如何遠離不健康的脂肪？
此前，一篇名為《美國製糖產業曾如何操縱科學結果》的文章進入大眾的視野，文章認為，「在（上世紀）60年代，糖或脂肪的攝入對冠心病到底有怎樣的貢獻，並沒有達成共識——實際上直到今天都沒有，儘管現在大部分衛生領域權威機構認為，二者也許都很重要。」但糖業協會（SugarAssociation）在上世紀60年代早期開始了系統化嘗試，「通過研究、信息與合法項目」來改變公眾輿論，「將食用脂肪描述成一種危險行為」。
當然，對美國製糖產業的做法並非我們今天想要討論的問題，現在大家也充分認識到過量糖攝入與各種疾病的關聯。糖和脂肪，在動脈硬化性疾病的進展中，的確都負有不可推卸的責任。但或許是由於糖業協會數十年來的「操縱」，導致脂肪即便是一種我們人體必需的營養物質，大家仍舊對它沒有什麼好印象。
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因此，我們需要學習更多關於脂肪的知識，讓它盡量不影響到我們的健康。
我們的身體真的需要脂肪嘛？
答案是肯定的。
膳食中的脂肪是我們身體的重要供能來源，同時也是細胞正常生長的重要支持，要知道人體每一個細胞的細胞膜都是由脂類物質夠成的。我們的皮下脂肪能夠幫助人體維持體溫，器官之間的脂肪能夠保護器官在人類的種種活動中不至於很容易被磕碰破損。消化道和血液中的脂肪幫助我們吸收很多必要的營養物質，並且在不同的器官中被合成為不同的激素，調節人體的各個方面。因此，我們的身體一定是需要脂肪的。
那我們通過飲食攝入的脂肪，都是有用的嗎？在食物中，主要有以下三類脂肪：
飽和脂肪
從分子結構看，飽和脂肪是指脂肪酸鏈的每兩個碳原子之間都沒有雙鍵，而是被氫和氧飽合了（脂肪是由很多個碳原子組成的脂肪酸鏈和甘油分子結合而成的，不同脂肪之間的差別主要在於脂肪酸鏈的結構不同）。
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簡單來說，飽和脂肪最大的特點是在室溫下是固體的，比如黃油、奶油、豬油以及椰子油等。
長期攝入高飽和脂肪的飲食會增加血液中膽固醇的水平，高水平的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）是心臟病和卒中等動脈硬化性心腦血管疾病最重要的危險因素。而用更健康的飲食結構代替高飽和脂肪的飲食，能夠降低膽固醇水平，改善血脂結構。
飽和脂肪主要來源於動物性食品，包括肉類和奶製品，比如肥牛、豬肉、羊羔肉、禽類的皮、豬牛羊的肥膘、全脂牛奶或全脂奶製品、黃油、乳酪、奶油等。除了動物性食品以外，一些烘焙和油炸食品也會含有比較高的飽和脂肪。一些植物性的油脂，比如棕櫚油、棕櫚仁油、椰子油等（主要是熱帶植物油），也主要含有飽和脂肪，但這些熱帶植物油中並不含有膽固醇。
儘管製糖產業有組織、有計劃地「抹黑」了飽和脂肪那麼多年，科學家們還是逐漸正視了飽和脂肪對於健康的作用，飽和脂肪並不是罪大惡極。飽和脂肪在增加血液中膽固醇水平的同時，也增加了「好膽固醇」，也就是高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）的水平。
因此，目前美國心臟協會推薦，成年人每日所攝入熱量的5%-6%可以來源於飽和脂肪。比如，以每日攝入2000kcal熱量為例（大多數成年人攝入的熱量都在2000kcal上下），那麼來源於飽和脂肪的熱量應該不超過120kcal，大約是13g。
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不飽和脂肪
與飽和脂肪對應的，不飽和脂肪就是指脂肪酸的碳鏈中有一些未飽和的雙鍵；如果只有一個未飽和的雙鍵，稱為單不飽和脂肪酸，如果有多個未飽和的雙鍵，稱為多不飽和脂肪酸。不飽和脂肪在室溫下通常是液體的。
不飽和脂肪能夠幫助降低血液中「壞膽固醇」，也就是低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）的水平，從而降低心臟病和卒中的風險。富含不飽和脂肪的食物往往同時能夠提供維生素E，以及一些具有抗氧化作用的維生素。而多不飽和脂肪酸還包括一些我們人體必須的，但又不能自身合成的脂肪酸，比如ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸，我們大家很熟悉的亞麻酸、亞油酸以及DHA都是這一類脂肪酸。這類ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸所形成的脂肪，對人體的心血管、神經系統生長發育都有重要的作用
富含不飽和脂肪的食物其實非常常見，我們日常所吃的大多數種類的植物油：如菜籽油、花生油、橄欖油、紅花油、芝麻油等富含單不飽和脂肪，而大豆油、玉米油、葵花籽油以及一些脂肪含量很高的魚類，包括三文魚、鯖魚、鮭魚和鯡魚等都富含多不飽和脂肪。
美國心臟協會推薦，我們日常所攝入的大多數脂肪，應該是不飽和脂肪，並且盡量用不飽和脂肪代替飽和脂肪和反式脂肪。但需要提醒大家的是：即使是健康的不飽和脂肪，它的熱量仍舊與飽和脂肪是一樣多的。也就是說，健康的油脂，也需要控制攝入量以避免攝入過多的熱量。所以，一大盤子用橄欖油炸的薯條，只是更貴的「垃圾食品」而已，而不能「更健康」。
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反式脂肪
反式脂肪這個名字更是要被大家嫌棄的，但很多人並不確切知道什麼是反式脂肪。事實上，在食物中有兩種反式脂肪，一種是天然的，另一種是人工合成的反式脂肪。天然的反式脂肪產生於一些動物的消化道，所以在一些動物性的食品中，比如牛奶或肉製品中，含有非常少量的反式脂肪。但目前，並沒有足夠的研究來明確，天然的反式脂肪是否與人工合成的反式脂肪一樣，對心臟和膽固醇有同樣壞的作用。
在我們日常生活中，最主要的反式脂肪來源，是加工食品中的「氫化植物油」，也就是人工合成的反式脂肪。有烘焙經驗的朋友們都知道，許多甜品、點心都要加入軟化的固態黃油，或者用奶油打發，才能做出香氣濃郁，口感滑膩的美食，而用液態的植物油就沒辦法完成。四川老火鍋里也要加入牛油，味道才夠地道。
但在工業生產中，如果全都用來源於動物的動物性油脂，成本會非常高。而通過工業手段對植物油的不飽和脂肪酸進行氫化加工，使之成為富含飽和脂肪酸，在室溫下也能夠成為固體的氫化植物油，既便宜，又能夠達到飽和脂肪特殊的性狀和口感。這種通過氫化過程得到的飽和脂肪，在分子構型上和天然的飽和脂肪（順式）又不相同，所以被稱為反式脂肪。許多快餐店和餐廳的油炸食品也會使用這種氫化植物油來製作，會使油炸食品既香氣撲鼻，又成本低廉。
人工合成的反式脂肪在升高「壞膽固醇（LDL-C）」水平的同時，還會降低「好膽固醇（HDL-C）」的水平，增加心臟病和中風的風險，反式脂肪還會增加2型糖尿病的風險。與天然的飽和脂肪比較起來，可以算是無惡不作了。但大約從1990年開始，科學家們才逐漸意識到反式脂肪對健康的危害，並逐漸開始對反式脂肪的研究。2013年美國FDA明確提出「氫化植物油」不再被認為是「安全」的食品。
反式脂肪存在於多種油炸食品或包裝的糕點類食物中，你可以在包裝的營養成分表上找到它。需要注意的是，按照營養成分表的相關規定，每一份量的反式脂肪含量在0到0.5g之間，營養成分表上都可以標註為0g。所以標註為0g反式脂肪的食品，並非反式脂肪的含量就真的為0，只是可能的確很少。
我們還可以在食品配料表中尋找端倪，如果在食品配料表中有「氫化油、精鍊油、人造黃油、人造奶油、麥淇淋、起酥油、人造酥油」這樣的字眼，以及一些巧克力產品中的「代可可脂」，這些油脂都是被工業手段加工過的，很有可能含有反式脂肪。像圖片中的這個糕點，配料表中用到了精鍊植物油，可能含有反式脂肪；但營養成分表中，每100g食品中反式脂肪標註為0g，說明每100g中反式脂肪的量應該在0.5g以下（已經是很低的量了）。
美國心臟協會推薦我們應該盡量少吃含有「氫化植物油」的食品，以減少飲食中反式脂肪的攝入，在烹飪肉類和禽類的時候，也要盡量減少添加飽和脂肪（如豬油、牛油、黃油等）和反式脂肪（不少醬汁中也會含有反式脂肪）。
我們如何遠離不健康的脂肪呢？
以下一些tips可以幫助你：
再次強調我們推薦的健康飲食結構：多吃水果、蔬菜、全穀物、低脂乳製品、禽類、魚類和堅果。限制紅肉、鹽、甜點和甜飲料。
保證每日攝入的所有熱量不超過你能消耗的熱量。
使用天然的、未氫化的植物油作為烹飪用油，如菜籽油、葵花籽油、橄欖油、紅花油等。
挑選包裝食品和加工食品時，要挑選用未氫化的植物油（也就是普通植物油）製作的食品，而不是氫化植物油製作的食品。
油炸食品、甜甜圈、餅乾、曲奇、瑪芬蛋糕/紙杯蛋糕、蛋糕、酥皮派等食物，都是更可能含有反式脂肪和飽和脂肪的食物，需要限制購買和品嘗的頻率。
免責聲明：
本文經卓正醫學顧問委員會審核。文章目的是提供一般的健康信息，不能代替任何個人的醫學診斷和治療。個人的醫學問題需要同醫生討論和諮詢。對這篇科普文章任何建議，可以發郵件至：[email protected]。