轉給枕邊人｜每天幾個小動作，30天後可改善打鼾

有約君說

都說春眠不覺曉，為何夜夜無好覺？沒錯！比蚊子更惱人，但又更讓人無奈的，就是枕邊人那時高時低的呼嚕聲。不少人數十年如一日「默默忍受」，甚至到了「聽不到TA的呼嚕聲就睡不著覺」的程度。

殊不知，這種忍受可能是一種「錯誤的愛」，因為高達九成的打鼾者都有睡眠呼吸暫停問題。睡眠呼吸暫停綜合症的患者會在睡眠中反覆發生呼吸暫停，每天晚上可以多達幾百次，每次持續幾秒到幾分鐘，令患者身體缺氧，血氧含量降低，嚴重影響睡眠質量以及心臟、大腦的功能，患者的交通事故發生率比健康正常的司機高出7倍，高血壓、心臟病、中風、糖尿病等慢性疾病風險也會增加。

怎麼辦？對於輕度打鼾，減肥、側身睡、戒煙戒酒、不過度勞累之外，還可以試試今天有約君介紹的這套口腔面部肌肉運動。每天半小時，堅持一個月，就能看到改善。為了自己和枕邊人的好睡眠、好身體，趕快學起來！

阻塞型睡眠呼吸暫停

汗多、夜尿也是癥狀

阻塞型睡眠呼吸暫停是最常見的睡眠呼吸暫停類型。患者的上氣道在睡眠時發生阻塞，空氣不能順利通過呼吸道，引起呼吸暫停，原因可能是咽喉組織肥大、舌體肥厚、維持上氣道暢通的肌肉鬆弛等。這類型患者以中年男性居多。女性絕經后發病率亦會上升。患有扁桃體腺樣體肥大的兒童，也容易出現阻塞型睡眠呼吸暫停。

南方醫院睡眠醫學中心主任李濤平介紹，打鼾是在睡眠中由於氣道變狹窄，氣流在經過狹窄的氣道時，就像水流經過突然變窄的河道，形成湍流，引起咽側壁軟組織振動發出的聲音，是阻塞型睡眠呼吸暫停低通氣綜合征（OSAHS）的主要癥狀。除此以外，OSAHS癥狀還包括睡覺出汗較多（尤其頭頸部、上胸部）、夜尿頻繁，白天疲倦嗜睡、注意力不集中，嚴重時吃飯、和人聊天時都會睡著，甚至在看電視、駕車或工作中瞌睡，導致工傷或交通事故。

長期打鼾 誘發高血壓糖尿病

機體、腦力、免疫力的恢復都在夜間，OSAHS患者不僅長期得不到深睡眠，而且由於夜間反覆重複入睡、憋醒的過程，全身健康都會受到影響。「正常人的交感神經的興奮水平在夜裡是受到抑制的，而OSAHS患者卻是高低起伏，全身各器官尤其是心臟的負荷很大。」南方醫院精神心理科主任張斌表示。

長期下來，OSAHS會導致自主神經功能紊亂，誘發高血壓、心臟病、中風、糖尿病等疾病。胃腸道得不到足夠的休息，導致消化性胃潰瘍、十二指腸潰瘍等；更會影響細胞代謝，細胞分裂異常，導致細胞突變，有研究顯示，OSAHS會提高患癌風險。

研究數據顯示，OSAHS患者患高血壓的幾率是常人的1.37倍，夜間猝死、中風/腦梗塞的風險分別是常人的2.61倍、3.3倍。而如果兒童患有OSAHS影響睡眠，睡眠時分泌的成長荷爾蒙不足，會影響兒童發育。

每天半小時口舌操 一個月有望改善打鼾

張斌指出，對於輕度OSAHS患者來說，可以採取減肥、側卧睡眠、戒煙戒酒等方式來減輕癥狀。此外，研究顯示，鍛煉口腔、面部肌肉，也有助於改善打鼾癥狀。「因為呼吸道是個肌性的管道，如果維持上氣道暢通的肌肉鬆松垮垮的，睡覺狀態中，肌肉張力下降，這些肌肉就容易塌陷，堵塞氣道。而鍛煉可以提高這些肌肉的力量。」

他介紹，針對OSAHS的口腔、面部肌肉運動共有四組，每組有十多個動作。每天鍛煉半小時，一般堅持一個月就能看到效果，對兒童的效果尤其好。他介紹了下列幾種動作，「不同的動作可以交替進行，先從自己能做得到的動作開始。如果一開始一個動作堅持不了這麼久，可以循環做。」

1. 舌頭運動：用力向前伸，向上頂上顎，儘力舔鼻尖，儘力舔下巴。每個動作持續5分鐘。

2. 鼓腮。

3. 模仿「虎嘯」的動作張大嘴。

4. 吞咽動作。

有約君得知，在頭幾天，得到鍛煉后的相關肌肉會感覺到有些酸痛。不過，為了自己和枕邊人的好睡眠、好身體，付出一些堅持和努力也是值得的呀(*ﾟ▽ﾟ*)。

診斷OSAHS 睡眠監測

輕度OSAHS患者還可以選擇在睡眠時戴口腔矯治器，抬高軟齶，牽引舌頭主動或者被動向前，以及下頜前移，達到擴大口咽及下咽腔，改善呼吸。

對於中重度OSAHS患者，可以在睡覺時佩戴無創睡眠呼吸機治療，醫學上稱之為持續氣道正壓通氣。

專家提醒，OSAHS的診斷和輕、中、重度的判斷，需要在醫院進行睡眠監測，監測睡眠過程中呼吸暫停發作的次數。「本身有高血壓、糖尿病等慢性疾病患者，由於這些疾病和OSAHS有很大關係，建議也進行一下睡眠監測。」李濤平說。

文/廣州日報全媒體記者伍仞 通訊員李曉姍

醫學指導/南方醫院睡眠醫學中心主任李濤平、南方醫院精神心理科主任張斌

編輯/何家

圖片@視覺中國