核心收緊到底有多重要？哪些鍛煉動作對核心收緊的要求較高

初涉健身事業不久的鍛煉者恐怕經常性被教練的專業術語搞到蒙圈。每塊肌肉都有全稱，股四頭與股二頭傻傻分不清，器械的分類以及鍛煉計劃又是什麼鬼？此外，在這茫茫辭海中還有一個日常被提及的東西叫「核心收緊」。

核心在身體的什麼部位，為什麼要收緊，收緊之後鍛煉效果會更好嗎？很多健身者對此感到很茫然。事實上，核心有廣義與俠義之分。一般我們日常說的核心收緊是指環繞你腹部周圍的一圈，包括腹橫肌，腹內斜肌以及後背部的豎脊肌等。

腰背部在一些大強度訓練過程中是極易受傷的，如果在鍛煉過程中你能保持核心收緊的狀態，會讓整個上半身處於繃緊的狀態，在安全性上對身體有很好的保護作用。

但是在具體的鍛煉過程中，很多人並不知道如何去收緊核心，最通俗的辦法，你可以先試著去收腹，感受肚臍眼向背部頂的感覺。在普拉提的鍛煉項目中有一項基本功——腹式呼吸。經常性的通過腹部呼吸找到腹部收緊的感覺。

如果長期的訓練過程中沒有注意到收緊核心，腰椎突出，腰肌勞損狀況就會不斷出現，嚴重的話基本會讓你告別運動生涯。

那麼哪些動作在訓練過程中尤其要注意到核心的問題呢？

1. 平板支撐

針對腹橫肌的訓練動作，也是健身者腹部練習中的日常動作。大多數人在鍛煉過程中都有過撐平板的經驗。這個動作需要注意的關鍵就是不要塌腰拱背，臀部要與肩部與腳後跟處呈一條直線。

正確的平板姿勢做完之後會感到腹部酸痛，但如果核心收不緊，你的下背部會有酸困感，如果這樣，你就需要停止這個動作的訓練，先學會用腹部呼吸，讓腹部自由的收縮。

2. 硬拉

作為背部和腿部的經典訓練動作，硬拉不可少。硬拉和深蹲不僅僅是增肌的優選動作。複合型動作的加強對於減脂慾望強烈的健身人士來說也是不錯的選擇。

一個標準的硬拉，如果你沒有收緊核心，這個動作就基本廢了。不能很好控制核心的鍛煉者建議硬拉過程中藉助腰帶。此外硬拉過程中身體保持挺直，以一個直板的狀態呈現。

3. 深蹲

深蹲也是對腰部姿勢要求較高的動作。深蹲在練習腿部肌肉的同時如果沒有上半身的穩定作為前提，很容易導致雙腿站不穩。加強核心不僅僅是保護好腰腹的必須項，也是助力下肢更好發力的關鍵。

很多人在徒手深蹲時存在雙腳站不穩向後倒的現象，原因就是因為核心力量不足或者腿部肌力不均。加強核心是首要，而收緊核心是第一步。

除了以上這些動作，很多人喜歡通過騎行的方式減脂，還喜歡用大強度的方式。事實上，在騎行過程中，身體一般處於微微前傾狀態，如果核心收不緊，長時間身體前傾會讓腰部酸困感劇增，鍛煉效果減半。

經典的摸膝卷腹等腹部鍛煉動作，主要通過胸椎發力讓腹部進行良好捲曲，也需要通過核心收緊來更好的發力。