訓練 I 傳統硬拉深度解析

今天上海天氣明媚

適合講解硬拉

傳統硬拉是最常見到的硬拉方式，因為它與運動體育項目更加相似，所以也是很多專業運動員訓練項目之一。傳統硬拉時腳在髖關節以外肩以內，可以保持髖關節的牢固性，可用爆發力拉起重量，動作過程中利用到了膝伸肌群和髖伸肌群核心肌群，可以幫助提升雙腿彈跳類項目，舉重是最直接受益的項目，但是也可以幫助短跑，籃球，排球類項目。

當然對於健身愛好者來說，傳統硬拉想必也不會陌生，今天動力君就來解析下傳統硬拉。

腳部姿勢

在傳統的硬拉中你的雙腳之間的寬度根據你的身體。但是總的來說，最好的寬度是你最適應也最合理最安全的站距。一般來說當你垂直跳躍跳下落雙腳寬度是最傳統的寬度。注意略腳尖朝外，保持膝蓋方向腳尖一致。

起動姿勢

以臀部為轉折點降低重心並且握住杠鈴。手的位置應該在小腿外側。如果握的太寬，你可能不得不把杆子推得比要求的遠，而且會把壓力施加給你不想施加的部位，比如弓腰給腰椎過多壓力。此外手臂要盡量靠近小腿，有一種膝蓋向兩側頂的感覺，然後手臂對抗膝蓋，杠鈴桿盡量貼近小腿脛骨，減少杠鈴桿和身體的力距，所以此時身體和杠鈴之間處於一個穩固的結構，你才能更好的將力傳導，動作完成也更順暢。

核心收緊

在調整好動作后，在動作開始之前，深呼吸一口，收緊腹壁。這樣可以保護你的脊柱並且讓你可以使更多力。什麼是核心收緊？很多人都不知道到底什麼是核心收緊的感覺，動力君有個小竅門，當有人出拳打你的腹部時，你下意識的收緊那一下就是核心收緊來抵抗外力。不管深蹲硬拉，核心收緊都非常重要，而呼吸節奏也關乎核心。

頸椎中立位

保持頸椎中立位也是被很多人忽略的點，很多人習慣性的在硬拉時會向上看，我們知道硬拉時要保證腰背挺直減少其壓力，那麼頸椎同理，所以硬拉時也要注意不要仰頭，保持其中立位，甚至適當收下巴，站起時再平視前方。

利用背部肌肉

很多人都認為硬拉是一個單純的下肢訓練動作，但實際上硬拉時我們的背部肌肉也起到很大的作用。首先需要利用背闊肌的力量把杠鈴桿往身體后壓，並且拉起過程中需要背部收緊，保持腰椎挺直。許多人會猛地從地上舉起杠鈴，不收緊背部會使你的下背部反弓，將更多壓力施加在脆弱的腰椎，但是這樣做是不對也不安全的

利用上斜方穩定肩胛骨

很多人硬拉后第二天斜方會酸，這是正確的而且動作基本上算正確的。杠鈴桿在我們身體前側，除了需要背闊肌將杠鈴桿靠近身體外，我們的上斜方也在硬拉動作過程中幫助穩定肩胛骨，不讓其下迴旋過多，避免圓肩。 讓杠鈴拉起來過程，想象成倒蹬+挺胸。股四發力蹬地面，背收緊向上拉挺胸。

利用強有力的股四和臀

當杠鈴離開地面，腳蹬地面過程中，開始不斷收緊臀部，使臀部向前，始終保證腰背挺直，調動身體大肌群來對抗杠鈴的阻力。硬拉後半程比較簡單，當你逐漸站起來鎖住的時候，站直，不要過渡後仰下背部。

硬拉歸位

一旦你鎖住，不要直接扔下杠鈴，但是也不要放得太快或太慢。下降過程同樣要注意保持腰背挺直，逐漸屈膝屈髖，讓腿部臀部逐漸承擔壓力，同時也要控制杠鈴桿靠近自己的身體。將硬拉動作應用到生活中，下蹲提起重物，減少我們腰椎受力，發展我們應發展的肌肉群，保護脆弱的關節。