一般的硬拉動作：直腿硬拉

直腿硬拉：直腿硬拉起始姿勢，兩腳開立，比肩稍狹。向前屈體，不要屈膝。兩手用正、反握握杠，握距稍寬於肩，勿低頭。

動作過程：收縮下背部肌肉，把上體向上向後挺起，兩肩盡量后移。最後，儘力收縮骶棘肌，靜止一秒鐘，再慢慢屈體向前，直到杠鈴片幾乎觸及地面。如欲加大後背部的屈伸幅度來加大鍛煉效果，兩腳放在墊木上，杠鈴放在地。呼吸方法：上拉時吸氣，放下時呼氣。

注意要點

兩腿始終直立，膝部勿彎曲。意念要始終在後背部。動作平穩，用大重量，但又切勿過重。切勿突然用大重量。當然，大家也可屈腿做這個動作，稱為「屈腿硬拉」，但是屈腿硬拉對下背部的鍛煉作用稍小，對股四頭肌的鍛煉卻比較明顯，硬拉好的功效有很多，當然也有危險性，新手還是不要急著去嘗試，或者輕重量的練習。硬拉動作不到位會對腰椎，和膝關節造成非常大的傷害！

做硬拉時,發力站起來的時候呼氣收緊腹部，讓腹橫肌保護好腰椎，要保持背部一條直線，膝關節和腳尖一個方向，最好微曲一點膝關節，防止膝關節超伸！如果你腰椎不好，膝關節也有問題，還是建議先不做硬拉運動。

也許一定聽過或者做過，土耳其起立、保加利亞剪蹲、俄羅斯轉體、法式彎舉、俄式挺身、古巴推舉、法式彎舉、西西里卷腹……等等名詞。健身的你不斷嘗試新奇的訓練方法，擺脫枯燥的訓練。其實健身可以很簡單，很有趣，這種健康的生活方式，可以讓大家體驗到更多的樂趣。其中羅馬尼亞硬拉就是一個不錯的硬拉方式。

訓練很努力，大腿圍度一直上不去？羅馬尼亞硬拉是一種發展臀部和腘繩肌的好動作，我建議你把羅馬尼亞硬拉加入你的訓練計劃。舉重選手一直在利用羅馬尼亞硬拉來發展臀部和腘繩肌的力量和圍度。接下來為大家介紹一下羅馬尼亞的健身方法。

羅馬尼亞硬拉

主要鍛煉到的肌肉：臀部和腘繩肌

羅馬尼亞硬拉來發展臀部和腘繩肌的力量和圍度。它與直腿硬拉相似，但在整個動作中需要使鈴桿與雙腿保持接觸。

做羅馬尼亞硬拉時，你的雙腿需要處於比較直的狀態。這是為了減輕下背部的負荷。在下落的過程中，鈴桿與你的雙腿保持接觸，這會迫使你進一步將髖部向後推，減輕下背部的壓力。

完成一次羅馬尼亞硬拉之後，不能把杠鈴放回地面。在動作的最低點，杠鈴不必觸地，只需稍低於膝部即可。當你的腘繩肌產生伸展感之後，使髖部前移，讓上體回到垂直狀態，同時盡量使鈴桿與雙腿保持接觸。這會對你的握力提出很大挑戰，加強你的雙腕和前臂的力量。

很多人肯定想知道，他們的區別到底是什麼呢？

1，在直腿硬拉中，背、臂、腿構成了了一個三角形，杠鈴不貼腿；在羅馬尼亞硬拉中，杠鈴貼腿。

2，在直腿硬拉中，小腿后移；羅馬尼亞硬拉中，小腿沒有后移。

3，在直腿硬拉中，膝保持平直或微曲；羅馬尼亞硬拉中，屈膝十五到二十度

通過練習，從大腿正面到大腿後面

就會看到漂亮的腘繩肌

腘繩肌是一組肌群而不是單獨一塊肌肉，通常由半腱肌、半膜肌和股二頭肌三塊肌肉組成。這些肌肉共同的起點位骨盆的坐骨結節。其中股二頭肌由兩部分組成，從名字上來看知道它有兩個頭，除起自坐骨結節的一個頭外，另一個頭起點在股骨上，位置偏外下方向。有時候大收肌後方的部分肌肉也被認為是腘繩肌一部分，原因是它同其它幾塊腘繩肌常聯合在一起。所有的這些肌肉均跨越膝關節，半腱肌和半膜肌向下止於脛骨內側，而股二頭肌止於膝關節外側的腓骨頭。