燃脂循環訓練，快速減掉脂肪，幫助你不用負重就練出的分離度

Ashley Conrad的燃脂循環訓練

共3輪，每個動作間休息15秒。

站立拋葯球｜30秒

跪姿拋葯球＋俯卧撐｜30秒

空擊｜30秒

半程burpee｜30秒

5米短程往複跑｜30秒

跳繩｜30秒

01

站立拋葯球

就算你可以選擇一個較重的葯球來做這個訓練，我也情願選擇一個較輕的重量，因為我想要保證我能持續30秒，而不是在頭10秒鐘就耗盡能量。我還希望儘可能有爆發力。

在做這個動作的時候，記得保持核心收緊，一定、一定要收緊，特別是在你將葯球帶過你的頭頂的時候。收緊的核心才能保證你將葯球扔在地上的時候有力量。

你可以固定在一個方位做這個動作，也可以360度轉圈做。我會選擇後者，這樣我可以在我的訓練中橫向運動。

02

跪姿拋葯球＋俯卧撐

為了更好地進行這個動作，跪在瑜伽墊上，朝一面牆扔葯球。在你扔的同時，順便上身傾倒做一個俯卧撐。然後再撐起上半身，接住彈回來的球。

這個動作需要你練習多一點，但一旦你掌握了它，我覺得你會真心喜歡它。如果你之前從來沒試過這個動作，花點時間測試一下你和牆之間的距離。時間也要控制好。盡量在它第一次反彈回來的時候就接住。

為了能夠及時地接住球，你必須從俯卧撐的姿勢中爆發，所以這也是一個絕佳的增強式訓練，將會以一種新的方式挑戰你的身體和核心。

03

空擊

空擊很有意思，但是也可以很難。如果你是個右撇子，把你的左腳放前。如果你是個左撇子，則讓你的右腳在前。收緊你的核心，儘可能狠地甩出你的拳頭。記得在你擊打的時候要保持呼吸。如果你憋氣的話，你很快就會覺得累。

保持擊打30秒。你的肩膀會感到燃燒的！我愛這個動作是因為它能幫助你不用負重就練出肩膀的分離度。

（原文沒有提到，在出拳的動作中要注意的是，使用的是核心、腰腹以及背部的力量，而不是你的手臂。）

04

半程Burpee

半程Burpee其實就是一個不用做俯卧撐的Burpee。把你的手放在地面上，兩腳跳出去。當你再把雙腳跳回來的時候，保持核心收緊。爆發性地姿勢彈跳起來。以上作為一個動作。

這個動作

可以提高你的心率，還可以幫你塑造強壯、清晰的腿。而且它不是一個太高強度的動作，所以你的關節不會不舒服。

05

5米短程往複跑

這個短程往複訓練通過迅速改變方向提高你的身體反應能力。因為你要往複30秒，所以你的腿會感到有些酸。這是個好事！當你覺得累的時候，繼續前進吧。

06

跳繩

每個人都有不同的跳繩技巧和水平。即使你不擅長跳繩，也要記得最重要的一點是你動起來了。不要因為你做不好就輕易地放棄。

跳繩是個十分好掌握的訓練，所以盡情地練習吧！一旦你掌握它了，你就隨時隨地都可以跳繩，而且你還可以通過加入新的技巧和提高速度增大它的難度。

- END 健身無捷徑 -

私信無法及時回復，熱愛健身，一起聊，共勉：

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