腹外斜肌鍛煉方法——介紹腹外斜肌訓練最有效的2個動作

對於健體、健身模特來說，腹外斜肌十分重要，因為鯊魚線一樣的腹肌很帥！

對於格鬥運動員腹外斜肌很重要，能不能成為「一拳超人」，這裡的力量很關鍵！

對於羽毛球、鉛球運動員來說，這個肌肉的發達程度直接影響了硬實力。

腹外斜肌，這個看似細小的肌群，它幾乎在所有的上肢動作中都有一定程度的參與，它甚至可以維持人的核心穩定，保護身體骨骼和內臟。

而且它還是一個型男的標誌，練出層次分明的腹外斜肌，比八塊腹肌帥多了。

如何練好這一個部位，我一定會開一個大篇幅來好好說。今天我們就來講講我認為效率最高的腹外斜肌刺激動作。

兩個動作，必須結合在一起。一快一慢刺激，增加腹肌飽滿度。

大部分情況下，我們有時練習前後動作（卧推，划船地等），或者上下動作（深蹲、引體向上等）。我們幾乎不練旋轉動作，而腹外斜肌最喜歡的生理動作就是旋轉。所以首推兩個動作。

伐木，Woodchop

這個動作還比較常見，基本的要領如下：

1..將繩索調整到大約胸部以下的高度。

2.站於器械一側，雙手始終伸直握住把手。

3.像是砍樹一樣，慢慢轉動身體。

（如果你沒有這樣的繩索器械，那麼用彈力繩在家也能練習，綁在門外的把手上，關上門，在門內就可以完成。）

注意點：

一，腹外斜肌是一個體積很小的肌群，能夠承受的負荷並不大。所以你用一個大重量還覺得輕鬆，那麼說明其他部位替它發力了，如果你練完以後下背酸脹，那麼你的動作問題很大，應該是感覺腹部兩側很緊張。

二，動作過程要慢，一定要控制速度，尤其是啟動階段，啟動時過猛，基本上背部和腰部發力。

三，雙手始終伸直，雙手與肩膀形成穩定的三角形，膝蓋和髖部可以稍稍旋轉。

四，身體不要做滿180度旋轉，要留有一定的角度，讓腹部始終受力。

旋轉投擲，Rotation Throw

這是伐木動作的綜合版，在動作上也十分類似。

側對著牆，雙手伸直抱緊一個訓練球，用最大的力量把球橫嚮往牆上懟。

與伐木不同的是

身體的旋轉幅度增加，全身都可以跟著旋轉。

你可以選定牆上的一個目標，也可以往斜上、斜的方向扔，刺激腹肌不同的區域。

這個動作更好地鍛煉了身體綜合素質，刺激了更多樣的肌肉纖維類型，不僅有效，而且好玩。

如果健身房的牆面很高檔老闆不允許你這麼懟，你可以拿一個小沙袋懟外面的牆，或者懟他。

我不是在說笑，真的可以懟他，你扔給他，他再扔給你，俗稱互懟。一方面可以增加訓練的效率，不需要總是撿球，同時接球緩衝的發力也是對腹肌很好的訓練。

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