平板支撐到底練哪裡

之前做了一篇推送《萬能化的平板支撐》，裡面敘述了平板支撐如何被人為的萬能話，並且誇大了其功效。

就這麼一張照片，一篇地產大亨做的運動貌似比羽毛球奧運冠軍林丹堅持的還長，就一夜間將平板支撐誇大為包治百病的大力丸。

那麼平板支撐練的是什麼？

首先如何正確的做平板支撐？

以肩關節、大轉子、膝關節外上髁，再到踝關節位置，四點練成一線。脊柱部位不要過屈、過伸尤為關鍵，常發生在軀幹部位向下挺肚子造成動作的錯誤。

平板支撐的練習目的是提高軀幹、肩關節、大腿、小腿等部位肌肉進行等長收縮（肌肉緊張但是肌肉的長度不變）能力。因為等長收縮的用力大於縮短收縮，因而一般的練習者由於身體不適應，會感覺到身體力量消耗的非常快。原因是更多參與運動人更多的參與縮短收縮訓練，而不適應等長收縮訓練。但是通過一段時間的訓練后，三兩分鐘甚至更長時間的堅持時間並不是問題。這是機體進行適應的過程。

核心柱肌肉力量的發達確實在競技訓練過程中有著重要意義。但是只是通過平板支撐來訓練就想在競技比賽中展現的核心柱肌肉力量以及穩定性的想法不太現實，因為平板支撐只是訓練在維持四肢運動角度固定的情況下的核心柱的肌肉力量，而在競技比賽中在核心柱維持穩定的過程中，四肢是在不斷的改變不同的角度和位置的，因此，單一練習平板支撐就想獲得全面的核心柱肌肉力量不現實。

這樣看來，很多時候平板支撐並不能全面的提高核心柱的力量水平。那麼延長支持時間的訓練能否增大核心肌群力量嗎？

在堅持前一分鐘到兩分鐘的時間下，核心柱肌群確實在起到維持身體姿態的作用。但隨著時間流逝，3分鐘、5分鐘、10分鐘，軀幹的淺層肌肉慢慢被動員起來，開始參與到維持軀幹穩定性的過程中來，真正的核心柱肌群的參與數量以及效果慢慢減小了，反而對於核心柱肌肉群的訓練效果降低了。有的時候更長時間的平板支撐反而會降低核心柱肌群的肌肉力量。因此，平板支撐過程中，如果目的是為了提高核心肌群的目的，一般把時間控制在2分鐘以內。

此外，在平板支撐過程中要注意呼吸的方法，在支撐過程中，要有意識地提高胸腹式混合呼吸的方法，減小胸腹的運動幅度，這樣才是更高效刺激核心柱肌群力量的關鍵。

訓練中適度的延長平板支撐的支撐時間，也能夠在霧霾的天氣里增加一項有氧訓練的手段。

切記一點，平板支撐不是大力丸，不要單一地以平板支撐代替其他的訓練形式。

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