讀懂食品營養標籤,選擇適合寶寶的食品

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走進超市裡,琳琅滿目的食品、零食總是讓我們眼花繚亂。孩子們會被那些花花綠綠的包裝吸引,而我們這些當爸爸媽媽的,總是被那些「健康」、「低糖」、「營養高」等等的宣傳所打動。尤其是現在還出現了越來越多的兒童食品,嬰幼兒食品,我們看到了就自然而然地覺得它們肯定更健康更安全。

其實,我們也都知道,很多時候,這些只是商家宣傳的噱頭而已,很多那些所謂的嬰幼兒食品,其實並不適合給孩子吃太多,那我們應該怎麼辨別呢?

其實有一個很簡單的辦法,讀營養標籤

在購買和食用食物之前讀營養標籤,是一種很好的生活習慣。其實我們不僅僅應該讀一下給孩子的食物的營養標籤,對於我們自己來說,讀懂營養標籤,合理規劃自己的飲食,也是我們健康生活一個必需步驟。

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很多人都不知道該怎麼讀營養標籤,不明白裡面都說了什麼,其實營養標籤很簡單,今天就跟大家簡單介紹一下,怎麼讀食品的營養標籤。

什麼是營養標籤?

我們國家從2013年開始實行的《預包裝食品營養標籤通則》要求食品生產廠商必須在食品包裝上標註食品的營養標籤。包括營養成分表、營養聲稱和營養成分功能聲稱。

其中,營養成分表是指標有食品營養成分名稱、含量和占營養素參考值(NRV)百分比的規範性表格,強制標示內容包括能量以及蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉4種核心營養素的含量值(4+1),及其占營養素參考值(NRV)的百分比。除了上面標明的五中核心營養素,企業還可以自主標註一些其他營養素,比如維生素C,葉酸等等。

大家看上面這個圖,是某品牌餅乾的營養成分表,我們可以看到,除了國家強制標示的四種營養素和能量以外,他們還標註了鈣和維生素D。因為兩種營養素的含量較高,所以企業將它們標示出來,用以吸引消費者。

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具體解讀

大家看這張圖片,按照不同的顏色區域,我們可以從核心營養素、其他營養素、NRV和單位這四個不同的角度來解讀營養成分表。

(為了方便大家看,我會在每一點的介紹裡面再貼一下這張圖片)

圖片來源:www.infzm.com

1. 核心營養素和能量——控制攝入

首先,我們說說能量和四種核心營養素蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉)。為什麼這五種東西是被要求被強制標示的呢?原因很簡單,因為他們很重要。過量攝入這些東西,會對我們的健康產生不良影響,所以這一部分是我們要必須注意的

蛋白質、脂肪和碳水化合物都是我們日常生活必須的營養。蛋白質是我們生命活動的執行者,脂肪幫助我們儲存能量,維持體溫,而碳水化合物則能夠在短時間內為我們提供能量,保證血糖的穩定。但是這幾種物質的過多攝入(超過每天推薦攝入量),就會增加機體的負擔,給我們的心臟、腎臟等多個器官帶來額外的符合。所以這些東西,都是要我們要控制攝入的量的。

而能量=蛋白質+脂肪+碳水化合物,如果能量多了,就會變成脂肪堆積在體內,引發肥胖等等一系列的問題。

考慮到我們日常的飲食已經能夠提供大部分每日所需的這幾樣物質,所以在我們給孩子選購輔食或者零食的時候,這幾樣東西,是絕對的越少越好。

大家看這個餅乾的營養成分表,每一百克含有超過兩千焦的能量,尤其是脂肪中,飽和脂肪酸的含量已經接近一天的推薦攝入量,而飽和脂肪酸並不是一種好的脂肪,所以說這款餅乾的營養價值不怎麼高,吃多了真是有害無益。

還有一樣越少越好的物質,就是。通俗的說,鈉就是我們吃的鹽。鈉可以使食物「更有味道」,但是過量食用會增加人們患高血壓等心腦血管疾病的風險。

而對於孩子,我們的要求就應該更嚴格一些,我在關於給孩子吃鹽的文章(回復序號033查看)裡面跟大家分享過,一歲以內的孩子不應該吃鹽,即使是一歲以後,鹽的攝入量也應該盡量控制。

美國食品營養顧問委員會(SACN)建議兒童每天鈉的攝入應該遵照下表:

年齡最大鹽(鈉)攝入量
0-6個月<1g (0.4g 鈉)
6-12個月<1g (0.4g 鈉)
1-3歲2g (0.8g 鈉)
4-6歲3g(1.2g 鈉)
7-10歲5g (2g 鈉)
11歲以上6g (2.4g 鈉)

一般情況下,每100g食物中含有鈉超過0.6g的食品,就是高鈉食品了,我們應該盡量避免。這裡值得一提的是,我們要注意很多零食,像是餅乾、麵包或者乳酪等,其實他們的鈉的含量也是很高的。最可怕的是速食麵,看下面這個例子,它的鈉含量,無論是麵餅還是調料包,簡直是驚人了。所以說給孩子吃一包這樣的速食麵,相當於他吃了他一天半所需的鹽。

2. 其他營養成分——鼓勵合理攝入

其他的企業可以選擇標示的營養成分,對於我們來說,其實可以是越多越好的。

為什麼,因為除開國家強制要求企業標示的產品,如果他們還願意標示他們產品某些營養素,一般都是因為這種營養素在他們的產品中含量較高,並且對人體有益,所以他們才會標出來。

大家看這款兒童乳酪,企業標示了產品中鈣、維生素A和維生素D的含量,因為這些營養含量較高,這算是他們的一個大賣點。

當然,我們不能簡單的只追求越多越好,還是要把所有的因素綜合起來一起看,比如上面那款乳酪,雖然有高鈣和維生素AD的加持,但是還是不要忽略它鈉含量比較高的事實。這樣的食物,在給孩子吃的時候,我們應該做到心中有數,才能合理地安排孩子的膳食。

3. NRV每日所需營養素參考值

其實這才是營養標籤最想要告訴我們的事情。NRV的百分比就是這種食物中所含的營養成分,占每日營養所需營養素參考值的百分比。比如上面這張圖片,每100g這種食物能夠提供給我們的能量的NRV百分比是22%,就說明吃100g這種食物,我們就攝取了每日所需能量的22%,也就是說,如果吃五份這樣的食物,那麼我們攝入的能量就已經滿足了這一天的參考值了

另外我要跟大家分享的是,我們在市面上買的食物的NRV的計算,都是基於成人的每日熱量和營養攝入(2200卡)參考值的,而孩子的每日熱量攝入其實是要低於2200卡的。所以我們在買給孩子吃的食物的時候,看這個營養標籤的時候,基數變小了,孩子實際攝入的食物的NRV百分比要比標示的還是要高一些的。

4. 單位

另外,關於營養標籤還有一個很tricky的部分,大家一定要注意。那就是營養標籤的單位。國家規定企業可以使用每100g或者每100mL作為單位,這是比較常見的。另外,企業也可以使用「每份」作為參考單位。

這個「每份」,企業就可以從上面做一些文章了。有一些食品,如果按照100g的營養素含量來計算,那麼它的某些核心成分含量(或者說能量)會很高,這會讓消費者發現,從而不買這種食物。

為了讓它們的數據顯得好看一些,有些企業就會用「每份」作為單位。比如下面這個蛋糕:

大家可以看到,乍看上去,這個食物似乎要比我們之前介紹的那些食物都健康,因為它的能量和核心營養素的含量和NRV都比較低,可是仔細看去,原來它是按著「每份」來計量的。而這一份,在最下面寫著,每份只有25g。如果按著每100g來計算,那麼這個蛋糕的能量也達到了將近兩千焦。

所以說,我們在讀營養標籤的時候,一定要注意看好這個食物是按照什麼單位來標示營養含量的。再根據食物的凈含量、以及我們攝入的量來計算我們攝入的營養素的含量。這樣才是正確的方式。

營養標籤到底要告訴我們什麼

前段實際我讀了一個營養師寫的文章,他說我們之所以要求企業必須貼上營養標籤,標出食物營養素的含量和NRV,其實就是告訴消費者們少吃點兒

因為如果沒有這些營養標籤的提醒,我們可能不知道那麼一包小小的薯片會有那麼高的能量。通過這個方式讓消費者更加理性和合理的安排飲食,是營養標籤出現的初衷和目的。

其實除了營養標籤,我們還可以讀讀食物的配料表,去看看這個食物中含有多少添加劑等等不好的成分(關於人工色素和添加劑、反式脂肪等對孩子的危害,大家可以看這裡想要孩子聰明健康,遠離這幾樣東西),盡量選擇成分天然、安全、添加少的食物給孩子食用。

我們在給孩子買東西的時候,多看看營養標籤,慢慢也會對市面上買的食物有個大致的了解,也就知道了哪些是真正適合寶寶吃的食物,哪些是不適合寶寶的「偽兒童食物」。

【Zoe,美寶媽媽,在美留學期間育有一子Jack。育兒路上信奉科學但不教條,親密但不溺愛。寶貝的吃喝拉撒,父母的喜怒哀樂,帶娃路上不斷收穫的知識和感悟,快快關注分享吧!】

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