跟著傑夫練背部，助你擁有坦克背，值得收藏！

說到健身計劃，幾乎每個人都有自己的方案，不防跟著健身達人傑夫塞德的訓練計劃，也許會讓你的健身來的更高效，還是那句老話，在訓練背部之前，請做好熱身。

熱身包含兩種，第一位跑步機熱身，5-10分鐘即可。在熱身完畢后，進行3組引體向上訓練，每組做5-10個，不需要做全程動作，主要目的為激活背闊肌。

在練完引體向上后，開始進入正式訓練組。總計訓練組數23組，各位可以根據情況削減訓練組數，避免肌肉不適！

動作1：高位下拉，出於對肩膀保護，建議各位使用頸前下拉法，重量遞增，4組動作個數分別為15、12、10、8，組間休息30-40秒。

動作2：杠鈴划船：出於對腰椎的保護，一定要綳直後背，一般是兩種握法，正握反握皆可，重量遞增，4組動作個數分別為15、12、10、8，組間休息30-40秒。

動作3：坐姿划船，此動作一定要綳直後背，因為這個動作腰椎突出的人不少，此動作可以很好的加厚你的後背，不得不練的一個動作，重量遞增，4組動作個數分別為15、12、10、8，組間休息30-40秒。

動作4：直臂下壓，此動作為後背的孤立訓練動作，可以減少肱二頭肌的借力，手臂自然伸直，萬勿養成鎖死習慣。重量恆定，個數分別為12-15個左右，組間休息30-40秒。

動作5：固定器械划船，此動作盡量用上你的最大重量，這是最後的7組，重量恆定，7組動作個數維持在8-12個左右即可，組間休息30-40秒。

收尾訓練組，若各位還有時間，記得把山羊挺身做了，這個動作可以加強你的豎脊肌，尤其是上班族，普遍後背薄弱，不防訓練一下，可以加強加固腰背，且能增加硬拉和杠鈴划船時的負重重量！

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當然這是傑夫賽德的訓練方案，各位不必拘泥於某一個訓練計劃中，這個強度可能略大，各位看著加減次數或者組數，或者更改訓練動作都可行。