爆翹美臀訓練計劃，完美多角度動作

爆翹美臀JESSICA AREVALO最新臀部訓練計劃(非常贊)，完美多角度動作視角，這次臀部訓練計劃更多的針對於 -臀部的分化練習，所以選擇動作非常有針對性，部分動作比較特殊，可以很好的參考，全部利用完全可以控制的重量完成訓練計劃的動作，只為性感飽滿的臀部。

【訓練計劃/動作可以作為參考來選擇】

【每個動作做3-4組，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒(建議)，你也可以安排屬於自己的休息時間】

【動作詳細解析】

【動作1(圖2,3)，利用史密斯機+健身椅完成保加利亞分腿蹲(動作下降更低，為了更好的拉伸臀部，詳細見動態圖)，使用的重量逐漸遞增/恆定，每組(每一邊)做12-10次】

【動作2(圖4)，站在一定高度的物體(例如健身椅等)利用杠鈴片作為負重來做硬拉(可以下降的更低，拉伸的更深，刺激的更深)，使用的重量逐漸遞增/恆定，每組做12-10次】

【動作3(圖5,6)，利用一定高度的物體(例如健身椅)+史密斯機負重完成STEPUP(登階)，使用的重量逐漸遞增/恆定，每組(每一邊)做12 - 10次】

【動作4(圖7)，站在一定高度的物體(例如健身椅等)利用杠鈴片負重完成STEPUP(側登階)，使用的重量逐漸遞增/恆定，每組(從左邊到右邊為1次)做12 -10次】

【動作5(圖8)利用小杠鈴負重完成箭步蹲，使用的重量逐漸遞增/恆定，每組(每一邊)做12 -10次】

【動作6(圖9)站立利用杠鈴片作為負重完成直腿側抬，使用的重量逐漸遞增/恆定，每組(每一邊)做12 - 10次】