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你有「肥胖恐懼症」嗎？你認為攝入脂肪就一定會發胖嗎？實際上，完全迴避含有脂肪的食品是有害健康的。

如果你想真正擁有健康、享受生命的樂趣，你就應當正視一個事實，人類大腦的60%是脂肪，並且其中的1/3就由必需脂肪酸組成。

人體必需脂肪酸可以降低癌症、心臟病、過敏、老年痴呆症、關節炎、濕疹、抑鬱、疲勞、經前期綜合征的發病風險。

讓我們詳細了解一下吧。

1.飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸

先了解一下脂肪酸。脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，飽和是指脂肪酸鏈是否保留了它能容納的所有氫原子。

飽和脂肪酸鏈含氫量已滿，在室溫下多呈現固態，如牛油、豬油、雞肉脂肪等，但奶中的飽和脂肪酸是個特例。不飽和度越高，在室溫下脂肪就越容易呈液態，如紅花油、橄欖油等。必需脂肪酸是不飽和脂肪酸。

2.為什麼需要必需脂肪酸？

人體可以利用糖、脂肪或者蛋白質來合成它所需要的幾乎所有脂肪酸，但有兩個特例，亞油酸與亞麻酸，必須要由飲食來提供，因此它們是必需脂肪酸。

必需脂肪酸對於大腦、神經系統、免疫系統、心血管系統和皮膚功能維持來說是必需的，已確定了以下作用：

• 為類花生酸類物質提供原材料

• 作為細胞膜的結構和功能成分

• 為大腦和神經提供脂類

• 促進正常生長和視力

• 協助基因調控

• 維持皮膚的外部結構，因此可防止水分丟失

• 幫助調控基因活性，影響代謝

• 支持免疫細胞功能

關於滿足類花生酸類物質的需要 用必需脂肪酸作為原材料身體可製造出被稱為類花生酸類物質（eicosanoids）的生物活性脂類，它們有點像激素，會給身體組織傳送信息，引起反應，例如肌肉鬆弛和收縮、血管收縮與擴張、血塊的形成、血脂調節以及對受傷和感染，如發熱、炎症和疼痛的免疫反應。

3.缺乏必需脂肪酸的影響

如果食物中缺乏必需脂肪酸，會導致皮膚乾燥、頭屑增加、記憶力衰退、經前期綜合征、抑鬱症、生殖障礙以及肝、腎功能失調等，嬰幼兒則會造成生長遲緩、視力受損。

由於身體會儲存一些必需脂肪酸，所以極度缺乏症很少見。

4. Omega -6與Omega -3脂肪酸家族

亞油酸是Omega-6脂肪酸家族的起源化合物。人體可以將亞油酸轉化為γ-亞麻酸（GLA），是一種長鏈脂肪酸，可緩解炎症。

γ-亞麻酸進而再轉化為其他需要成員，其中之一是花生四烯酸（AA），有AA為起始原材料，可製造類花生四烯酸類物質的其他成員。

必需脂肪酸衍生示意圖如下：

圖片來源：《營養聖經》

人體並不需要太多的花生四烯酸，因為它會轉化為大量的前列腺素E2，從而引起炎症反應。但前列腺素E1、E3是消炎的。

一種熟悉的藥物阿司匹林，通過降低某些花生四烯酸類物質的合成速度來緩解發熱、炎症和疼痛。

Omega-3家族的老祖母是α-亞麻酸，代謝后產生了活躍的孫輩，即二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

（1）在心臟健康中的作用

很多年前人們奇怪為什麼生活在極北部的人食物中動物脂肪含量很高，而心臟病發病率卻那麼低呢？這要歸功於他們食用的大量魚類和其他海產品中所含的油類，特別是EPA和DHA。

EPA和DHA在調節心跳、降低血壓、減少血凝塊形成和減少炎症等與心臟健康有關的所有因素中起著重要作用。

EPA和DHA能夠防治心臟病和卒中（中風）等心血管疾病，但遺傳因素可能部分決定了一個人攝入EPA和DHA能夠受益的程度。

（2）在癌症預防中的作用

食用可提供Omega－3脂肪酸的海產品與某些癌症的低發率有關，可能是因為他們抑制了炎症，炎症是影響癌症發展的一個因素，也可能是通過其他的機制。在癌症發生后，多吃魚可能會使癌症死亡率明顯降低。

（3）在細胞膜中的作用

當高度不飽和的EPA和DHA積聚在細胞膜時，它們能極大地改變細胞的結構和活性，促進健康組織運轉。

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（4）在大腦功能和視覺中的作用

大腦1/4乾重為脂類。

EPA和DHA脂肪酸可以協助大腦的通訊過程和減少與老年人大腦疾病有關的炎症。而這些脂肪酸的缺乏可能與年齡相關的視力變化有關。

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在嬰兒中，母乳和強化配方奶粉能提供豐富的DHA，它與正常的生長、視力、免疫系統功能和大腦發育都有關係。花生四烯酸（AA）和DHA一樣被用於構建大腦。

必需脂肪酸有這麼多作用，看來我要思考下自己食用的必需脂肪酸夠不夠。

5.Omega-6和Omega-3的推薦攝入量

現代人的膳食結構，飽和脂肪酸攝入增加，Omega-3攝入減少，大多數人都是缺乏必需脂肪酸的。世界衛生組織（WHO）最近建議成年人必須每天補充Omega-3。

加拿大政府最近向25-49歲的國民建議每日應服用1.5克的Omega-3，特彆強調Omega-3多元不飽和脂肪酸是對維持身體健康、正常發育的必須營養品。

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《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議：

0歲～3歲嬰幼兒DHA每天適宜攝入量為0.1g；

孕期、哺乳期女性EPA+DHA每天適宜攝入量為0.25g，其中DNA為0.2g；

成人EPA+DHA每天可接受攝入量範圍在0.25-2g。

6. Omega-6和Omega-3的食物來源

（1）Omega-6的食物來源

亞油酸：種子、堅果、植物油，其中最好的是玉米、紅花、葵花子、亞麻籽、芝麻、南瓜、核桃、大豆。

γ-亞麻酸（GLA）：月見草或琉璃苣。

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（2）Omega-3的食物來源

α-亞麻酸

• 油（芥菜籽、亞麻子、大豆、核桃、麥芽）

• 堅果和種子（亞麻、核桃、大豆、南瓜子）

EPA和DHA

• 人奶

• 魚和海產品：鯡魚、鯖魚、牡蠣（太平洋野生的）、三文魚、沙丁魚、鮭魚、金槍魚等。

正確選擇飲食，保證必需脂肪酸的攝入，讓身體棒棒！

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