子、豆角、冬瓜、南瓜、菜花、洋蔥、胡蘿蔔等。如果嫌綠葉菜加熱后變色，口感不理想，可以等到晚上再吃。葷食宜選擇少油品種。如果菜里有油，要控去油再裝盒。

外賣盒飯

◆優點省事快捷，價格相對便宜。

◆缺點菜肴多半油膩，搭配不合理，主食只有米飯一種，食物品種單調，葷素失調，纖維嚴重不足。味道相當不理想，食材質量也難以控制。

◇建議不要貪便宜，發現食材不新鮮、太油膩或太咸就換一家。為了改善蔬菜不足的問題，可以選小份盒飯，或與別人拼一套質量好點的盒飯，只吃其中一半米飯，一半魚肉。留點肚子自己買點水果吃，餐后再泡茶喝，補充鉀和維生素c。

各種快餐

◆優點 就餐迅速，無需刷洗，甚至無需預訂。

◆缺點套餐選擇不多，口味單一。洋快餐油炸食品多，中式快餐的菜肴中同樣脂肪比例偏高。某些拉麵式的快餐油略少一點，但食材單調，湯里鹹味重。咖啡店套餐式快餐通常魚肉過多，分量偏大，女士吃不完。永遠吃不到足夠的蔬菜水果，膳食纖維嚴重不足，是各種快餐的通病。

◇建議選擇時注意盡量少選煎炸食品，要選分量較小的套餐，飲料選擇豆漿、牛奶和紅茶，不要甜飲料和甜點。如果吃中式快餐，盡量配一些涼拌蔬菜和雜糧粥。比如菜肉包子+玉米糊+花生拌菠菜的組合就比較合理。

餐廳拼餐

◆優點餐廳食物選擇多，幾個人一起吃飯可以要幾個菜，食材內容豐富，符合多樣化要求。如果菜譜合理，點菜人水平又比較高，可以拼出相對合理的菜肴搭配。

◆缺點 很少粗糧，菜肴可能偏咸、偏油膩。過度依賴點菜者的理性。

◇建議多點冷盤和蒸煮燉菜，少點炒菜，不點油炸菜。因為中餐廳的冷盤有很多少油品種，如大拌菜、大豐收、老醋菠菜之類能提供多種蔬菜，豆製品、醬牛肉等也很少放油。清蒸魚、白灼蝦等比較清淡。如果4個人點4個菜，以冷熱兩個蔬菜、一個冷葷、一個燉煮葷素搭配菜為宜。