增肌訓練要怎麼補充營養，是不是只吃蛋白粉就夠了？
網路上超多的訓練營養補充種草文，但很多都是和商家合作的。今天本文以中立的觀點來說，增肌訓練補充營養的問題。
本文導讀：
增肌訓練怎麼補充營養
補充營養注意幾點要求
增肌訓練怎麼補充營養
一般來說，增肌抗阻訓練，訓練前和訓練中的補充相對來說不是那麼重要，注意是相對來說。但訓練后的補充則非常重要。
增肌訓練后，需要重點補充的營養物質有三類：碳水化合物、蛋白質、其它補充劑和微量營養素。
注意，我把碳水化合物、蛋白質其它其它必須要的補充劑分開說。但吃的時候，這些東西一起吃就可以，沒有什麼嚴格的先後順序。
比如葡萄糖、蛋白粉、谷氨醯胺、肌酸等等，找個杯子用水沖在一起就行。
怎麼吃，分三個時間段（針對系統增肌訓練者來說）
1.訓練后即刻：每公斤體重0.5-1克的糖（可以是葡萄糖粉、麥芽糊精、甚至白糖都可以）+含20克蛋白質的高質量蛋白粉（動物蛋白）＋5克谷氨醯胺（可選）＋100國際單位維生素E（可選）＋500毫克維生素C（可選）＋適量鈣、鋅、鎂。然後儘快吃飯。
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2.訓練后6小時內：最好每隔2小時補充高血糖指數的碳水化合物25克左右＋10-15克左右蛋白質。
3，訓練后6-48小時：足量中低血糖指數的碳水化合物和足量蛋白質（1.5-2克／公斤體重／24小時）。
補充營養注意幾點要求
1訓練后不喝葡萄糖什麼的，馬上吃飯行不行？
也可以！如果訓練后能馬上吃飯的話，那就立刻吃飯，同樣是吃高血糖指數的食物，比如白麵包、土豆泥、米飯等。也是按照每公斤0.5-1克的碳水化合物的量來吃。
2這三個時間段的飲食要求是不是需要跟吃藥一樣嚴格？
其實也不是。這樣做，只不過是最有利於增肌。但大家也不必太刻板，可以根據自己的條件來。首先應該保證訓練后即刻的補充，這個時間段最重要。
之後的6小時內，如果有條件，就多補充幾頓。如果訓練時間比較晚，練完了就八九點了，那也不用半夜爬起來補充（但還真有些健美運動員半夜按時起來補充營養）。
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但最起碼，別在訓練后6小時內餓著。
3方案適合所有人群嗎？
這種補充方案，都是按照最利於增肌的考慮來說的，如果摻合著減脂問題，那就複雜了，需要有所調整。另外這也是針對健康人而言，如果有血糖問題，那另說。
4谷氨醯胺這類東西需不需要吃？
谷氨醯胺這類東西，括弧里都是「可選」，吃也行不吃也行，可能吃了更好一些。
有人可能會問，BCAA用不用吃？BCAA就是亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸。有研究報告，訓練後補充亮氨酸＋糖，可能有利於增肌的最大化。
不過，其實蛋白粉里就有這種氨基酸，含量一般也不低。但如果有條件，另外再補充3-5克BCAA可能更好，但這不是必需的。
5訓練后不能馬上吃飯嗎？
網上有種說法，說訓練后不能馬上吃飯，要等一段時間。這個時間從20分鐘到1小時什麼版本都有。注意，這是錯的。原因我在之前的一個回答里已經解釋過了，還附上了幾本學術專著對這個問題的解說。在這個問題上，運動營養學屆的觀點比較一致，都是強調運動后即刻補充營養，不管是喝營養飲料，還是吃飯，都是越早越好。
6我們需要補充多少糖
有人覺得每公斤體重0.5-1克糖很嚇人。假如一個人重70公斤，那不就是35-70克糖嗎？需要那麼多嗎？首先說，確實需要這麼多，如果是耐力訓練，那之後補充糖甚至可以達到每公斤體重2克以上。抗阻訓練需要的糖要少得多，但一般也不能低於0.5克／公斤體重。話說回來，600毫升一小瓶的可樂，裡面就有60克左右的糖。麥當勞的大杯可樂，裡面的糖更多，我們不知道，也就稀里糊塗喝下去了。
7訓練後補充營養對激素的影響
有些研究認為抗組訓練前中後補充糖類及蛋白質，會降低血睾酮的急性升高反應。另外有一些研究認為訓練後補充恰當的糖類和蛋白質有利於促進血睾酮水平升高。
所以現在這件事還說不清楚。但更多研究更直接的提示了訓練后理解補充營養對增肌的好處。激素這東西，我們覺得很簡單，多了好唄。
實際上，激素起作用，也要看激素受體的含量，激素多受體減少，激素等於沒用。有研究報告，抗組訓練后及時補充營養，對提高肌肉中雄激素受體水平很重要。
訓練可能使得肌肉中雄激素持續受體提高48小時，而如果訓練前後沒有及時補充營養(糖類和蛋白質)，訓練開始后1小時雄激素受體就會下調。
所以，訓練時血睾酮的急性反應，目前還沒有什麼明確的結論。有沒有這種急性反應本身就有爭議。另外訓練引起的血睾酮的急性反應，對增肌的重要性，也是存在疑問的。
所以一般建議不要過分考慮訓練時睾酮的急性變化，可能意義有限。即便營養的補充對睾酮濃度有降低作用，但對提高雄激素受體非常重要，
總體上還是利大於弊。這可能是訓練後補充獲得更好的增肌效果的一個重要原因。