節食反而變胖？5個方法自然調節皮質醇

比起「皮質醇」這個名字，人們更熟悉的還是「壓力荷爾蒙」。當忙碌成為常態，似乎每個人都不想有壓力。而正常的皮質醇水平對減肥瘦身也有重要作用；熱量攝取不足，皮質醇飆高，長期來看反而不容易瘦。

著有《代謝效應》（Metabolic Effect）一書的泰塔（JadeTeta）博士將皮質醇稱作荷爾蒙中的「化身博士」（或稱「變身怪醫」）：配合著胰島素，皮質醇可促進人體的脂肪儲存；當胰島素水平較低，皮質醇又會配合生長荷爾蒙和兒茶酚胺，促進人體脂肪代謝。

多數人都想避免脂肪囤積，想減肥的人也想多消耗脂肪。對身心高度緊張的人來說，這就需要降低飆高的皮質醇水平。健康作家愛麗絲‧莫羅（EliseMoreau）近日在care2.com上發文指出，想降低皮質醇，就意味著要退後一步，審視讓人過勞、不勝壓力的不良生活習慣。只有調整、改變習慣，身心才能獲得滋養，也能輕鬆達成減肥瘦身的目標。

低熱量飲食可促進皮質醇分泌，長遠來看體重很難不增加。有些研究甚至表明，減輕壓力其實比堅持健康飲食更為重要。與其限制熱量攝入、對身心造成壓力，不如多吃自己喜歡的健康食物，同時也對飲食習慣和營養比例加以留意。

一、在山野林中漫步

悠閑散步是一種低強度的體育運動，在戶外自然環境中漫步時，有更顯著的解壓作用。在有關日式森林浴的一項研究中，研究人員提取了參與者的唾液樣本來檢測其皮質醇水平，發現與城市環境相比，森林環境不僅可降低皮質醇，還使心率、血壓降低，在增加副交感神經活動的同時，減少交感神經活動。（有壓力的時候交感神經活動佔優，在休息及靜養時，則是副交感神經活動佔優。）

聯合國今年3月發布的最新世界快樂報告中，挪威被評為世界上最快樂的國家。挪威人也是世界衛生組織公認「最瘦」的發達國家。統計顯示，挪威國民因超重患病的概率僅為3.6%，只有美國的一半。挪威國民的快樂和苗條，很大程度上應歸功於其喜歡漫步、騎單車勝於開車。所以，收拾行囊去旅遊，應該是一種「開心瘦身法」。

二、睡前冥想10分鐘

冥想打坐是一種坐姿練習，過程中，對身體、呼吸和頭腦中的想法都要保持覺察。一項研究讓30名參與者練習冥想四天，在之前和之後採集其血液樣本，發現冥想之後的皮質醇水平降低了。每天花10分鐘的時間打坐冥想，是讓壓力荷爾蒙恢復平衡的天然有效的方法。

三、做舒壓瑜伽

瑜伽是一套可以減輕身心壓力的完整身心療法，並不僅僅是在墊子上鍛煉以增加平衡力和靈活性。研究表明，瑜伽鍛煉可以作用於下丘腦而紓解壓力，有助於降低皮質醇。哈他（Hatha）、艾揚格（Iyengar）和Kripalu式瑜伽動作比較柔和，適合於紓壓。

四、現場聽音樂演奏

音樂有改善情緒的效力，幾乎每個人都可以證明，近期研究更提示，親臨現場觀摩和聆聽音樂演奏有抗壓作用。研究人員先採集參與者去音樂會前的唾液樣本，到中場休息時再檢測，發現皮質醇水平已大為降低。去聽樂團的現場演奏吧，無論是古典樂曲，還是民謠小調，終場時你會感到心情輕鬆。

聽樂團的現場演奏，終場時你會感到心情輕鬆。

五、找到自我安撫的獨特方法

健康專家們可以告訴我們對多數人有效的紓壓方法，但要安撫自己的心靈和身體，我們自己才是專家。無論您是喜歡坐在椅子上閱讀一本好書，久久地洗泡泡浴，和寵物玩耍，還是業餘從事創作，隨時隨地放鬆身心，應該成為我們的首要任務。

有點壓力固然是好事，但壓力太大卻可導致肥胖、發炎在內的多種健康問題。而保持良好平衡的訣竅，就在於從生活方式上著眼進行「壓力管理」。按照這五種天然方法，將經過檢驗的減壓活動與有助放鬆的個性化活動結合起來，應是平衡皮質醇的完美方案。如此，不需刻意節食和限制熱量攝入，自然可以保持理想的體重。