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| 運動第一步：做全面的身體評估，了解自己的身體 |

一般來說系統的身體評估分為體成分檢測、基礎體能測試和體態評估。

在健身房用專門體測儀器進行系統的身體評估測試，經濟條件不錯的話，還可以請一名專業紮實靠譜的健身教練指導一下，而且在鍛煉前有必要做全面詳細的身體評估，這樣可以最大程度的避免運動損傷的發生，也有助於教練更好的為你安排鍛煉計劃。

與健身教練初次見面時，會簡單了解客戶的鍛煉目的，口頭詢問客戶基本的身體情況，是否有某些疾病或關節損傷，是否康復，飲食狀況與現在的工作作息情況。教練會在此時通過經驗對客戶的身體情況做一個粗略的觀察與分析。

1、體成分檢測

測量身體各部位圍度、體脂率、肌肉量、基礎代謝、靜心率等等。

2、基礎體能測試

基礎的體能測試有：心肺耐力測試、肌耐力測試、最大肌力測試、柔韌性測試。

3、身體姿態評估

從頭到腳的一個姿態評估，看是否有嚴重的身體不平衡情況（運動損傷隱患），如果有較明顯的體態異常，比如嚴重的上交叉、下交叉綜合症情況，則需要在接下來的鍛煉過程中予以一些矯正。

這幾項評估測試是開始接觸健身訓練前必不可少的，可以讓你對自己的身體情況有個最直觀最全面的了解，也可以根據這些評估結果來安排最適合自己的訓練計劃。而且身體評估測試應該定期進行複檢，以觀察評定鍛煉效果，為下一階段的鍛煉做參考。

在家裡也可以自己進行簡單的身體評估。

體能測試和身體姿態評估需要具體的動作指導和一定的專業知識儲備，所以對於沒有運動經驗的人來說，自行進行這些測試有些困難，但在家裡，我們可以做些簡單的體成分檢測：包括體重、身體各部的圍度、身體各部位的皮脂厚度、靜心率。只需要一些簡單的小工具就可以：皮尺、皮脂鉗、體重秤，手機上的秒錶功能。

1、體重

體重就不用說了，可以買個體重稱自己稱量一下，盡量在空腹狀態下稱量，而且盡量選擇在同一時間進行稱量，避免產生較大誤差。

2、身體各部位圍度

用皮尺測量，一般測量7個部位。

胸部：男性從乳點處測量，而女性則以胸部的最大圍度處測量（大約在乳點上方）。

右側上臂：肘關節伸直，手掌向上，手臂外展與地面平行，在最大圍度處測量。

右側前臂：肘關節伸直，手掌向上，手臂外展與地面平行，在最大圍度處測量。

腰部（腹部）：肚臍上方處測量。

臀部（髖部）：兩腳攏，測量臀部最突出的位置。

右側大腿：測量大腿中部位置。

右側小腿：測量小腿中部位置。

3、身體各部位的皮脂厚度

在家我們一般使用皮脂鉗來測量身體各部位的皮脂厚度，這個小玩意兒比體脂稱還精確，而且成本低。某寶上面可以購買，附帶使用說明書，之後可以根據公式來估算體脂率，在此就不再贅述。

4、靜心率檢測

靜心率的自我檢測也很簡單，在腕關節處的橈動脈和頸部的頸動脈處都能測量到心率。數10秒鐘橈動脈或頸動脈的脈搏跳動，然後乘以6，就可得到一分鐘的靜態心率。注意：必須在身體靜止，周圍環境安靜的狀態下進行測量。

| 運動第二步：根據FITT原則，確定鍛煉內容，設計鍛煉課程 |

很多人在剛開始鍛煉的時候，不知道該怎麼安排自己的鍛煉內容，這時候找一名靠譜的教練幫你安排是最簡單的方法，當然你也可以自己制定，不管是大眾的體適能訓練還是競技的體能訓練，都可以按照一定的原則來設計自己的鍛煉課程。

FITT原則的四個要素

1、Frenuency（訓練頻率）

一般以「周」為最小單位確定訓練頻率，也就是每周訓練幾次，比如每周訓練3~4次，每周訓練4~5次。

2、Intensity（訓練強度）

一般來說，所有練習都可以採用心率這種簡單普適性的指標作為衡量訓練強度的標準，而像抗阻/增強式練習，也可以採用負荷量，組數，次數，組間歇作為衡量訓練強度的標準。

3、Type（訓練類型）

對於大眾健身來說，訓練類型可以簡單分為三大類：抗阻力量訓練、心肺有氧訓練和拉伸柔韌訓練。（當然還有更多的訓練類型）

4、Time（訓練時間）

即訓練量，一次訓練課所持續的時間。

剛才講到，對於大眾健身來說，鍛煉類型可以大致分成三部分：抗阻力量訓練、心肺有氧練習、拉伸柔韌練習。要根據自己的訓練目標合理的設計訓練課程。

正式訓練的時間，建議控制在90分鐘內，一般來說你的訓練課可以只包含抗阻訓練部分，也可以只包含有氧訓練部分，也可以二者都包含，如果在一節訓練課里，抗阻訓練和有氧訓練同時存在，建議將抗阻訓練排在前面，有氧類訓練排在後面。一次完整的訓練應包括以下部分：

熱身部分

熱身大致應包括兩個部分：一般性熱身和專項熱身

一般性熱身：

可以是10~15分鐘的小強度有氧練習，比如快走，慢跑，小步跳躍等等，一般性熱身的主要任務是提高心率，血流量，肌肉溫度，呼吸頻率，降低關節肌肉的粘滯程度。可以作為所有運動開始前的「普適型熱身」。

專項性熱身：

開始正式訓練前的專項熱身動作，主要是一些相關肌群的動態拉伸練習，比如你今天的訓練項目主要是針對下肢的練習，那麼在正式訓練前還需要對下背、髖部、膝關節、踝關節進行一些重點的動態拉伸練習，或者輕重量少次數的抗阻練習，充分的活動開這些關節。

總結：熱身應當循序漸進，在不引起疲勞和影響能量儲備的前提下，充分預熱鍛煉所需的肌肉和關節。一般熱身和專項熱身並沒有那麼嚴格的區分，通俗講「要練什麼就熱好什麼」，熱身要有針對性。

抗阻訓練

抗阻訓練的順序安排：

從大眾健身來講，抗阻訓練按照動作複雜性可以分為多關節的複合訓練和單關節的局部訓練。

按照使用器械的不同又可以分為自由重量訓練（比如使用杠鈴、啞鈴、壺鈴進行的訓練）和組合器械訓練（蝴蝶機，腿屈伸器械，坐姿推胸器械、龍門架等等）。

我們在安排動作順序的時候一般遵從多關節動作在前，單關節動作在後的原則，當然這也不是一定的，訓練方法多種多樣，比如像預先疲勞訓練，是將單關節練習排在首位的。對於剛開始健身的新手，還是推薦先多關節，再單關節，先大肌群，再小肌群的訓練策略。

比如我今天的訓練項目是針對下肢的練習，選擇的訓練動作有腿屈伸，腿彎舉，杠鈴深蹲，臀橋。那麼較合理的順序是杠鈴深蹲→腿屈伸→腿彎舉→臀橋。

抗阻訓練的組數與次數安排：

對於大眾健身，一次抗阻訓練課里，我們建議多關節訓練動作（大肌群訓練動作）選擇3~4個訓練動作，每個動作3~4組，每組使用8~12RM的重量，單關節訓練動作（小肌群訓練動作），選擇2~3個訓練動作，每個動作2~3組，每組10~15RM的重量，組間休息30~90秒。

有氧訓練

如無特殊訓練目的，只為身體健康，一次有氧訓練的時間建議在30~50分鐘之間，可以選擇慢跑，單車，橢圓機，游泳，有氧操課，循環訓練等等形式。

如果體重基數過大，比如BMI≥30，那麼在選擇有氧運動時要盡量選擇對下肢關節壓迫較小的練習，比如選擇健身房的動感單車器械，橢圓機，游泳，避免進行對下肢關節壓力較大的練習，比如彈跳動作過多的健身操。

按摩拉伸

在訓練后需要對所鍛煉的肌群肌筋膜進行一定的按摩和靜態拉伸練習。按摩可以使用泡沫滾軸、高爾夫球、網球這類小工具進行自助的肌肉肌筋膜放鬆，也可以找人進行一些簡單的手法按摩。

靜態拉伸練習建議每個部位保持15~30秒，先按摩放鬆肌肉再進行拉伸練習是比較好的順序。如果時間實在緊張，可以不用進行肌筋膜的放鬆按摩，直接進行靜態拉伸練習。

| 運動第三步：周期化安排自己的鍛煉課程，循序漸進 |

當你剛開始訓練的時候，你可能不知道是從朋友那裡還是靠網路搜索了解到一些訓練知識，然後你就開始照練了，經過一段時間的訓練，你的各項身體素質得到提高，但這種效果是不能長時間持續的，很快你就將陷入瓶頸，這時如果想要獲得更好的訓練效果，就需要對你的整個訓練做一個必要的規劃與設計。

對於毫無運動基礎的人群，不管你是什麼訓練目標，保持身體健康，提高體能還是單純的想塑形（增肌減脂），都要經過一個基礎的準備階段，打下一個良好的體能基礎，而恰恰大部分健身愛好者在這個階段做的很差，很多人上來就進行與自身體能情況不符的訓練項目，最後導致受傷。

毫無運動基礎的人群，可以做如下的周期安排：

準備期

訓練從低強度的心肺耐力、肌耐力（主要以身體自重練習為主）的練習開始，逐漸過渡到較高強度的練習，同時進行一些身體姿態的評估與矯正。該階段的主要目的是調整身體狀態，漸進的提高體能基礎，儘快學習掌握主要的訓練動作，該階段可以持續4~6周。

正式訓練期

以訓練目標為導向的訓練階段，在該階段所有的訓練應圍繞訓練目標設計，如果訓練目標是提高力量/肌肉肥大，那麼在該階段應主要以抗阻訓練為主，如果目標是心肺耐力，那麼所有訓練項目應圍繞心肺耐力進行設計。該階段可以維持6~8周。

強度期

在正式訓練期的基礎上進一步提高訓練強度，降低訓練量，以獲得最大的訓練收益，該階段可以維持1~3周，在強度期的最後再次做體成分，身體素質，身體姿態的評估，將評估結果作為下一次訓練周期開始時的數據參考，同時與準備期的評估結果做對比記錄。

休息期

該階段的主要目的是主動的休息和恢復，為下一階段的訓練做準備。該階段可以維持1~2周。

維持期或開始下一個正式訓練期

如果對一個訓練周期下來自己的體能提高情況較滿意，不想再做進一步提高，那麼可以在之後的訓練過程中繼續維持。如果還想進一步發展，可以開始下一個訓練周期。

加油！少年狼

來自硬刻時代。