全面解析平板支撐

平板支撐（plank），在鍛煉時主要呈俯卧姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，是公認的訓練核心肌群最有效的方法之一！無論在陽光明媚的早晨，還是在忙碌工作的間歇；在家中又或是在健身房，都可以練起來。

鍛煉方法及動作要領

俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。

若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。

圖解動作要領

你也可以嘗試增加難度

可懸空提起一隻腳

可懸空提起一隻手

可懸空提起一隻腳和一隻手

也可以花樣百變！9種不同的平板支撐變化方式，以鍛煉不同的部位。

平板支撐的其他TIPS

進行平板支撐前最好進行十到十五分鐘的熱身。

有高血壓，還有腰椎不好的健友需要謹慎練習！最好在醫生指導下進行，避免病情加重。

2015年5月，丹麥51歲的健身教練湯姆·霍爾打破「平板支撐」世界紀錄，保持同一姿勢長達4小時28分 。此前的世界記錄是由北京特警隊員毛衛東於2014年9月26日創造的4小時26分。

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