論呼吸方式，你真的會呼吸嗎？

小孩子的呼吸是最自然輕鬆的，但隨著我們長大迫於各種壓力、身體和體態的變化，讓我們絕大部分人不再會呼吸。

而我們每天又需要進行21000次左右的呼吸，每一次錯誤的呼吸都會身體造成一點的細微損傷，那結果可想而知。

這篇文章里，我們主要分析下胸式呼吸和腹式呼吸的區別。

胸式呼吸

胸式呼吸是很淺層的呼吸，腹部常呈現緊縮，吸氣時，橫隔膜活動不易下降，助骨的擴張被局限住，只能些許的胸口上提，造成吸入的氣體量少，因而只到達上肺部，由於身體直立時，上肺部的血液供給量比下肺部來得低（血液為氣體交換的運輸媒介）。

相對地，每次的氣體交換率就很低，導致身體必須加快呼吸節奏，或者有時會突然嘆氣、打哈欠和幾口的深呼吸，來彌補每次的呼吸量不足，否則體內的二氣化碳無法有效地排出，累積過多會產生問題．胸式呼吸本身不是問題，可是，若長期地習慣於此呼吸，就會是很糟糕的狀況。

我們的身體天生具備防衛機制，當遭遇危險時，交感神經系統會發揮相關機能，以應付緊急狀況的壓力，胸式呼吸為此狀態的象徵顯現，基本上，當外在危險壓力解除后，所伴隨的胸式呼吸也會消失，倘若事後，思考反應卻不停地再回憶揣測，將會對身體形成了無形的內在壓力，這令身體會誤以為危機依然存在，促使交感神經持續地作用著，以維持身心緊急備戰的狀態。

長期下來，副交感神經的放鬆無法適時地作用，最後影響到腸胃的消化吸收，血液內的營養也就無法補足，然後，身體細胞及大腦便獲得不夠的能量滋養，身體的機能活力欠佳，更麻煩的是，大腦思考持續地消耗更多的能量在臆測想象上，造成供不過須的失衡狀態，耗弱了腦神經，爾後，頭昏腦漲、偏頭痛、失眠等癥狀如影隨形．除此之外，橫隔膜的活動被限制住，無法提供鄰近的腸胃按摩刺激，腸胃的蠕動不佳，連帶影響消化吸收變差。還有，深層的肺葉因氣體無法到達，長期地荒癈不用，肺部機能開始萎縮退化。

基於以上的種種因素，很多專家學者都認為胸式呼吸為最糟糕的呼吸模式。

注意事項

胸式呼吸，舉個比較極端的例子，過度的胸式呼吸會導致恐慌發作，其過程是這樣的，胸式呼吸使體內氧氣含量下降，氧氣含量下降使身體出現反應，腎上腺素猛然上升。而腎上腺素會誘發心悸、痙攣、焦慮，然後又使呼吸變得更淺，氧氣含量進一步下降。

許多人都習慣於只用胸式呼吸。這種呼吸方式主要是胸部的擴張和收縮，橫膈膜的運動較小。這樣，呼吸多集中在肺部的上、中部進行，肺的下部由於運動較小，時間長了會逐漸形成肺泡關閉，導致肺組織萎縮，甚至纖維化。正因為如此，許多老人很容易得上肺炎。

在聲樂演唱中，這種方法的缺點是：①只用胸膛上部，即抬肩來呼吸，氣息吸的不深，容量少。

②容易導致頸部的喉外肌緊張，影響音域的擴大和聲區的統一，此法被認為是錯誤的呼吸法。

腹式呼吸

腹式呼吸的膈肌猶如活塞般地上下活動，由於吸氣時橫膈膜會下降，把臟器擠到下方，因此肚子會膨脹，而非胸部膨脹。為此，吐氣時橫膈膜將會比平常上升，因而可以進行深度呼吸，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。

之所以推薦腹式呼吸，在於通過橫隔膜的下移，腹腔壓力的改變，使胸廓容積增大，胸腔負壓增高，上下腔靜脈壓力下降，血液迴流加速。由於腹腔壓力的規律性增減，腹內臟器活動加強，改善了消化道的血液循環，促進消化道的消化吸收功能，促進腸蠕動，防止便秘，起到加速毒素的排出，減少自體中毒，而達到減慢衰老的目的。另外，腹式呼吸還包括盆腔運動，即在作腹部大呼吸的同時，配合收肛及舒肛運動以及縮腹上舉，目的在於促進盆腔血流，因為盆腔中的臟器涉及到人的內分泌系統、生殖泌尿系統是一個不可忽視的部分。

我們為什麼要改變呼吸方式去使用腹式呼吸?好處有哪些？

1、讓身體更平靜

我們國學中很多所謂的氣沉丹田，就是腹式呼吸。但千萬不要向每天跟你講丹田的老師學瑜伽，瑜伽不懂把國學往裡摻。

腹式呼吸所有的主動和被動運動到的都是軟組織，起伏在大不會影響身體的整體狀態。所以能讓身體保持平靜的狀態。

2 、按摩內臟

腹式呼吸是使用腹部作為動能來帶動肺部進行呼吸的呼吸方式，而在這種呼吸方式進行的同時，我們的腹部臟器也得到了很好的按摩。一方面讓我們的臟器能有被動運動，另外增加腸蠕動，對便秘的人有很到幫助，對腸胃不好的人有很好的調理。

3 、減輕心肺壓力

我們有時候可以看到身邊的200斤左右的重量級別的朋友或親戚，他們沒有學過什麼瑜伽腹式呼吸，但他們睡覺時，很多用的是腹式呼吸。為什麼?體重太大造成了心肺壓力過大，他們沒有過多的控制意識去主動讓胸腔肋骨進行主動擴張了。所以腹式呼吸其實可以說是一種偷懶行為，很多瑜伽老師，包括我，每時每刻用的都是腹式呼吸，因為胸式呼吸太累。

4 、肺活量更大

如右圖：我們的肺是兩片葉狀，胸式呼吸是讓胸腔，肋骨，肺部產生橫向甚至向上的擴張。而腹式是用腹腔帶動肺向下擴張，由於所能擴張的長度大，其擴張幅度自然也大很多。所以腹式呼吸可以讓我們獲得更多的氧份。

正常人的肺容量為3500-4500ML，而正常的平靜呼吸的進出量(潮氣量)只有500-800ML，深呼吸(潮氣量+補吸氣量)可有1500ML，這些告訴我們肺部的留存氣量是很多的，我們運用不到的是很多的。而平靜的腹式呼吸每次都可以達到正常呼吸的深呼吸量，並且由於肺部自身活動幅度大，肺部內的氣息交換也得到了很大提升。

5、減小身體體能消耗

這個好處我想現在沒多少人需要，呵呵，不過多介紹了。

所以基於以上的優點，我們非常適合用腹式呼吸，並且這種呼吸模式被很多專家學者推崇。

當然也並不是說，腹式呼吸時胸部是不動的。在正常情況下，應該是腹式呼吸為主胸式呼吸為輔的呼吸模式，你快來試一試吧！

訓練方法

1.常規訓練法

A、呼吸要深長而緩慢,用鼻吸氣用口呼氣。

B、一呼一吸掌握在15秒鐘左右。即深吸氣（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然後慢呼氣（回縮肚子）5-8秒，屏息1秒。感受腹部的起伏。

C、每次5—15分鐘。做30分鐘最好。每天練習1—2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，練到微熱微汗即可。腹部盡量做到鼓起縮回50—100次。

PS：此方法可以在平躺的情況下進行訓練，放一本較為厚重的書在腹部上方，控制書本的起落來尋找腹部發力。

生活中還要一些小技巧去感受腹式呼吸的存在，如：聞花香、咳嗽、乾笑等奇葩的方法。

注意事項：身體好的人，屏息時間可延長，呼吸節奏盡量放慢加深。身體差的人，可以不屏息，但氣要吸足。

2.腹式呼吸應用動作

狗鳥式

A、膝蓋跪地，雙手貼地，張開距離與肩膀同寬。

B、同時舉起左手和右腿，向外伸展打直，保持姿勢7至8秒。

C、將左手右腿收回原位，換成伸出右手和左腿。

注意：全程深呼吸。以上動作算作1下，接著繼續輪流換邊進行。

動作要領：大腿與地板垂直，兩膝距離與臀部同寬。手腳換邊時，臀部和下背部盡量穩住不動。