送你一份健身分化訓練計劃！
大家是不是經常聽到這樣的對話：
大胸弟你今天練什麼？
我今天練胸，明天練背...
很多人都知道胸背腿肩手分開練
但是你有想過為什麼要這麼練嗎？
有什麼好處呢？
其實這種胸背腿肩等全身的全身的肌肉分成一部分進行訓練的方法，我們通常把它叫做分化訓練。在我自己也還是剛接觸健身的時候，也沒有分化訓練這個概念，每次到健身房只懂的這裡推兩組，那裡拉兩組，跑步機跑幾下，一直就這樣傻傻的練了好幾個月，後來進步越來越小越來越慢了，直到有位好心的大哥過來提醒我：小胸弟，你這樣漫無目的地練是不行的，要有計劃，最好胸背腿...這樣分開練。
得到好心大哥的啟發，回家后我從網上查了一下，知道原來這是韋德訓練法則中的「分化訓練」，也就是把身體的肌肉分開部位來練，一個周期把全身肌肉練完，而不是一次訓練就練完全身。這個訓練法則直到現在也是我平時用的最多，用的最久的，相信大部分的人都跟我是一樣的。
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像最早期的健身健美運動員其實也沒有形成分化訓練的概念，往往都是一周進行3次全身性訓練，但是後來漸漸的發現這樣的訓練存在的問題：
1）每個動作不能進行更多組的訓練，無法刺激最大數量的肌纖維；
2）全身性訓練無法讓肌肉得到更針對性的訓練，也無法運用不同類型的動作讓肌肉從多個角度得到刺激；
3）每次訓練完都要48到72的小時讓肌肉纖維進行恢復，這個時間段里又不能進行肌肉群的重複訓練。
正是因為全身訓練存在著這些缺點，分化訓練的方法就慢慢的普及發展起來了。
我們平時最常見的分化訓練可以大致分為三種：
1）第一種就是把身體分成上半身和下半身進行訓練；
2）如果為了能讓每一塊肌肉都能得到更好的鍛煉，也可以進一步的劃分，比如推拉分化訓練：一次訓練「推力」肌肉（胸肌、三角肌、肱三頭肌）；下次練"拉"力肌肉（背部、肱二頭肌）；最後是腿部訓練；
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3）還有就是各個大肌群的分化訓練，胸背腿肩。
除了上面這些最基本的，後來也延續出了各種各樣的分化訓練，以適合不同的人不同的訓練需求。
我們人體也有六百多塊獨立的肌肉，但是並不需要你全部都去學完練完其中一部分肌肉是我們需要去關注的，可以將身體劃分為以下最基本的範疇或者肌肉群：
◆後背 ◆肩膀
◆胸部 ◆上臂
◆前臂 ◆小腿
◆腰部 ◆大腿和臀部
但是再進一步去研究，真正塑造和發展身體的每個重要的區域，我們還可以進行下一步的細分：
當然了，當你練的越久接觸的越多，就會發現，對單塊肌肉來說存在著更多的練習方式，對於每一塊肌肉來說針對性的動作也越多。
怎麼安排，其實是根據自身的情況來的，像上下肢分化跟大肌群的分化平時大家可能會接觸的比較多，我今天跟大家分享的是比較少人用的推拉腿分化訓練。
就是將推的肌群（胸部、肩部、肱三頭肌）歸到一天來練習，將拉有關的肌群(背部、肱二頭肌小臂)歸到一天來訓練，然後加上臀腿日組成一輪訓練的分化方式。通常可以是每次訓練日間隔一天也可以是連續訓練三天再安排一到兩個休息日這樣的安排。具體的訓練頻率則是取決於你個人的時間，身體的恢復能力和能接受的強度去安排。腰腹或者核心則可以安排在任一訓練日的訓練之後。
▼下面的訓練計劃供大家進行參考：
推日
杠鈴卧推 5組 5RM
上斜啞鈴卧推 3組 6-8RM
坐姿啞鈴推肩 3組 6-8RM
雙杠臂屈伸 3組 8-10RM
啞鈴側平舉 2組 10-12RM
繩索夾胸 2組 10-12RM
三頭下拉 2組 10-12RM
腿日
杠鈴深蹲 5組 5RM
臀橋 3組 8-12RM
啞鈴箭步蹲3組單腳 10次為一組 8-10RM
器械坐姿夾腿 3組 10-12RM
器械腿舉 3組 10-12RM
站姿器械提踵 3組 12-15RM
拉日
引體向上 4組 6-8RM
俯身杠鈴划船 4組 8-10RM
高位下拉 3組 10-12RM
坐姿繩索划船 3組1 0-12RM
曲桿彎舉 4組 8-10RM
上斜椅啞鈴彎舉 3組1 0-12RM
錘式彎舉 2組 10-12RM
5次的重量組間建議休息2分鐘，6-8次建議1分半，8-10次建議1分-1分半，10-12次建議1分-1分半，12次以上建議30秒。
雖然在這裡給大家推薦了這個訓練法則，單並不代表就適合所有的人，像全身訓練也有它的好處：比如能夠讓整體的力量更快的提高，能更好的學習完善動作，能夠得到更多的時間。像剛開始健身的新手們我就建議可以先以全身訓練為主。而如果你是想訓練更完善，練習肌肉群的目標更明確，或者想尋求弱項的突破等等，則嘗試下分化訓練，總之還是那句話，因為個體差異化，所以根據自身情況去調整訓練、飲食等才是關鍵。