硬拉變化式:相撲式硬拉

硬拉變化式:相撲式硬拉

硬拉是一個非常棒的的動作,不管是對於普通健身者還是運動員來說,都是一個必備的訓練動作。硬拉主要是一個髖關節主導的動作,其中又有很多變化式,不同的細節改變都會有不同的側重點!最常見的就有直腿硬拉,羅馬尼亞硬拉,六角杠鈴硬拉,等等!

而今天要給大家介紹的是另一個經典變化:相撲硬拉!相撲式硬拉,因動作酷似日本相撲選手,所以得名!它採用寬站距,窄握距的方式進行動作!

動作的好處和特點!

1.傳統式的硬拉對於下背會帶來比較多的壓力,而相撲式硬拉則是更多的壓力在於髖關節上。擁有更強壯的臀部。

2.杠鈴移動距離變短,能拉起更大重量,很多力量選手都鍾愛相撲硬拉!

3.強化我們的髖內收肌群

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如何做?

起始姿勢:採用寬站距,腳尖朝外,膝關節對準腳尖方向

1.屈髖俯身,手臂伸直,抓握杠鈴,側面看:杠鈴向上的中心線對準我們的肩胛骨!

2.挺胸收腹,維持脊椎自然生理弧線,腳掌抓穩地面,小腿垂直地面

3.向上拉起杠鈴。

深吸一口氣,繃緊全身肌肉!用力蹬地,利用臀部力量向上伸展髖部,拉起杠鈴!

4.鎖定

髖部向前推,直到雙腿完全伸直,屁股夾緊,完成動作。

5.下放杠鈴:

屈髖俯身,杠鈴自然貼近身體向下回放,注意保持張力!維持軀幹穩定!

注意事項:

1.力量來源注意是我們的雙腿和臀部(伸髖力量),背部做強有力的等長收縮來保持脊椎自然生理彎曲!

2.拉起杠鈴時想著使雙膝向外推,想象「把地麵攤開來(spreading thefloor)」或者「把地展開來」,從腳掌、小腿、大腿及臀部使力的想把地麵攤開來,但腳掌並不是真正在移動。以便保持腳尖和膝關節處於同一平面!(膝蓋對齊腳趾(第2-3根)

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3.保持肩胛骨的穩定,不要有聳肩或肩胛前伸的動作

4.收緊你的核心肌群,並在過程中憋住一口氣,維持軀幹的剛性!

5.杠鈴向上移動時保持貼近我們的身體,筆直向上移動。避免中心偏移給脊椎帶來過多壓力!

6.握距採用窄握距(雙臂在膝蓋內)手臂繃緊單臂主動不發力,它只是一個抓握杠鈴的掛鉤!

7.對於髖外展活動度受限的人群來說想要進行相撲硬拉是有困難的,受限的髖關節外展活動度會導致你膝蓋受傷的風險,建議你進行相撲硬拉前學會檢視自己!

來源:肌肉網

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