有氧減脂 間歇式訓練（高強度版）

Tabata Traning 是一種高強度的間歇式訓練，由日本東京體訓大學的教授田畑泉(Izumi Tabata)所提出。它的初衷是提高奧運選手的成績，後來被發現是燃脂最快最有效的訓練之一。

tabata燃脂運動，一共4分鐘，注意之前一定要熱身（雙腳跳，雙臂揮動，怎麼樣動都可以）。如果你是第一次做，4分鐘堅持不下來，可以先做2分鐘，甚至1分鐘也可以。

在開始訓練之前，最好能先做約5分鐘的熱身運動，以防止運動傷害，開始運動的20秒內，最好儘可能全力去做每個動作，這樣達到的效果才會是最佳的。這個運動可以幫你大幅度燃脂，注意運動后3小時不要吃東西，可以喝水。這樣可以在運動后24-48小時最大幅度地燃脂。

Tabata的核心概念

高強度運動20秒，休息10秒，持續8個循環，共4分鐘。

下面所有運動都要盡量快、多地做，中間盡量不要停，盡最大努力，肯定會越到後面就沒勁了，做得越少，但是不要緊，儘力就可以，你盡越大努力，減脂效果越好。所以一切完全取決你自己。

深蹲 前踢 觸手

動作要領：1. 下蹲時膝關節朝向腳尖方向。2. 踢腿時保持中心穩定。3. 兩手平直前伸觸摸腳尖。左右 跨線跳

動作要領：1. 腿部盡量抬高。2. 往另一側挑起時腳尖點地。3. 用最短的時間左右跳躍。

高抬腿 跳

動作要領：1. 雙腿吸至大腿平行於地面。2. 雙臂大幅度擺臂（也可以保持胸前）。

深蹲 划腿動作要領：1. 雙手抱於胸前，保持平衡。2. 下蹲的同時一條腿向側面伸出，往自己身體正前方滑動，然後滑回，身體起立。3. 下蹲，左右交替，滑動另一側腿。俯卧撐 抬手轉體

動作要領：1.做一個俯卧撐。2.身體隨之轉動，手抬至垂直於地面。3.左右交替。側卧 肘撐 抬臀

動作要領：1. 腹斜肌收緊將髖部頂起。2. 下落至髖部不接觸地面。3. 左右交替。

俯卧 兩頭起

動作要領：1. 以腰部為軸心，手腳同時抬起。2. 在動作頂峰時停留1秒。

仰卧交叉 轉體

動作要領：1.雙手放於腦後。2.上背部離地扭轉身體。3.右手肘觸碰左膝蓋。4.左右交替。3. 下蹲，左右交替，滑動另一側腿。

在20秒內，儘可能多的重複這個動作，然後休息10秒，重複四次。每周兩~三次！做運動之前一定要熱身，做完后一定要拉伸！

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