蛋白質是早餐關鍵

「早餐吃好，中餐吃飽，晚餐吃少」是飲食常識，但現實中能有多少人做得到？調查顯示，僅40%的青少年有食用早餐的習慣，其中五成的青少年在街邊或便利店解決早餐問題。同樣的情況也出現在其他人群中，不吃早飯，或者早飯吃得過於簡單和匆忙，甚至邊走路邊吃早點的現象廣泛存在。

一日之計在於晨，要建立健康的生活方式，關愛自己的健康，不妨從早餐開始。

現今很多人已意識到「不吃早餐」或僅吃「低質量早餐」的危害，例如降低上午工作、學習的效率和影響情緒，還可能形成胃炎、胃潰瘍、便秘等腸胃不適的隱患，或促使膽結石、肥胖及貧血的發生。

一份優質的早餐如此重要，那麼要吃怎樣的一頓「早餐」才是健康科學、營養全面呢？

早餐要按時、專註、時間充裕

早晨起床半小時后的7點到9點之間，是脾胃機能活躍的時候，食物最容易被消化，此時是進食早餐的好時機，最好養成每天按時吃早餐的好習慣。而吃早餐的時間長短同樣影響早餐營養的消化和吸收。根據2011版《中國居民膳食指南》，早餐所用時間最好能控制在15-20分鐘，不宜過短或過長。同時，專家建議，自行在家準備早餐，並且坐在餐桌前放鬆、專心用餐有助於保證食物種類的攝入和營養的充分消化吸收。

早餐要粗細、乾濕結合，溫暖養胃

由於早上人體的生理特點，早餐最好同時搭配有易消化的「細」軟食物和富含膳食纖維的「粗」食，這對接下來胃腸的消化、吸收有幫助。同時，由於沉睡了一晚后，人體血液較為粘稠，因此早餐最好能提供適當的水分，以「乾濕搭配」的形式來滿足身體所需。另外，早晨是人體陽氣升發的時候，而沉睡了一夜的胃腸則更適宜承受一份較為「暖和」的早餐。

早餐食物種類應多樣化

食物種類多樣且搭配合理的早餐，是達成均衡營養的重要部分。我們也可以根據食物種類的多少來快速評價早餐的營養是否充足。《中國居民膳食指南》指出：如果早餐包括了穀類食物、高蛋白類食物（蛋、豆類或肉等）、蔬果類食物、奶及製品等4大類食物，則認為早餐是營養充足的；如果只包括了其中3類，則早餐營養算較為充足；如只包括了其中的2類或以下的早餐則營養不充足。

此外，如果早餐食物單一，缺乏蔬果類的食物，可隨餐適當補充一些綜合維生素及礦物質補充劑，如青少年注意補充維生素C，減肥者和上班族注意補充多種維生素，日照少的人和老年人增加維生素D和鈣質。

蛋白質是早餐的精華

營養的早餐應包含優質蛋白質、碳水化合物等能量和營養素，其中蛋白質可謂是早餐中的精華部分。由於人體每日所需能量的30%左右來自早餐，與之相應，早餐應提供人體每日所需蛋白質約30%的量。食物蛋白質的質和量、各種氨基酸的比例，關係到人體各種蛋白質的合成與組織更新，尤其是青少年的生長發育、孕產婦的優生優育、老年人的健康長壽和中青年人群的精力及免疫力，都與膳食中蛋白質的量和質有著密切的關係。

蛋白質不僅是機體組成的重要部分，還是合成各種酶的基礎成分，而許多具抗氧化作用的酶類對防止疲勞以及促進體力恢復具有積極作用。蛋白質還參與各類激素和免疫因子等活性物質的構成，充足的蛋白質有助於激素水平的恢復，協調生理功能的運作。

此外，1999年，在綜合大量證據的基礎上，美國食品藥品管理局FDA發布了一項健康聲稱：每天食用含有25g大豆蛋白的低脂、低膽固醇的飲食，可減少患心血管疾病的風險。為了驗證蛋白質粉對心血管的保護作用，紐崔萊營養與健康中心（NHI）聯合中山大學在中國南部進行了大規模的臨床隨機對照試驗。志願者分別食用蛋白質粉和安慰劑8周后，發現食用蛋白質粉的志願者其心血管疾病風險因子均呈現顯著改善。

中山大學營養學教授、中國營養學會榮譽理事、中華人民共和國衛生部諮詢委員會委員何志謙教授建議，人一天需要攝入65-80克蛋白質，早上要保證攝入21-25克，而通過一個煮雞蛋能攝入的蛋白質大概在5-6克左右。對於習慣燒餅+油條、包子+豆漿、或麵包+牛奶當早餐的中國人來說，早餐攝入蛋白質含量往往達不到相應水平。另外，即使想減肥的人也要保證蛋白質的攝入量，因為蛋白質能為人體提供必需的能量，且不會轉化成脂肪。此外，如果食物種類實在無法保證攝入量時，在早餐中添加蛋白質粉也不失為一種快捷、有效的替代方法。

早餐食譜推薦

對於忙碌的都市人群而言，準備一份營養齊全的早餐著實耗費時間，以下一些小食譜可以讓忙碌的早晨輕鬆又健康。

A蒸饅頭+現炒青菜+肉類+一杯牛奶+雞蛋。

點評：這是種類全面的早餐設置，菜、蛋、奶、穀類主食樣樣具備的「皇帝」早餐。對於中老年人或需要控制脂肪和膽固醇的人群，可以減去肉類，並在牛奶中增添一勺蛋白質粉以提高早餐優質蛋白質的含量。

B混合早餐穀物100g+葡萄乾5g+松子仁5g+菠蘿30g+獼猴桃30g+西瓜30g+牛奶200ml+紐崔萊蛋白質粉一勺10g+蜂蜜10ml

點評：此份早餐中集合了水果的維生素和礦物質、牛奶中的鈣質和蛋白質、堅果中有益於人體的不飽和脂肪酸、早餐穀物中的碳水化合物以及蛋白質粉中的優質蛋白，完全滿足營養早餐的「食物四要素」，且製作方便。

C雞絲湯麵。雞脯肉50g+菠菜100g+麵條200g+紐崔萊蛋白粉1勺10g+生抽、麻油、香蔥花

1、 雞脯肉煮熟切絲，菠菜切斷，開水汆燙。麵條煮熟撈出瀝干水分，加入雞絲和菠菜。

2、 將蛋白粉與適量水調勻，在鍋中略滾后調入生抽、麻油、香蔥花，澆到麵條上即可。

點評：雞蛋富含動物蛋白質，菠菜富含鐵質和維生素，結合麵條中的碳水化合物及蛋白質粉中的大豆分離蛋白，充分保證足量的能量和營養攝入，溫暖身心。

D營養麥片蛋白飲。 200ml熱牛奶和紐崔萊蛋白質粉1勺（10g）混合均勻，加入麥片100g沖調好，稍微放涼后調入蜂蜜10ml，再搭配糕點和水果。

點評：麥片（尤其是燕麥片），不僅是早餐能量的良好來源，更因其富含膳食纖維，對穩定血糖和保持身材有積極意義。作為穀物的麥片，其必需氨基酸中賴氨酸、蘇氨酸的含量相對偏少，但配合上所加入的大豆分離蛋白和乳蛋白，可令飲品的必需氨基酸配比更完美，其蛋白質的「量」和「質」大大提升。