膽固醇被正名后，這已經不再是談膽固醇色變的時代。但你也要知道膽固醇有好壞之分：「好」膽固醇（HDL）能夠保護心臟，「壞」膽固醇（LDL）太多則會增加心臟病危險。如何不通過吃藥的方法控制壞膽固醇？健康紀律網教有三招。

飲食

1.吃大蒜。把大蒜加入飲食中，可幫助保持合理的膽固醇水平。大蒜能降低膽固醇而不引起任何副作用，此外還能預防血栓、降低血壓並保護身體免受感染。大蒜生吃最佳，如果習慣不了生蒜，用來腌菜的大蒜也同樣有效。

• 下一次到菜市場或超市購物時，記得購買一大袋的新鮮大蒜，並挑戰自己在大蒜變壞前將它吃完。你可把它切碎，用來炒菜、炒肉片或煲湯。

2.吃堅果類和籽類。雖然所有此類食物都很好，但葵花籽在降低膽固醇方面特別有效。堅果類和籽類充滿亞油酸，可減少空斑形成，讓血液能在動脈順暢流動。

• 核桃、杏仁和其它堅果類雖然不屬於葵花籽那一類事物，但也對身體很好。它們普遍上都充滿多元不飽和脂肪酸，這是良好的脂肪酸。只要堅果類沒有覆蓋一層糖或鹽，你都可以放心吃。可計劃每天吃一小把（43克）。

3.多吃魚。吃鮭魚、鯖魚和鯡魚等多脂魚，這些魚富含Ω-3脂肪酸，對心臟特別好。它們能降低血壓，防止血液凝結成塊。如果你曾經有過心臟病發作，這些魚還能幫助降低猝死的風險。

• 如果你不太懂得烹飪，罐頭金槍魚同樣含有Ω-3脂肪酸。更進一步的話，你也能服用魚肝油補充劑，當然一切都必須先諮詢醫生的意見。美國心臟協會聲稱吃魚這種天然資源更好，但是如果你無法做到，那麼吃補充劑總好過什麼沒有。其它的來源也包括了大豆、油菜（canola）、亞麻籽、核桃以及這些食物所製成的油，特別是吃素的朋友可以考慮這些食物。

4.多食纖維。水果、蔬菜和全穀類不只對腰圍好，而且還充滿了對心臟有益的抗氧化物質，以及能降低膽固醇的食物纖維。其實纖維有很多不同種類，而這三組食物所含有的纖維為可溶性，能在消化道里吸收膽固醇，讓它們無法進入動脈的血液中。

• 燕麥事實上是一個超級食物。說到膽固醇，燕麥充滿了可溶性纖維，可降低低密度脂蛋白。你可把每天攝取5到10克（或更多）纖維作為目標，以獲取降低膽固醇的效果。1杯半的煮熟燕麥含有6克的纖維，如果不喜歡燕麥，菜豆、蘋果、梨子和西梅都是富含纖維的食物。

5.使用健康的植物油。使用充滿好脂肪的油烹飪，比如橄欖油、葵花油或核桃油。減少攝取飽和脂肪和反式脂肪是降低膽固醇的必要步驟。

• 橄欖油尤其能降低低密度脂蛋白水平，而同時卻不減少高密度脂蛋白（好的膽固醇）水平。用橄欖油替換飲食中的其它脂肪（如黃油、酥油等），讓身體受益。可用橄欖油炒菜、做色拉醬調料或烘焙，都非常美味。

• 如果你想更進一步，那就要了解到特級初榨橄欖油比普通橄欖油好。前者經過較少加工，因此有更多營養及抗氧化成份。當你看見顏色淺的橄欖油，這並不表示此油含有較少的卡路里或脂肪，而是它經過了更多加工過程。

6.多吃生水果和蔬菜。生蔬菜比煮熟的菜提供更多纖維和抗氧化成份。生蔬菜保持了所有對身體好的維生素和營養，而這些好的成分經常在烹飪過程中消失。

• 將你主食變成素食——不管是大鍋燴、麵條、湯和大火炒都可以只用蔬菜，無需肉類。至於水果，盡量吃新鮮水果，果乾通常含有較多卡路里。如果你特別喜歡吃果乾，那就限制自己攝取少量即可。

• 菠菜富含葉黃素，最近的研究發現葉黃素能幫助去除膽固醇。可計劃每天吃100克的菠菜讓身體獲益。

• 更重要的是，水果和蔬菜都是低卡路里及低脂肪食物。減少攝取飽和脂肪（你也可以通過攝取大豆類食品）對心臟有益，並降低低密度脂蛋白膽固醇。

運動

1.保持身體健康。根據你的健康狀況多做運動。體育活動能增加身體的靈活性，並幫助血液循環。當然，做運動時也要遵循醫生的意見。

• 選擇一個你可以一次進行10到20分鐘的運動，至少為中等強度，比如步行、騎自行車、跑步或使用慢速運動器材。

• 首先，運動能促進幫助把血液和血管壁的低密度脂蛋白帶到肝臟的酶。在肝臟的膽固醇會被轉化為膽汁（消化）或排出體外。所以運動得越多，身體排出的低密度脂蛋白越多。

• 其次，運動能使攜帶膽固醇在血液流動的蛋白顆粒變大。這是好事，因為較小、密度較大的蛋白顆粒會鑽進心臟內壁，然後開始造成堵塞。你能想象這個畫面嗎？

2.減肥。這並不代表你必須減去大量體重。如果你只減了體重的5到10%，就已經能大量降低膽固醇。這還不包括其它很多的健康益處。

• 留意你的卡路里。在這件事情上，沒有那麼多的「如果」、「和」、「可是」等借口。卡路里攝取量提高會導致體重增加。保持涵蓋水果、蔬菜、全穀類、瘦肉和低脂乳製品的均衡飲食。只吃好的脂肪（例如鱷梨、堅果類和橄欖油所含有的脂肪），並減少加工零食。

• 盡量讓自己在日常活動中多多運動。選擇走樓梯，而非搭電梯。晚飯前帶狗狗散步，騎自行車跑腿辦事。如果你的日常安排或身體不允許，運動也不一定要是很正式的「鍛煉」過程。

額外的努力

1.了解膽固醇的特質。膽固醇是人體中非常重要的脂肪物質，參與各種新陳代謝活動。然而，當膽固醇超出正常範圍（每分升的血有150至200毫克的膽固醇），就會嚴重威脅動脈和心臟的健康。你可以稍微改變飲食，即能成功控制及治療膽固醇過多的狀況。

• 膽固醇不能溶解於血液中。它必須依附在脂蛋白上進出細胞。低密度脂蛋白被稱為壞膽固醇。而高密度脂蛋白被稱為好膽固醇。這兩種脂肪和三酸甘油脂、脂蛋白組成了身體的總膽固醇，你可通過血液分析確定自己的膽固醇水平。

2.和醫生討論病情。她或他應該是你諮詢的第一人。他們能告訴你適合你的膽固醇指數。你的家庭病史和生活方式都會被他們列入考量，才作出總結。而且，他們還能讓你堅持降低膽固醇的計劃。

• 向他們詢問你應該展開怎麼樣的運動及飲食養生法。他們能夠給你意見，並告訴你維持低膽固醇方面能做及不能做的事。

3.設定目標。每個人的目標都不一樣，你的理想指數是多少呢？你的醫生可能問你一些問題，才能找出最適合你的膽固醇指數。這完全取決於你的家庭病史、體重、血壓以及生活方式（比如抽煙與喝酒）。

• 醫生可能會建議高風險的病人設定少於79的低密度之膽固醇指數。如果你是中等性，你要維持的指數可能是低於130。如果你比較幸運，風險較低，那麼低於160即可接受。不管你是哪一種，最好是早一些弄清楚這些事情。

4.戒煙。如果你抽煙，請把它戒掉。除了抽煙對健康諸多不好的影響， 戒煙可幫助提高高密度脂蛋白膽固醇。戒煙后20分鐘，你將看見變化。戒煙一天內，你的心臟病風險降低。如果你成功戒煙一年，心臟病風險減半。成功戒煙15年，你的身體和沒有抽煙的人沒有兩樣。所以，是的，你還有時間戒煙。

• 一個人的心臟疾病及心臟病發作的風險與她或他所抽的香煙數量成正比。抽煙的人有兩倍到四倍更高的機會換上心臟疾病。而抽煙越久的人，風險越高。抽煙和吃避孕丸的女性也面對較高的心臟病發作、中風和周圍性血管疾病風險。

小提示

• 與其喝加糖果汁和汽水，不如選擇喝茶。茶富含抗氧化成份，而且可熱飲、冷用，還有各種不同口味。

• 僅適量喝酒。女性一天喝一杯，男性一天喝兩杯，切勿過量。事實上，一杯酒可提高高密度脂蛋白水平。但如果你本來就沒有喝酒的習慣，那就別開始喝酒。為了這些好處而忽略了喝酒的危險並不值得。

• 定期讓醫生檢查並給你降低膽固醇的建議。

警告

• 如果醫生給你開了降低膽固醇的藥物，請遵循醫生的指示。你可詢問醫生除了藥物以外，是否可以施行本文中的任何一個方法。

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