正確的呼吸方法，能讓你的運動效果事半功倍

「跑步總是岔氣怎麼辦？」

「做類似卷腹的動作時，為什麼會感覺有頭點痛又很暈？」

「女生想練出小蠻腰，轉體、側支撐等會不會把腰練粗？」

……

這些都是不少初學者經常會問 Keep君 的問題，而它們通常有一個共性——呼吸方法有問題。

正確的呼吸有多重要？

不同的運動往往會採取不同的呼吸方式。正確的呼吸節奏，有助於運動能力的提升，還可以強化減脂的效果，錯誤的呼吸方式不僅會讓你的訓練出現瓶頸，還會帶來身體的不適。

Keep君 在動作描述頁面都有標明呼吸方式，但還是被不少 Keepers 忽略了，今天我們就一起來學習下其中可循的規律。

（一）有氧減脂運動中，盡量選擇深而緩的呼吸

剛開始運動不久的 Keepers 總覺得運動不久后就特別疲勞，無法繼續完成訓練。

一方面，這是由於心肺功能不強；另一方面，這是因為呼吸的方式不得法，因而沒有完成最有效率的呼吸。許多 Keepers 或許正是因為採用了簡而促的呼吸方式，呼吸效率不高，導致疲勞甚至頭暈。

因此為了最大限度地提高呼吸的效率、提升心肺功能，節省大量的體能，在進行較高強度運動時，建議選擇深而緩的呼吸方式。從運動生理學角度講，選擇深而緩的呼吸方式有以下兩個原因：

①在運動過程中當呼吸頻率過快時，每次吸入的氣體中，留在呼吸道內氣體是不能進行交換的，而真正進入肺泡內的氣體量卻較少。

②肺通氣量的增長主要是依靠呼吸深度來增加的。運動中較深的呼吸，將使肺泡通氣量和氣體交換率提高，呼吸肌的能耗量和耗氧量也隨之下降，使通氣變得更為有效，這對進行長時間的運動是很有力的。

跑步的時候也是一樣的道理，建議用鼻子吸氣、用嘴呼氣，三步吸兩步呼，能夠避免器官對隔膜施加不必要的壓力和對呼吸產生的阻礙，同時避免重心在一腳造成壓力偏移。

總而言之，有氧運動中要盡量避免急促的呼吸方式，提高呼吸的深度，盡量維持沉穩、統一的呼吸頻率和節奏。

（二）在力量訓練中，發力時呼氣，還原時吸氣

除此之外，呼吸更在一定程度上決定了訓練者是否能夠突破重量、避免受傷。

以平板卧推為例：用力推出杠鈴時慢慢呼氣，推到頂點返回時吸氣。要記住推出杠鈴后，你始終都在負重狀態，所以一定要時刻保持核心肌群的穩定，以此來保護脊椎。在類似的運動中都可以遵循這條規律。

值得強調的是，腹部訓練動作在彎腰收腹時是在發力，一定是呼氣。對女生來說，在做人魚線和馬甲線的訓練時，用正確方法呼吸才能更有效瘦腰。

採用收腹時胸式呼吸的原因有二：

①腹肌是包裹著腹部的肌肉，它一用力腹部就會收緊，這會阻礙腹部鼓起。

②如果身體彎曲時你是吸氣、憋氣狀態，彎曲的身體就會把你的腹腔壓扁，長此以往，腹腔就像一個被壓扁的氣球一樣，看起來就粗了一圈。

具體怎麼做呢？比如，俯卧提膝在提膝時呼氣，卷腹在起身後呼氣，仰卧抬腿在抬腿時呼氣。

（三）瞬時的肌力加強時，需要短暫的憋氣

通常在發力過程中，為了突破最難發力、最容易造成動作失敗的臨界點（粘滯點），我們通常會遇到另一種呼吸方式——憋氣，用來進行瞬時的肌力加強。

憋氣能夠使胸廓和骨盆固定，穩定核心，為肌肉收縮提供堅實的支撐點。但要注意，憋氣的時間不宜過長！

正確合理的憋氣方法應該參照以下幾點：

①憋氣前吸氣不宜過深；

②結束憋氣時，為免胸內壓驟減，使胸內壓有個緩衝逐漸變小過程，呼出氣應逐步少許地從聲門擠出，即「微啟聲門」，喉嚨發出「嗨」聲呼氣；

③憋氣應用於決勝關鍵時刻，如衝刺、杠鈴過頭。

養成良好的呼吸習慣將大大提高自身的心肺功能，不僅有利於運動能力的提升，更有利於燃脂效果的強化。

不同的訓練有不同的呼吸方法，但是相同類型的訓練呼吸方式有固定的套路。大家訓練前要認真閱讀理解 Keep 課程動作描述中的呼吸要點，做動作時注意語音指導的提示，從每一次呼吸開始改變自己的體型吧！

本文為 Keep 原創，未經授權嚴禁轉載。

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