腿長不夠，腿型湊，拉升臀腿比照樣可顯大長腿，提臀瘦腿兩不誤

臀腿訓練通常是做為一組進行的，尤其是對於臀肌和腘繩肌的訓練，在練臀的同時再通過腘繩肌的訓練把大腿后側變得結實，有助於提升臀腿比例，拉長腿部曲線。

我們可以在臀部和膝關節的訓練中刺激腘繩肌，但只能在臀部訓練中刺激到臀肌，所以對於腘繩肌和臀肌的鍛煉將以不同的動作來進行，這些動作有一些是複合動作，也一些是孤立動作。

第一：在複合動作中臀肌和腘繩肌都會補鍛煉到。推薦動作：直腿硬拉，后踢腿，早安式體前屈，俯身挺背

雙腳分開與肩同寬站立，雙手在身體前各握一個啞鈴（或杠鈴）。保持膝關節伸直，彎曲髖，上身慢慢前傾，啞鈴下降至腘繩肌有強烈拉伸感，然後反方向收縮臀肌還原。

雙手握住固定物來支撐身體，上身保持不動，慢慢向後抬腿，在舒適的範圍內抬得越高越好，收縮臀肌，慢慢反向還原，一側腿完成預期次數后換邊。

手抱頭或叉腰（或把杠鈴放在肩膀上，雙手握信杠鈴桿保持平衡），雙腳分開與肩同寬或略比肩寬，保持腰背緊繃，慢慢向前彎腰直到上身接近與地面平行，控制好速度與力量，慢慢反向移動，在抬高背部回到原位的過程中收縮臀肌。

俯卧，腿部固定，雙手交叉於胸前，然後彎腰，慢慢上抬身體軀幹至最高點，收縮臀肌，然後反方向還原

第二：腿彎舉，這類孤立動作主要刺激腘繩肌，對小腿肌也會有一定的刺激。腿彎舉類有站姿、坐姿、跪姿，仰卧等不同的選擇，當然還可以選擇雙腿或是單腿來完成動作

俯卧，保持大腿放在墊子表面，慢慢向上抬起雙腿，在快要碰到臀部時停止或者在腿部感到不適時停止，收縮腘繩肌，然後反方向還原。如果可以可在腳踝上綁上沙包，如圖所示綁上彈力帶也不錯

第三：主要刺激臀肌，而對腘繩肌的刺激很小，主要動作為分腿訓練

雙腳併攏站立，抓住一個固定物體來支撐身體。右腿盡量向外抬起到極限，收縮臀肌，然後慢慢反方向還原。右腿完成預期次數后換左腿。如果要增加強度，可以在腳踝處綁上沙包。

身體朝向左側躺下，彎曲左腿成90度，將左腳放在右膝關節的後方，保持右腿伸直，慢慢儘可能高抬起右腿，收縮臀肌，然後還原。完成預期次數后換腿。如果要增加強度，可以在腳踝處綁上沙包。

使用低位滑輪裝置把圓環套於右腳踝，左手握住固定物體以支撐身體，將右腿拉過左腿並繼續向外拉伸，收縮臀肌，然後慢慢么方向還原。如果是在家中可把拉力繩或彈力帶接於固定物體后繫於腳踝。

我們雖然不能改變腿的長短，但完全可以通過努力改變臀腿的比例，從而在視覺上拉升腿部曲線，只要努力就會看到效果。