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三高如何吃？應該注意哪些？如何預防三高？

最近有朋友在後台問，三高日常飲食要注意哪些？如何吃？

今天我們就來說說關於三高如何吃，應該注意哪些？

人們通常把高血壓、高血糖、高血脂，稱為「三高」，而這些慢性病的發生髮展與飲食是有關係的，與飲食中鹽、糖、油的關係更密切。

我把鹽糖油成分較多、容易導致鈉過多或能量過剩的食物稱為「三高」食物。 三高人群要少吃來控制疾病，健康人群也要少吃來預防疾病發生。 下面，我們展開說說。

高 鹽 食 物

高鹽（高鈉）食物幾乎無處不在。 各種方便食品，火腿腸、烤魚片、牛肉乾、果脯、咸乾花生等休閑零食，以及幾乎所有的腌制食物，如鹹菜、榨菜、泡菜、鹹魚、蝦皮等，都含有大量的鈉鹽。 菜肴中添加的醬油、大醬、味精、雞精、蘇打等調味品，也包含有大量的鈉。 長期的高鹽（鈉）飲食，會增加患高血壓的風險，進而讓人們更容易得中風、冠心病等心腦血管疾病。 每天吃鹽不要超過 6 克，相當於鈉不要超過 2400 毫克。購買包裝食品時，記得看一眼營養成分表中的鈉含量，大致算一算。

高 糖 食 物

碳酸飲料、乳飲料、果汁飲料、茶飲料、運動飲料等甜飲料，含糖量相當可觀。很多鮮榨果汁也會加糖。 與之相似的是雪糕、甜筒和冰激凌等冷飲。 值得注意的是，現在市售的酸奶，大多數是「風味酸奶」，而不是純酸奶，添加的糖也會在 8% 左右。

高 油 食 物

油條、速食麵、酥餅、蔥油餅等主食中，油脂甚至能佔到食物重量的 1 / 5～1 / 3，再加上其中不少食物，還添加了食鹽或其他含鈉化合物，對控制三高很不利。 炸雞翅、炸丸子、炸薯條、炸魚、炸裡脊等典型的油炸食品，以及水煮魚、地三鮮、燒茄子等過油的菜肴，均含有大量的油脂。高溫油炸的處理方式，在製造美味的同時，也在助力三高。 別忘了常見的各種小點心。 糕點、餅乾、蛋黃派、起酥麵包、奶茶、膨化零食等日益流行的方便美味，絕大多數都集三高於一身，高油、高糖、高鈉。

防控三高的 6 條飲食建議

健康合理的飲食對三高的防與治有重大的作用。

不妨試試下面的建議：

1. 吃夠蔬菜水果

每天最好多500g蔬菜，最好其中一半都能是深綠色葉菜。 兩餐之間可以加個水果。

食物主要基於植物性食物，比如水果、蔬菜、全穀類、豆類和堅果；

2. 避免飽和脂肪

豬油、牛油、奶油是常見的飽和脂肪來源，少吃。 烹飪用油更多地用橄欖油，但是在中國用橄欖油比較貴，而且質量不能保證，所以建議可以使用雙低菜籽油，以及更常見的葵花籽油、大豆油，也都是經濟實惠的選擇。當然，做菜時，也要記得少放。

3. 少吃紅肉

代之以雞肉魚肉 平均下來，一周吃紅肉最好不要超過 350 克。少吃肥肉，把禽肉和豬肉等的皮和脂肪去掉之後再烹飪。 有條件的話可以選擇一些有益於心臟健康的魚類，比如三文魚、金槍魚等。

4. 減少鹽和糖使用量

除了食鹽白糖，醬油、蚝油、大醬等也要注意控制用量。 除了多鹽，可以試試用其他調料、香料來改善食物的風味，比如胡椒、花椒、辣椒、陳皮等。

5. 零食換成原味堅果和酸奶

可以把膨化食品等零食，換成堅果、瓜子、芝麻等，可以作為零食，選原味的，每天一小把就好。 奶製品也是不錯的選擇。中國居民膳食指南推薦，每天喝上 300 克左右的奶製品，大概就是一杯牛奶加上一小杯酸奶的量。

6. 多喝水，少喝飲料

前面提到，市面上的飲料含糖量很多。一瓶可樂下去，一天的糖攝入就快超標了。 還是多喝水。覺得沒有味道，泡茶喝也是可以的。

另外，多強調一句，一定要少喝酒，最好是滴酒不沾，面對這些美味，需要留心，不要貪嘴。

三高 注 意 事 項

越來越多的人認識到：不要寄希望於某一種或某幾種特定的食物，而是要從整體的飲食習慣上出發，才能真正延緩甚至逆轉某些慢性病的發展。

最最害人的就是他相信電視上那種明顯是虛假廣告的三無藥品，吃了不但沒好，反而加重。芹菜西紅柿什麼的降血壓都不靠譜，不能當葯吃，醋泡花生，紅酒泡洋蔥什麼的就當個安慰劑好了。

醫生的葯一般是這幾種：降壓藥、阿司匹林、他汀類以及中成藥（活血化瘀類）。自己可以心裡有數，但是醫生說的是最重要的。

希望有三高患者的家庭，一定要確定地堅持，必須堅持服藥，必須堅持監測血壓。血壓不管是短期內升高還是降低都是危險的，最重要的是要平穩，平穩比什麼都重要。還有需要控制體重，控制糖、膽固醇和脂肪的攝入，少鹽少油，豆製品要少吃。

不管是增加還是減少藥量，或者更改用藥都要問過醫生。最好固定一個醫院看同一個醫生，該忌口的一定要忌口，每年做核磁共振檢查一次。如果有血壓突然的變化，或者頭昏心慌心悸甚至肢體麻木，馬上就醫，預防中風。

希望大家繼續保持健康，已經三高的朋友，也不要焦慮，合理的用藥和健康的生活習慣，是可以幫助你很好地控制住疾病。

也歡迎大家在後台留言你的疑問或者是分享你的健康經驗（有獎採納）

謝謝閱讀

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