臀部肌肉的力量訓練

跑者之所以要鍛煉臀部肌肉，是因為臀部正好處於連接全身動作的關鍵位置上。臀部肌肉就像是上半身和下半身的橋樑，在統一與協調身體的動作上扮演關鍵的角色。

臀部的穩定性和力量，不管在落地或者騰空時，都是提供傳遞能量的良好通道。同時臀部可以為下肢提供有力的支撐，同時也能減少下背部的衝擊。

臀部肌群主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌。其中臀中肌、臀小肌屬於髖關節外展肌群，髖關節外展肌群與大腿內收肌群是相對的，因此臀部肌群和大腿肌群鍛煉經常是密不可分的。

臀小肌位於臀中肌深層，圖中是看不到的

臀大肌：

俯卧直腿上擺：類似於反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。

臀部肌群鍛煉方法大全

站姿直腿上擺：拉力器做腿后拉引，來鍛煉臀部肌群。

仰卧橋式挺臀：是一個比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌、腹肌，但主要鍛煉臀大肌

仰卧頂臀：和仰卧橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深

跪姿屈膝抬腿：簡便易行，效果良好，在有氧健身訓練中非常流行。

跪姿舉臂抬腿：是一個較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似，經常被有氧操課選用

髖外展肌群：臀中肌、臀小肌

坐姿髖外展：和坐姿夾腿是相對應的動作，鍛煉髖外展肌群。

站姿髖外展：一般用繩索拉力器外側拉引來實現。

卧姿髖外展：簡單易行，在家即可完成。

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