這幾天有還在做教練的朋友微我，說你公眾號推薦的訓練動作太少了。會不會讓人感覺不夠用的。那麼今天就用這個問題，為什麼來開頭。

千里之行始於足下，我們平台的粉絲十有八九都是小白級健身愛好者，不像是經常泡健身房的擼鐵老友。對於沒有健身基礎的人群，主要起步就是兩方面：一、找到肌肉的發力感。二、了解一定的理論基礎，知道肌肉的形狀，走向。畢竟我們的粉絲很少專門去健身房請一個小時兩三百的私人教練。學就學經典的代表動作、學就學紮實基礎的理論知識，這樣，用不了多久，再看舊帖子也會悟出一些沒有分享的訓練動作的。若基礎理論不紮實，鍛煉根本找不到肌肉感覺，那麼完全就是xia lian。

今天我們來分析肱三頭肌怎麼訓練。關於肱三頭肌的解剖示例請點擊下方藍色字體：

肱三頭肌

和之前一樣，針對此肌肉，也是分享兩例經典動作。第一個為近端固定、第二個為遠端固定。

訓練NO.1

動作名稱：彈力帶直臂下壓

訓練肌肉：肱三頭肌

動作姿勢：站姿，將彈力帶固定於牢靠穩固的高位，下落兩個彈力帶繩頭，雙手緊握，靠大臂發力帶動小臂將彈力帶下壓至手臂伸直。

動作軌跡：由上向下

動作幅度：向下至手臂伸直，向上還原至彈力帶稍有彈性，以保持肌肉緊張感。

呼吸配合：向下時用嘴呼氣，向上還原時用鼻子吸氣。

安全要點：

1、訓練過程中，保持腰背挺直，忌彎腰弓背。

2、訓練過程中每組中保持肌肉收縮感。

3、訓練前，熱身至少活動肩關節、肘關節、腕關節。

4、因日常生活中手臂使用量大，訓練后務必做拉伸，盡量避免延遲性酸痛。

5、動作過程中嚴禁將肘關節過伸。

6、彈力帶固定處需穩定牢靠。

該動作為下工具輔助訓練，如有健身會員卡，可使用器械繩索八字下壓。

若無彈力帶可使用啞鈴或杠鈴完成臂屈伸動作，參考下圖：

雙臂啞鈴頸后臂屈伸

仰卧杠鈴臂屈伸

基礎動作 NO.2

動作名稱：窄距俯卧撐

目標肌肉：肱三頭肌

訓練目的：增強肱三頭肌的力量與耐力

原 理：肱三頭肌向心收縮時有使大臂在肘關節處伸的功能，做窄距俯卧撐動作時因自身重力向下，動力對抗重力/阻力向上，使大臂在肘關節處完成了伸的動作，做出的動作與肱三頭肌功能相一致，所以窄距俯卧撐可以鍛煉到肱三頭肌。

身體位置：俯撐於地面，雙腳併攏腳尖向下，膝關節朝向腳尖方向，骨盆中立位，收腹挺胸，肩胛骨下降后縮，脊柱保持正直，微收下顎，頭頸與軀幹保持在一條直線，側面觀察，耳朵、肩關節、髖關節、膝關節、踝關節在一條直線上。雙手窄距撐於地面，指尖向前。

動作要點

①、窄距：雙手距離比肩窄。

②、雙手：手指向前，手掌與手指貼地。

③、收腹挺胸，不可塌腰弓背。

此動作為遠端固定肱三頭肌訓練動作，也可選擇替代動作：

靠凳臂屈伸

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